日本马拉松一哥一姐喜结伉俪：从跑姿看就夫妻相十足

日本男子马拉松国家记录保持者铃木健吾在Twitter和Instagram上正式宣布，他与日本现役实力最强的女子马拉松选手一山麻绪登记结婚。

在粉丝互动留言中，另外一位日本名将，今年刚刚退役的大迫杰也对这对最强马拉松夫妻表示了祝福。

势头正猛的铃木健吾

谈到日本马拉松名将，我们第一个想到的就是大迫杰，而铃木健吾就在今年打破了大迫杰创造的日本马拉松国家记录，成绩达到2:04:56，打开205大关，这绝对是一个世界级水平的成绩。

并且铃木健吾一发不可收拾，在前不久结束的强手如云的芝加哥马拉松赛上，作为亚洲代表一直保持在第一集团，最后获得第四名，险些站上领奖台。

铃木健吾今年25岁，来自爱知县。高中毕业后进入神奈川大学，从一年级开始，他连续第四年参加箱根驿传比赛，可见久负盛名的箱根驿传的确为日本中长跑输送了大量优秀运动员，成为日本马拉松的摇篮。

铃木健吾在每所学校的王牌聚集的"花之二区"跑了三次，在三年级时，他获得了赛段冠军奖。

大学毕业之后，他进入实力雄强的富士通队，在前年举行的东京奥运会选拔赛MGC马拉松总冠军赛中，以2小时12分44秒的成绩获得第七名，遗憾未能实现直通东京。

在创造日本国家记录之前，他个人最好成绩是2018年东京马拉松创造的2小时10分21秒。

今年2月底3月初，在著名的日本琵琶湖马拉松赛上，日本选手铃木健吾以惊人的2:04:56刷新日本马拉松国家纪录，相比之前大迫杰2020年东京马拉松创造的2:05:29足足提高了33秒之多。

这也是非黑色人种第一次跨进205大关，众所周知非洲特别是东非选手长期称霸马拉松，但能跑进205大关的黑人选手也是少数，之前仅有肯尼亚和埃塞俄比亚选手达到205以内成绩，亚洲运动员中，归化运动员巴林选手阿尔阿巴斯在2018年年底的瓦伦西亚马拉松上创造了2:04:43的亚洲记录。

即便如此，由于日本参加东京奥运会比赛名额已定，纵然铃木健吾创造了新的日本国家记录，也无缘东京奥运会（大迫杰在2020年东京马拉松创造日本国家记录获得最后一个名额），可见日本马拉松人才济济。

在今年10月份举行的大满贯赛事芝加哥马拉松赛上，没有参加东京奥运会的铃木健吾作为特邀选手参加了比赛。

对于经常看国际知名马拉松赛事直播的大众跑者而言，已经习惯第一集团总是“黑压压”一片，而这场比赛中，两位非黑人选手还是让我们眼前一亮，一个是美国名将鲁普，另一位就是日本选手铃木健吾。

日本选手铃木健吾在这场比赛中表现得非常顽强勇猛，他在前三十五、六公里始终紧跟在第一集团，直到最后5公里左右，才逐步被前三名选手甩开，最终他以2:08:50的不错成绩获得第四名，战胜了多名非洲选手和一众美国选手。

虽然未能站上领奖台，但这样的成绩也是黄种人的骄傲和亚洲人的骄傲。

之前日本男子选手其实也存在一个问题，就是内战内行外战外行，日本男子选手在国际比赛中往往表现一般，而随着日本成为继肯尼亚和埃塞俄比亚之后的世界马拉松第三强国，这一现状逐渐得到改变。

以铃木健吾、大迫杰为代表的男子选手在国际大赛中体现了较强实力和敢打敢拼的精神。

勇猛的一山麻绪

在今年1月底举行的第四十届大阪女子马拉松赛上，日本一姐一山麻绪在名将川内优辉等男兔子带领下，创造了2:21:11的优异成绩，打破之前由老一代名将野口创造的2:21:18的赛会记录。

一山麻绪虽然获得冠军，但在赛后获奖感言中还是流下了眼泪，她说："我真的很想在本次比赛上创造日本纪录，但是由于我缺乏力量，我无法实现这个目标，我为那些期待我破纪录的人感到抱歉，但我真的很感激主办方举办这次比赛。

