她坚持健身7年，身高170体重90斤，虽然瘦却身材完美绝不干瘪

对于身材的评价标准，每个人都会有自己的看法，有些人会希望自己瘦一些，但不会关注体型如何，有的人不会过于关注自己的体重，却非常关注自己的体型，所以他们在方法的选择上，会由于自己目标的不同而有所差异。

但是在一般情况下，我们会把瘦与弱联系在一起，比如一位体重只有90的女性，即使不去考虑身高因素，我们都会认为她比较瘦小，但是，凡事总有例外，比如马来西亚的钢琴女王，她叫李元玲。身高170的她，只有90斤，单纯地从数字上来看，我们一定会认为她是拥有着纤细的竹竿身材，但事实上却正好与我们所认为的相反，她虽然瘦，但是却瘦得有型有线条感，细腰马甲线，翘臀长腿样样都有，而这样的身材却是坚持7年之久的健身换来的，现在，她依然很瘦，但是身材也是真的好的没话说。

在她接触健身之前，体重有104斤，体脂率为26%，虽然相对于她的身高来讲，同样不胖，但是身材并不紧致，线条感也不明显，虽然说不是臃肿，但是腹部却相对松弛且有肉。而经历了7年的健身之旅之后的她，体重降到90斤，体脂率降到可怕的12%，身材变得凹凸有致，拥有了真正的S曲线，而她的秘诀就是每天都会进行力量训练，当然她的坚持让她收获了非常符合我们当下的审美的身材，也成为了广大女士们奋斗的目标。

当然，想要通过训练得到好的身材，首先要做的则是让自己瘦下来，然后则是进行规律的塑形训练，而在这个过程中最为重要的就是不懈地坚持，而这种坚持就一定会让自己得到回报。

那么，对于很普通的我们来讲，我们或许没有她的各种条件去进行规律的训练，但是我们可以选择适合自己的方式来达到目的，因为不能去健身房却可以居家进行，自己能力不够做不到负重训练，自重训练同样可以，只要我们有意识为之，只要我们能够坚持，我们同样会收获让他人羡慕的好身材。

因此，下面分享一组居家进行的自重训练动作， 这样一来，我们不用担心没有时间也不用担心场地问题，只要在家就可以完成自己的训练。

动作一：仰卧臀桥摆腿

• 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿分开屈膝，双脚踩地
• 保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
• 然后保持身体稳定，保持一条腿撑地，另一条腿向前滑动至伸直后再反方向还原
• 一侧完成动作后进行另一侧，注意动作全程都要在保持身体稳定的前提下完成

动作二：向后滑动箭步蹲

• 双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向后滑动，同时前侧腿屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地

动作三：支撑交替摸肩+提膝收腹

• 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，另一只手臂抬起去碰触对侧肩膀，然后还原完成另一侧动作
• 完成两次摸肩动作以后，腹部发力带动双腿屈膝向前滑动，使腹部肌肉得到充分卷曲，然后反方向还原，并再次完成摸肩动作

动作四：简化波比

• 双腿比肩略宽打开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上手肘微屈
• 双腿向后滑动至伸直，然后腹部发力带动双腿屈膝向前滑动，至双手后侧，双脚落实于地面后起身站起至身体直立
• 身体稳定后再次俯身下蹲完成下一次动作

动作五：支撑开合跳+侧提膝

• 俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地
• 保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动双腿同时向两侧滑动至动作顶点然后再反方向收回
• 然后保持一条腿撑地，腹部发力带动另一条腿向前向外侧提膝滑动，至动作顶点后再反方向还原并完成另一侧动作

动作六：滑动侧弓步

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
• 保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方滑动一条腿，同时臀部向后向侧坐，支撑腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身反方向还原
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

在充分热身以后开始正式训练，动作过程中保证动作质量，使每个动作都有效，不要单纯跟随示范模仿，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，减脂期间控制好饮食，使日常总体热量摄入得到有效的控制，规律坚持，不但可以瘦下来，还会在瘦下来的同时塑造紧致的身材。

作者：十月知行