会吃也能长个子，让营养师赞不绝口的三餐安排，挑食宝宝也爱吃！

文章来源于喜高科技公众号

做饭一时爽，收拾火葬场

要再摊上孩子不爱吃，

那更是气不打一处来。

不止如此，职场妈妈们还面临着

“早餐没时间、午餐外面吃、晚餐要加班”的尴尬窘境……

如何让正在长身体的孩子吃好一日三餐？这4条建议先收好！

01、早餐要吃饱，还要吃好

你家早上是不是经常这样吃：

早餐要吃到的食物种类：

以上4种食物至少要吃够3种，才能说是优质早餐。

习惯在外面买早餐吃的，也要记得搭配3种以上的食物，比如：

❖吃鸡蛋灌饼要加一杯牛奶；

❖吃豆腐脑不要油条，换成肉包或肉夹馍也不错；

如果早餐没吃好，中餐、晚餐、加餐就惦记着补上。

02、午晚餐营养均衡，粗粮、优质蛋白、蔬菜不能少

午晚餐要做到营养均衡，记住3点：

① 每餐有粗粮

谷物：藜麦、荞麦、玉米、燕麦、小麦、大麦、黑米、小米、薏米等

杂豆：大豆以外的其他豆类

薯类：马铃薯、山药、红薯、芋头等

Ps、凉皮、凉粉、土豆粉、宽粉等属于纯淀粉食物，不是粗粮而是“空白营养”。

顾名思义，这类食物只提供热量（占肚子），没有任何营养素，孩子们要少吃或不吃。

② 每餐有优质蛋白质，且来源多样化

优质蛋白的食物来源有：

补充优质蛋白，要注意互补原则，即2种以上的优质蛋白搭配食用。

③ 每餐有蔬菜，品种越多越好，深绿色蔬菜最好占到1/2

美国儿科学会鼓励孩子吃彩虹色的食物，也是这个道理：

红：西红柿、红甜椒、红辣椒等

黄：黄甜椒、玉米、南瓜、胡萝卜等

绿：菠菜、油麦菜、西兰花、油菜等

紫：紫甘蓝、茄子、紫洋葱、紫苏叶等

一般学龄前儿童每天要吃两把/两捧蔬菜（生），学龄儿童每天至少要吃三把/三捧蔬菜（生）。

03、重视加餐、精选健康零食

04、面对挑食娃，平衡“想要的”和“需要的”

平衡膳食、合理营养是儿童生长发育的物质基础。

这个道理很多家长都明白，奈何孩子挑食不吃，能怎么办？

让孩子明白两个概念：

某个食物，是你想吃的，还是你（身体）需要吃的？

家长要动动脑筋，把孩子“想要的”和“需要的”的比例控制好，找到欲望和营养的平衡。

比如：周一到周五，孩子每天都坚持吃了不想要但身体需要的食物，周末是不是可以放纵一下，吃一顿炸鸡薯条。

所谓健康饮食，不是要隔绝所有欲望，

而是让孩子做到“看见繁华，却不贪恋繁华”

这不仅是对待食物，也是对待人生的态度。

附表：3-5岁儿童的一日三餐计划，来自中国营养学会推荐。