我一直为破日本纪录进行训练，但今天难得结果还是太令人失望了。

今天，我感受到了日本纪录的节奏，现在我知道我只能跑这么多，所以我会尽我最大的努力变得更强壮。

我们将继续尽我最大的努力，有尊严地站在奥运会的起跑线上"。

日本女子马拉松国家记录是奥运会冠军野口在2005年柏林马拉松创造的2:19:12。

一山麻绪在去年3月名古屋女子马拉松夺得冠军，拿下日本最后一个东京奥运会参赛席位。

在名古屋那场比赛中，她以2小时20分29秒的惊人成绩夺得冠军，也创造了日本女子马拉松历史第四好成绩，豪取东京奥运会参赛名额。

虽然一山麻绪参加马拉松比赛并不多，但她在去年也参加了一些别的短距离比赛，在去年8月在日本北海道千岁市青叶田径场举行的比赛上，她在5000米比赛中取得15:6.66，将个人PB提高了17秒之多，成绩位列日本历史第八好成绩；

虽然那场比赛并不是日本奥运选拔赛，但一山麻绪的这个成绩也足以达到15:10.00的奥运会达标成绩，也足见一山麻绪能力之强。

一山麻绪出生于1997年，现年24岁，也是一名年轻的选手，身高1.58米，体重43公斤，BMI17.2，属于典型的日本小个子女子选手。

一山麻绪小小的身材却拥有巨大的能力，特别是近两年进步明显，她是靠什么实现进步的呢？

在日本MGC奥运选拔赛上，她以全国纪录的配速领先，但后来慢到第六位，但自那以后，她和她的教练把训练重点放在克服马拉松后半程掉速方面。

她说：“我以自己的方式训练，如果你要更上一层楼，你就需要更加高质量的训练，作为一名奥运马拉松运动员，我要做一些很酷的事情”。

高强度、大运动量的魔鬼训练是一山麻绪近年来进步神速的主要秘诀。

一山麻绪代表日本参加东京奥运会马拉松赛，本土作战的她经历了高温酷暑的考验，最终取得了第八名的不错成绩，也是日本参赛女子选手中成绩最好的运动员，捍卫了日本女子马拉松一姐的荣誉。

夫妻二人跑姿优秀

送髋明显步幅很大动作飘逸

一山麻绪虽然身高不高，但腿很长，她的跑姿潇洒，特别富有力量和冲击力，其典型特征是步频控制得较好，预计不会超过190步/分，但步幅大，呈现非常男子化的跑姿特征。

而传统意义上的日本女子运动员的跑姿则是极高步频（达到210-220步/分），步幅小，这种跑姿以减少腾空省力为目的，但如今的以一山麻绪为代表的日本女子选手，则更加接近男子选手的跑姿，这反映了日本女子选手训练理念的一种改变，也跟女子选手更加重视力量有关。

根据国际田联2017年伦敦世锦赛男子和女子马拉松技术报告分析可以看出，男子前8名选手平均步频为181步/分，而女子选手平均步频为184步/分，女子选手步频并不比男子选手多出来许多，男子在身高、力量方面的差异导致步幅差异大，从而产生男女速度上的差异。

而如今的女子选手力量以及能力已经增强很大，使得很多顶尖女子选手步幅很大，跑步技术更加呈现男子化的特征。

伦敦世锦赛女子马拉松步频步幅特征

伦敦世锦赛男子马拉松步频步幅特征

从步频的影响因素包括神经灵活性，快肌数量以及身体协调性，而步幅的影响因素还包括腿长、力量、柔韧性等等。

我们提倡大众跑者步频快步幅小，这个没错，这对于较少腾空，节省体力有意义，但在比较快的速度情况下，比如配速在500以内，高步频小步幅的跑姿优势就不明显了。

所以对于希望突破330/300的跑者，要注意练就步幅，而步幅的提升与身体柔韧性和力量关系很大，所以除了加强耐力，重视力量和身体柔韧性训练，不断优化跑姿，也是跑者的重点需要改进的地方。

缺失灵活的“胯”

是跑者迈不开步幅的核心原因

有跑者可能会认为，要想步幅变大，那么步频降低一点就是了，但这样跑步的方式会带来的问题就是导致明显的重心起伏，从而让跑步变得明显吃力费劲。

所以增加步幅的前提是保持步频不变，这样才不会变成跳着跑。

增大步幅从跑姿上看，就是抬腿更加充分，腿往前伸得更明显，同时后蹬更充分，其本质就是以髋为轴心，产生下肢更加充分的前摆后蹬动作。

但不少跑者往前迈腿迈不出去，后伸蹬地也不充分，自然也就无法产生足够步幅。从上图影响步幅的因素就可以看出，柔韧性不足，髋部也即俗称的“胯”过于僵硬是跑者步幅不足的首要原因。

