前两篇我和大家分享了减脂前的准备工作，以及如何通过饮食和运动进行减脂。
感兴趣的戳——
半年减重45斤！3年未反弹！看美食创作者如何在吃中寻求瘦身秘诀（一）
从151斤瘦到100斤！说完饮食说运动！看美食创作者如何减脂（二）
我2018年11月开始减肥，至2019年4月结束，共减重45斤。减肥结束时105斤，目前3年过去了，一直未反弹，目前维持在101斤左右。
所以今天想来和大家分享在减肥过程后如何通过饮食和运动双管齐下来保持体重不反弹，以及我自己曾经走过的弯路，供大家警戒。
关于减肥，有句话想告诉大家——
减肥，是为了让我们更爱自己。而不是去伤害自己。
维持体重不反弹，也就是说每天（或一段时间内）摄入的卡路里和消耗的卡路里是基本平衡的。
在减脂期间，你可以吃得很少，因为你知道这只是一段时间。但是维持体重是终生的，你不可能一直用饿肚子的方式。所以减脂期间的饮食，是不可行的。
————饮食篇：谨记3个基本原则————
1，少吃零食（如果能做到终身不吃任何零食，牛！）
2，吃饭吃到8、9分饱，尤其不要吃撑。
3，少油（尤其油炸食物不吃最好）、低糖
※早餐：正常早餐，且一定要吃。
油条、面包、烧饼、包子、鸡蛋、豆浆、牛奶、咖啡、粥皆可。
只要你不是说这几项你每项都要吃：)
我作为美食领域原创作者，为了定期发稿，每周都要做上1-2次的面包或甜点。而做出来的面包和甜点，除了少数送朋友，就是自己消化。这些面包甜点都是含糖量很高的食物！
所以我就选择把这些作为了早餐。这样一来我的早餐摄入的卡路里算是含糖量高的了。【可也没有别的办法，总不能做了扔掉。我每次做的量已经是很少了。】
相信绝大多数人和我不同，都是正常饮食的。所以更不用担心，好好地吃一顿早餐吧！
数人
※午餐：吃到8分饱。以低糖、少油为佳。
正常地吃各类蔬菜和主食。但是只吃到8分饱，感觉有饱意了，立即停筷。
所有的菜和主食都最好是低糖、少油的。烹饪方式上蒸得好过炒和炸。但是，一辈子都要这样吃，的确很难做到。毕竟很多美味的共同点就是重油重盐。
怎么办？方法就是交替吃！
做不到每天低糖、少油，至少每周拿出3-4天来吃得清淡些。比如今天中午你吃了炸鸡汉堡，明天中午又吃了顿涮火锅，那么接下来两三天就吃点清淡的，诸如凉拌蔬菜，搭配个小红薯，或者少吃点主食等等。
注意：这种交替不是“今天我吃撑，明天我来个轻断食”。强烈反对轻断食！不论是吃重油、重糖的美味，还是清淡食物，都是吃到8分饱。不吃撑，也不要饿肚子！
另外，即使是清淡的一餐，最好也是遵循有蔬菜+有肉+有碳水的标准。
以我自己的某一周午餐餐单为例。我因为早餐卡路里较高，所以午餐会很注意。
周一：排骨焖面
（重油、重盐、重碳水）
周二：菠菜苦累3-4个+前一天剩下的排骨2根
（苦累是一种蔬菜混合面粉，蒸熟后蘸醋汁吃的食物，我通常会分成乒乓球状大小，这顿午餐属于较清淡，但是有菜有肉有碳水）
周三：蔬菜沙拉+玉米1根
（因为当日早餐是一块芝士蛋糕，所以午餐仍然清淡。）
周四：洋白菜炒培根+青椒豆腐皮+米饭
（有菜有肉有碳水）
周五：紫米粥+清炒油麦菜+2块儿鸡翅
（仍然是有菜有肉有碳水）
周六：吃火锅
（绝对重口！）
周日：蔬菜沙拉+蒸荔浦芋头3小片
（芋头可以蘸少量糖）
※晚餐：清淡、清淡，再清淡。少量。
晚餐我一般不吃馒头、米饭，只喝粥，加点凉拌小菜。有时会加一小盒酸奶，但酸奶是Greek yogurt plain，就是那种很粘稠的希腊酸奶，且是原味的，基本没有甜味，只带点酸味。
※水果。
水果随便吃吧，只要你不是每天都要干掉1个西瓜那种：）每天1-2个小水果都是没问题的。
※零食！终于要说重中之重了！
戒不戒零食？如果你能戒掉，那我一定要送你一个大大的赞！实在戒不掉，也要少吃！
以下内容针对不想完全戒掉零食的小伙伴，比如我自己。
常见错误想法1：“今天既然已经开始吃了，那就干脆放开了吃，明天不吃就行了”。
正确：今天吃掉了6样零食，明天吃5种，后天减到4种，每天比前一天少一种。不要妄想明天不吃，于是决定今天吃爆它，因为“明天”永远无法来到。
零食作为调剂不是不可以吃，但我必须说，一定要！少！吃！我是给自己定的计划，每天从多种零食里挑选2样吃，每样只准吃一点。（你说你坚持不了？那你还减什么肥？）一旦发现体重有所上涨，就会停掉零食几天。我的经验是，晚上不吃零食，体重都会慢慢减少。
