油盐摄入量居高不下，糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生的关键影响因素。别老把目光放在预包装食品和饮料上了，从而忽视了与一日三餐密不可分的厨房和餐厅。而我们每日摄入的盐、油、糖的重要来源之一就是家庭厨房。让我大声地告诉你吧：“减盐、减油、减糖”和你足不出户的厨房里关系密切！
不信你看，科信食品与健康信息交流中心对此在十个城市范围内展开了专项调查，发现家庭烹调常见以下几种问题。
问题一：烹调容易“重口味”
调查结果显示，家庭厨房最常用的烹调方法分别为“煸炒、爆炒”（63.89%）、“红烧、烩焖”（49.79%）、“煨炖、煲汤”（47.88%）。这些烹调方法可能会使用更多的盐、油、糖。虽然人们普遍认为煨炖、煲汤相对健康，事实上如果汤中浮油较多，也会导致油脂摄入过多。“凉拌”可减少烹调油摄入量，但在家庭厨房的出现频率仅为24.31%。此外，有17.18%人最常用的烹调方法是“煎、炸”，这种方式很容易摄入过多油脂，增加超重及肥胖风险。
中国工程院院士陈君石建议，在家做饭多蒸、煮、白灼和凉拌，少煎炸。如果更加偏爱炒菜，要注意控制盐、油、糖的用量。喝汤时可以把表面的浮油撇掉。
问题二：吃咸菜、酱料过于频繁
咸菜、酱料是餐桌上的“常客”，家庭常见的“隐形盐”来源之一，调查显示有两成消费者经常、甚至每天都以之佐餐。
中国疾病预防控制中心营养与健康所所长丁钢强提醒说，咸菜、酱料中钠含量较高，如果餐桌上有这类食品，那么做菜时可以适当少放盐，或使用低钠盐、减盐酱油等产品。除了少吃咸菜，平时做菜时做到以下几点也有能帮助我们减盐：做凉菜时不要提前加盐腌制；炒菜时起锅前再放盐；放了鸡精味精就少放点盐。
问题三：部分家庭用糖调味频率高
调查显示，54.92%家庭在烹饪时使用糖调味，其中，用糖频率较高的家庭占比25.5%。
中国疾病预防控制中心营养与健康教育室主任刘爱玲认为，糖醋排骨、红烧肉、拔丝地瓜、锅包肉等菜品中含有较多的糖，不要经常吃；番茄酱、沙拉酱、甜面酱、果酱等酱料中一般也含有很多的糖，应当少吃。此外，喝杂粮粥、银耳羹、红豆沙、绿豆汤、牛奶、豆浆、咖啡等时喜欢加糖，做凉拌菜、炒菜时也常常放糖，这些调味习惯都会让你在不知不觉中每天摄入好几十克糖。日常家庭调味，尽量不要养成加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。
问题四：控油意识需加强
调查显示，近六成家庭烹饪时使用动物油，广州和川渝地区家庭用动物油频率较高。而使用限油壶帮助控油的家庭仅占三成。
国家食品安全风险评估中心主任李宁认为，使用限油壶有助于了解每天做饭用了多少油，建议消费者平时做饭要养成使用限油壶的习惯，而且要根据在家吃饭的人数和做饭频率来合理规划用油量；而动物油中相对含有更多饱和脂肪，摄入过多不利于健康，建议不要多吃，多选择大豆油、菜籽油、花生油、色拉油等植物油。
不止于“我知道”，更应是“我做到”
科信食品与健康信息交流中心主任钟凯认为，合理膳食、“科学三减”是保证健康的基础，也关系到千家万户和居民整体营养健康状况。本次调查显示，目前我国消费者对饮食健康日益重视，但依然缺乏“科学三减”的科学指导。因此建议在政府指导下，社会各界共同行动，充分调动科学家、企业及行业等各方力量，加强“科学三减”宣传引导，促进消费者更关注营养健康、企业更积极进行产品健康升级，同时在未来制定“三减”相关健康政策时，以家庭厨房为中心，让“科学三减”真正地进入每个家庭厨房，更好地推进健康中国行动。
文/阮光锋
（食品与营养信息交流中心科学技术部主任）
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图片：视觉中国
图文编辑：雷若彤
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