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你跑5公里用时多久?这五种训练方法,帮你顺利PB!

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所有跑者都是从第一个五公里开始,走上10公里、半马、全马甚至百公里这条“不归路”的。

5公里,是所有跑者入门后的第一道坎,也是最容易提升成绩的一段距离。

你的5公里成绩是多少?有没有达到平均水平?


不同年龄、性别的5公里平均用时

年龄、性别和健康水平等因素,都会影响跑5公里的时间,大部分跑友的5公里用时一般在30-40分钟之间。

排除不同跑者的健康水平因素,我们可以依照年龄和性别初步了解大众跑者的5公里成绩:


你的5公里配速有没有超过平均水平?

5公里提速其实很简单,通过科学合理安排轻松跑+间歇跑+节奏跑+力量训练的节奏,经过周期性的训练后,可以大幅提升5公里的成绩。


5公里跑的好处

很多高阶跑友会把5公里当做马拉松提速的训练利器,利用5公里来练习冲刺能力,用间歇跑、变速跑、配速跑等,5公里也是跑友最喜欢的距离。

1、距离适中,避免枯燥

跑步就是不断重复迈步摆臂,很多人会在日复一日的长跑中生出厌跑情绪,而5公里这个恰到好处的距离,能让跑者维持热情,不至于跑得太久而感到枯燥。


2、不会占用太多时间

5公里,普通跑友用时一般在30分钟左右,加上跑前热身和跑后拉伸,基本一个小时就可以完成一次高效锻炼。

对很多工作繁忙的人来说,1个小时内的锻炼刚刚好。


3、强度适中,健身效果良好

5公里跑消耗热量在420大卡以上,运动量比较合理,而且长期坚持5公里跑,可以提升心肺功能,加强身体新陈代谢,对体能和力量的提升均有较大的帮助。

另外还可以起到减肥的效果,帮助你维持健康体型。


4、提升配速的最佳距离

5公里由于耗费体力不多,不需要太多补给,所以跑者可以拼尽全力去提升配速,锻炼身体爆发力。


5个PB训练方法

要加强5km的配速,以下三种间歇训练,可从每周一次1分钟间歇开始,持续3周;接着做2分钟间歇持续3周。在测5km的几周之前,每周一次跑1-2-3训练,最好在平坦、可预测地形和路况的场地跑。

1、1分钟间歇

热身:走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练:以吃力的强度跑1分钟x8次,每跑1分钟后,走1分钟调整呼吸并恢复。

恢复:轻松跑5分钟 + 走路3分钟


2、两分钟间歇

热身:走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练:以吃力的强度跑2分钟x6次,每跑2分钟后,走1分钟、慢跑1分钟,调整呼吸并恢复。

恢复:轻松跑5分钟 + 走路3分钟


3、1-2-3间歇

热身:走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练(以下重复3次):

.以吃力的强度跑1分钟,接着走路或轻松跑1分钟

.以吃力的强度跑2分钟,接着走路和轻松跑各1分钟,调整呼吸并恢复

.以吃力的强度跑3分钟,接着走路1分钟、轻松跑2分钟,调整呼吸并恢复

恢复:轻松跑5分钟 + 走路3分钟


4、节奏跑

间歇训练可以提高速度,而节奏跑可以提高跑得更快时的耐力(速度耐力),关键在于正确地提高乳酸阈值,使你的身体转变为使用更多糖元来获取能量。

每周进行一次节奏跑,并与间歇跑至少隔两天。

如果你不熟悉跑步的速度训练,可改为一周间歇跑、一周节奏跑交替,这样你每周就只需做一次强度较高的训练即可。

每次训练时请记下自己的配速,随着训练计划的执行,你会越来越进步,训练配速也需要慢慢提升。


热身:走路2-3分钟 + 轻松跑10分钟

训练(以下重复3次):以稍微吃力(或是讲话不能成句,接近吃力边缘)的强度跑1.6公里,接着走路2分钟,调整呼吸并恢复。

恢复:轻松跑5分钟 + 走路3分钟

5、渐进式耐力训练

提高5km配速的另一个关键是增强耐力。

除了每周一次轻松跑(跑在可以轻松跟人谈话的状态)8-10公里,对于拥有一些基础的跑者,每2-3周可选一次做渐进式耐力训练,这样可以帮助模拟比赛实况。

这项训练结合了从轻松到吃力的强度,并教你如何在各种强度中跑步,有助于掌握比赛当天的配速。

热身:走路2-3分钟


训练:

.轻松跑约3.2公里

.以稍微吃力的强度跑1.6公里

.以吃力的强度跑1.6公里

.以稍微吃力的强度跑1.6公里

.步行2分钟调整呼吸

恢复:轻松跑5分钟 + 走路3分钟


5公里跑进20分钟的训练计划

有目标才有动力,如果你5公里PB已经低于25分钟,或者你已经可以用4分配速跑至少1公里,那你可以试试用这个四周训练计划来冲进5公里20分钟大关!


训练计划说明:

轻松跑:配速不快于4:58

长跑:匀速,稳定地跑,10公里用时60分钟以内。

法特雷克跑:没有固定规则,在户外跑步时,不同地形配以不同的速度。

400米反复跑:每圈93秒,相当于配速 3:53 ∕ 组间休息 60 秒

800m反复跑:每800m用时3:12,相当于配速4:00/组间慢跑200m

1km间歇:配速4:00/组间慢跑90秒

山坡跑:在缓坡上不断进行间歇跑


这个训练表为3周训练期+1周恢复期,可以根据个人情况和需求重复或者调整计划。

建议执行训练3个月后,减少1~2周的训练量,让身体从高强度训练中恢复过来。

对于5公里用时在25分钟以上的跑友,可以参考这张训练表自行制定属于自己的5公里提速计划。

今日话题:你5公里最好成绩是多少?

END

本文部分内容图片来自运动星球、跑步学院及网络

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