常见错误想法2：“这些小零食也不重，吃一点明天体重也不会增加”。
正确：小零食也许不重，但让你胖起来的是卡路里，你看看小零食的卡路里？
常见错误想法3：“我吃了零食就不吃饭了，反正卡路里维持平衡就行”。
正确：也许你吃的零食和一餐饭的卡路里差不多，但是营养也差不多吗？你试试只吃零食不吃正餐，这样过一周，看你的身体会不会坏掉？
最后针对含糖量高的零食单独拿出来说一说。
诸如雪糕、冰淇淋、各种甜点蛋糕、饼干、果干、饮料，这些都是含糖量很高的零食。我强烈建议像我一样喜欢甜的人，这些零食真的不要每天都吃！能戒掉一种是一种！
我自己本是嗜甜的人，尤爱巧克力，冰淇淋，而现在只保留了我最爱的冰淇淋。早餐会出现一些甜点，所以其他时候我都很注意。
————运动篇：从瘦身到健身观念的转变———
如果说减肥期间的运动是迫不得已要完成的任务，那么减肥结束后则是要把运动变成习惯。运动将是你的自觉行为，运动也不再是为了瘦身，而是为了健身。
当你瘦下来后，要注意的就是你的体态和你的身体素质。
小伙伴们有没有觉得瘦人的驼背看起来比胖时的驼背显得气质更不佳？有没有觉得自己经常一变天，就生病？上两层楼就会喘？一跑步感觉肺要炸了？ ……
健身除了可以减脂，维持体重外，最大的好处就是优化体态，让你的心肺功能，身体素质慢慢地得到全面改善。
※频率：每周3-4次。
我自己是每周5-6次的运动，一是因为每天早餐的卡路里含量高，二是有时会管不住嘴，多吃了一点零食(￣ ‘I ￣;)
正常饮食，尤其基本不吃零食的小伙伴们以每周3-4次的频率进行锻炼就可以。
※时长和强度：三、四十分钟有氧+20分钟力量。
有氧运动。我基本是跳绳，蹬椭圆机，跟视频做HIIT动作，跳郑多燕操。具体的运动项目随你。
力量训练。我是在器械上推拉，按照器械图示，通过不同的动作锻炼不同部位的肌肉。我们做力量训练，是为了优化身体肌肉线条，提升身体新陈代谢的速度。它是一个慢慢改变的过程，坚持下去一定会看到成效。
健身强度和自己减肥期间的强度差不多或者弱一些皆可。脸不红气不喘心不跳，轻轻松松可是起不到什么锻炼效果的。
多说一句，很多小伙伴担心力量训练会练出大块肌肉丑丑的，嗯——你真的不用担心这一点，以这样的锻炼强度和方法是绝对不会出现你想象中的那种肌肉的。
除了饮食和运动，建议小伙伴们每隔3-4天称一下自己的体重。
如果出现了2公斤以上的增加，那么在饮食上就要注意了，是不是吃了太多高热量食物，包括零食？是不是一直没有锻炼？要特别控制饮食，增加运动才可以。
不要想着才涨了4斤不要紧，一旦你放开了吃，涨4斤仅仅是个开始。
——————警戒篇：我走过的弯路——————
1，错误地过于关注体重而不是卡路里。
你摄入的卡路里是看不见的，脂肪慢慢地才会显出来，但是你喝下去的水、吃的每一口食物都可以马上从体重秤上反映出来。
所以这个时候很容易进入一个误区，就是“只看体重，只要体重不增，就可以吃“的想法。吃上5根雪糕的重量可能还比不上一餐正常的饭的重量。一旦你有了这种想法，很容易多吃零食少吃饭。
时间一长会严重影响你的健康，即使你的体重很轻，你的体脂率也不会太好，就是体内脂肪照样多，不信看看自己明显的小肚子。
2，“没有吃多少啊，怎么还是胖了？”
有没有人常常觉得自己也没吃什么，怎么还是变胖了？只有一句话要告诉大家：不要相信感觉，要相信数字。数字变了，事实就是——你吃多了。
3，想要继续瘦，一直不满足。发现重了，一整天都不开心。
人瘦下来后变美了，很容易陷入一种还想要再瘦一点的想法中。
我本人曾经有一段时期特别忙，3、4个月内从100斤瘦到了96斤。一下子就有点心理病态，觉得96斤好瘦，要不要瘦到90斤更好看。每天都上称很多次，发现重了以后就会一整天不开心。
后来发现会影响身体健康，比如出现了蹲下站起后眼前发黑和轻微晕的现象等，就逐渐警醒，什么都没有健康开心重要。
所以小伙伴们不要太纠结体重，不要过度追求瘦。
有句话说“一时减肥，就是一辈子减肥”，说得其实没错，即使你已经结束了真正的减肥过程，但是也不能再像减肥前，想吃啥吃啥，尤其是高糖、高油的食物。各种夜宵、零食更是别再想随便吃。管住嘴，迈开腿，是一辈子的事。
好啦，就是这样啦，我是张嘻子。
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