那么，跑者如何了解自己胯部柔韧性好不好呢？

建议跑者进行如下测试。

1、俯卧髋部柔韧性测试

髋部柔韧性很大程度上决定了大腿后伸蹬地幅度，只有充分后伸才能利用牵张反射增加大腿前摆幅度，而不是刻意抬大腿。

髋部柔韧性的测试方法是俯卧于瑜伽垫上，屈膝，将大腿抬离地面，观察抬起幅度，从而判断髋部柔韧性。

髋部柔韧性良好：大腿可以充分抬离地面，角度较大。

髋部柔韧性较差：大腿无法充分抬离地面，角度较小，感觉被前侧髋部拉住了导致无法上抬。

2、仰卧髋部柔韧性测试

仰卧于瑜伽垫上，抱住小腿，将一侧腿充分屈髋屈膝，观察另一条腿能否贴住地面。

髋部柔韧性良好：充分屈髋屈膝时，另一侧大腿不会明显上抬。

髋部柔韧性较差：大腿明显上抬，甚至小腿都离开瑜伽垫。

3、床边髋部柔韧性测试

该方法由于自己无法观察到身体位置，所以需要一名同伴来进行观察评价。需要一张结实的桌子，或者比较高的床，臀部坐在桌子或者床的边缘。

平躺，一侧手用力抱膝，将一侧腿自然放下，主要观察放下一侧腿的位置。

髋部柔韧性良好：膝关节低于髋关节，或者髋与膝平也尚可。

髋部柔韧性较差：膝关节高于髋关节，大腿无法下落，感觉被髋部拉住大腿导致无法大腿无法下落。

4、臀部柔韧性测试

坐姿跷二郎腿，观察大小腿重叠情况。臀肌紧张就会导致大腿往前抬时阻力较大，影响送髋动作形成。

臀部柔韧性良好：两侧大腿可以不费力地完全贴合，代表臀部柔韧性良好

臀部柔韧性较差：两侧大腿无法贴合，感觉卡住了，上腿压不下去。

5、大腿后侧柔韧性测试

大腿后侧柔韧性绝对了跑步时腿往前伸的幅度，如果柔韧性不足，容易导致下肢前伸幅度不够，且容易拉伤大腿后侧肌肉。

需要注意的是跑步时腿往前伸不等于着地是膝关节伸直，在脚落地前则要收腿屈膝。

大腿后侧柔韧性良好：当做直腿抬高动作时，在膝关节伸直状态，至少可以实现大腿与地面垂直伸直更向躯干靠拢。

大腿后侧柔韧性较差：大腿无法抬到足够的高度。

改善胯部柔韧性的方法

改善髋部灵活性主要通过滚揉放松、肌肉拉伸和主动灵活性训练，这样可以使紧绷的肌肉恢复到适当的长度。

太多跑者因为长时间坐在电脑前或开车上下班而导致髋关节屈肌紧绷，这不仅导致屈髋肌过于紧绷，也会导致臀大肌活动不足。

胯部肌肉无力导致摆腿不充分

胯部紧张，柔韧性不足是一方面，胯部肌肉无力也是导致步幅不够大的重要原因。

并且肌肉紧张与肌肉无力从运动康复学角度来说往往伴随发生，越是紧张的肌肉也越容易出现无力的情况，所以先要针对胯部进行充分地拉伸和灵活性训练，再进行主动力量训练，也即抬腿训练。

这里容易紧张的胯部肌肉主要指的是髂腰肌，髂腰肌的放松很重要，同时髂腰肌的主动训练也很重要。

跑者往往忽视的步幅力量训练手段

这里也给大家介绍几个常用的增加步幅的训练动作，这些动作有助于增强髂腰肌力量，改善步幅不足的问题。

小结

恭喜日本最强男女马拉松选手结为伉俪，他们的目标相信是2024年巴黎奥运会携手参加。

两人跑姿还真有夫妻相，总体表现为步幅大，送髋明显，动作潇洒有力，这也是他们之所以成为顶尖选手的重要原因。

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