代谢下降会导致减脂失败，6个方法提升代谢，长年保持轻盈体态

我们知道，有效减脂的前提是热量缺口的存在，因此，我们在减肥方法的选择上，总是会从热量的摄入与消耗两个方面入手来达到目的，但是在这个过程中也总是会存在着一些极端行为，其目的是让热量缺口更大一些从而让自己的减脂速度更快一些，但是这样的做法，虽然自己忍受了更多的不适并付出更为辛苦的努力，但是却没收到更为理想的效果，也就是没有让自己以一个自己想要的速度瘦下来，相反，不但很快就到达了平台期，并且还面临着快速反弹的风险。

之所以会这样是因为我们在饮食与运动过程中，忽视了一个重要因素，它就是基础代谢，我们可以不知道基础代谢是什么，但是我们需要知道的是，在减肥过程中，基础代谢是热量消耗最主要的途径，大概要占总体热量消耗的65%左右，而我们总是在说的运动所产生的消耗也只有30%左右。从这个角度来看，如果基础代谢下降，直接后果就是热量消耗的减少，因此就会导致减脂困难问题出现。

因为，在减脂过程中，如何使代谢在保持稳定的基础上有所提高，是我们保持一个良好的减脂速度，并且长久地控制体重的有效手段。那么，要做到这一点，走在减肥减脂路上的我们需要怎么做呢？我们可以从以下几点入手来达到自己的目的。

第一：避免节食

在减肥减脂过程中，节食的行为多数人都尝试过，或者让自己吃得很少，或者是省略掉三餐中的其中一餐，其目的不过是通过这样的方式来限制总体热量的摄入。但是节食的所导致的后果并不只是在热量摄入方面的减少，更重要的因素就是严重刺激体内的激素水平，从饮食方面带来的后果就是会刺激饥饿素的上升，会使自己感觉非常饿，这样一来，强烈的进食渴望就会导致我们无法长期坚持从而让节食行为宣告失败。

这来不是最为主要的，因为有的朋友们真的是有强大的意志力来强烈地控制自己的饮食并且把节食行为坚持下去，不过，在坚持的过程中，他们会发现，在一开始自己瘦得很快，不过用不了多久，就会发现其效果越来越低，最后就达到了一种自己挨着饿却也瘦不下来的情况出现。其原因在于就是当自己吃得很少而不能满足于机体所需之时，机体就会启动自我保护机制而降低基础代谢，从而尽可能减少热量的消耗热量。所以很可能就会让热量处于一种新的平衡状态。所以此时即使自己吃得很少也不瘦。

因此，在饮食方面，我们要做的不是节食，而是通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入，让热量摄入满足于代谢所需，从而保持代谢的基本稳定，在这个前提下，我们再通过运动的方式来打开热量缺口才是有效可持续的方法。并且，在热量缺口大小上来看，也并不是越大越小，在减脂过程中，维持一个500大卡左右的热量缺口就可以，如果我们能够做到这一点，并坚持下去，我们不但会慢慢地瘦下来，还会把瘦下来的成果巩固下来以实现长久减脂的目的。

第二：重视蛋白质的摄入，保证膳食均衡

在饮食控制的过程中，虽然我们会说通过饮食结构的调整来达到自己控制总体热量摄入的目的，但是有一个前提就是保证营养全面均衡，在三大营养素的摄入方面，要把碳水、蛋白质、脂肪维持在一个5：3：2的一个大概比例，同时重视膳食纤维的摄入。

在这个过程中，很多人都同样会选择一些比较极端的做法，比如低碳，或者是生酮，虽然说过多的碳水摄入的确是导致我们发胖的原因之一，但是碳水化合物摄入过低，机体就会分解蛋白质。而蛋白质则是肌肉合成与修复的重要原料，想要让肌肉得到有效的生长，除了对其形成刺激破坏来刺激其生长以外，不但要减少蛋白质的过度分解，还需要充足的蛋白质。

第三：避免长时间有氧运动

虽然说在热量消耗的方面，运动并不占据主要位置，或者运动消耗只占据一个比较小的比例，但是在基础代谢稳定的前提下，运动却是我们可以主动改变的途径，我们可以通过人为的努力把运动所产生的热量消耗提高。从热量平衡的角度上来看，想要热量缺口存在，一定要以合理的饮食控制为前提，因为只有在这个前提下，运动所扩大的那部位消耗才会有意义。

但是，在运动方法的选择上，有氧运动虽然可以帮助我们直接地消耗热量，但是过多的有氧运动却会影响代谢水平，因为长时间的有氧运动不仅仅会消耗热量而减掉脂肪，在这个过程中还会导致肌肉的流失，研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸对肌肉生长非常重要的一种氨基酸，通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

也就是说，有氧运动虽然可以帮助我们有效燃脂从而达到扩大热量消耗的目的，但是并不是时间越久越好，长时间的有氧运动还会导致肌肉的下降，从而影响代谢水平。所以在平时的运动过程中，如果自己喜欢有氧运动，也要把每次的运动时间控制在45分钟左右，并且以每周3-4次的频率完成。

第四：重视力量训练

通过情况下，力量训练所产生的热量消耗总是会被低估，因为在我们看来，力量训练所起到的作用更多的是锻炼肌肉而已，在热量消耗的方面并没有有氧运动好。但是从影响某一项运动的燃脂因素上来看，除了运动时长、强度以外，还有一个重要的因素就是所参与的肌肉，也就是说在某一项运动当中，所参与的肌肉越多其燃脂效率则会更好。那么在力量训练过程尤其是复合动作过程中，会募集多个肌群参与其中，在这些动作当中同样会燃烧掉可观的热量。

不仅如果，力量训练的另一个作用就是通过肌肉的生长而提升基础代谢，基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的提高，这也是力量训练能起到的间接的燃脂效果。并且，力量训练的好处，还可以帮助我们塑造体型，帮助我们保护关节，帮助我们刺激骨骼的生长。因此，在减脂过程中，相比有氧运动力量训练则被推荐。

第五：重视日常活动

从热量消耗的角度来看，在运动消耗方面不仅仅包括运动，还包括非运动消耗，也就是我们常说的日常活动消耗，很多人会认为非运动消耗所起的作用并不大，所以他们会以主动运动以外的时间内让自己处于一个相对舒适的方式，比如能躺不坐，能坐不站，等等。但是，我们不要忘记，日常活动分散在一整天的时间内，从时间上来看，与主动运动相比是一整天与几十分钟的对比，如果我们有意识地增加日常活动，一天下来累积产生的消耗同样非常可观。

第六：重视睡眠

可以说睡眠不足、熬夜已经成为当今的一个较为普遍的现象，更多的时候并不是因为我们睡不着，而是因为自己不想睡。且不说睡眠不足对于健康的不利影响，单纯地从减脂的角度来看，睡眠同样起着重要的作用。

睡眠不足会限制生长激素的分泌，从而导致代谢的下降，并且还会刺激饥饿素的分泌从而让我们感觉很饿而不自觉地吃多，从而影响减脂的效率与效果。因此，即使是从减肥减脂的角度来看，我们也应该睡一个好觉。

总结：

想要有效减肥，并不是简单地少吃多动就可以达到目的的事情，在这其中有一个关键性的因素，就是基础代谢，虽然基础代谢会受到疾病、年龄等一些不可控因素的影响而下降，但是我们同样可以通过对一些可控因素的调整来稳定甚至是提高基础代谢，从而让自己的减肥之路走得更加顺畅，让自己的减脂成果更长久地保持下去。

作者：十月知行