跑步伤膝？我给自己定了九条“军规”

高达40%的跑步伤痛和膝盖有关，这是“跑步伤膝”流传甚广的原因。

“跑步膝”名气太大，以至于成为各种运动甚至不运动导致的膝关节疼痛的代名词。

膝盖前方疼痛、膝盖外侧疼痛、膝盖下方软骨出现疼痛，都可以宽泛地叫作跑步膝。
久坐、登山、徒步、骑行，但凡屈膝时间过长，膝盖承受的压力过大，都可能引发膝盖疼痛。不过，常年跑步的人如果膝盖疼痛，人们不会想到别的原因，一定会直接指认：“呵呵，这是得了跑步膝！”

（图：不要以为只有运动才伤膝，久坐也伤膝！）
2016年12月第一次跑步，我告诉自己，绝不能因为跑步而受伤。如今，5年过去，此次体检，膝盖太正常了，医生竟然不相信我每周跑步三五十公里。
不相信就不相信吧，反正，我还想跑几十年，能跑到80岁最好。当然，话说得很轻松，跑起来我可不敢有丝毫大意。
回顾跑过的这些年，为了避免跑步伤膝，我发现自己在不知不觉中定了九条规矩，我称之为跑步不伤膝“九条军规”：
1、严格控制体重。体重影响膝盖，走路时膝盖承受的压力是体重的2到3倍，跑步时的压力达到5到7倍。从170斤到160、150、140，几年时间，体重每下一个台阶，我都反复告诫自己，绝不能前功尽弃让体重反弹。在保持跑量的同时，尽量少吃米饭。
2、每年至少两双跑鞋。作为一名大众跑者，入门级跑鞋足矣，成本不高。跑鞋的使用寿命在500—1000公里之间（看品牌），穿久了就谈不上回弹缓震效果了。这笔钱一定不能省！
3、收腹挺胸，控制重心，力求跑稳。跑得稳才能减少受伤几率，身体重心在两腿之间跑起来才有滚动向前的感觉。要点是不让身体重心太靠前，避免每一次着地都是一次刹车，都在让膝盖产生制动效应。
4、慢跑为主，配速以保证步频为前提。速度越快、步幅越大，膝关节受到的震荡冲击力越大。但合适的步频可以减少冲击、预防受伤、提升配速，所以，我把确保步频不低于180作为日常跑步的基础，配速6分钟左右，每周最多一次在5分钟以内。
5、确保落地时膝盖处于略微弯曲状态。理论上，膝盖弯曲可以减少30%的关节压力。这就要求自己跑步时不能抬腿过高，身体上下起伏不能过大。第四条的髙步频正是为了满足这一点。第四第五都要求跑步时步幅一定要小。
6、坚持前脚掌着地。跑步和走路不同，不能像走路那样脚跟先着地，一定要脚掌先着地，而且最好前脚掌着地，尽可能降低地面的反作用力，减少对踝关节、膝关节的冲击力。

（图：跑步和走路不同，不能脚跟先着地）

7、控制跑量，控制跑步距离。长距离跑步对膝关节造成的压力有累积效应。我们不是精英跑者，我们跑步的目的不是为了刷新纪录，每周三五十公里足矣。既不必天天跑，也不必每次跑上几十公里。
8、跑前充分热身，跑后认真拉伸。这是防止跑步受伤的基本动作，老生常谈，不多说。
9、跑步不忘肌肉训练。肌肉对骨骼的支撑作用毋庸置疑，深蹲要做，俯卧撑可以有。再说，为了减缓肌肉流失，不跑步的伙伴也会进行肌肉力量训练，何况我们这些想跑步的。

（图：力量训练不可少，尤其是臀部肌肉、腿部肌肉）
无论跑步与否、运动与否，随着年龄增长，我们的膝关节一定会老化。跑步的人其实想的不多，只是希望减缓膝关节老化，骨质量更好，骨质疏松推后，软骨不损伤。
下一次，如果体检医生依然觉得惊讶，我会很高兴。