网易首页 > 网易号 > 正文 申请入驻

为什么再累也要深蹲?如何正确深蹲?深蹲要点分析,帮你正确深蹲

0
分享至

不管是减脂塑形还是增肌,当我们步入到健身行列并开始自己的健身行为之时,一定会接触到深蹲这个动作,可以说很多朋友们的健身之旅都是从深蹲开始的,可以深蹲虽然被我们所熟知,却并不是我们所认为的蹲下去再站起来的一个过程,而是有着它自己的动作要领及规范,也只有正确地完成深蹲动作,我们才会收获深蹲给我们带来的好处。


那么,以下面的内容当中,会从深蹲的好处,深蹲的注意事项,以及变式深蹲三个方面来讨论深蹲这个动作。

深蹲的好处

第一:深蹲有利于增肌

作为一个经典的复合动作,它主要的刺激对象为腿部以及臀部,而腿部作为全身最大的肌群,如果能够对其形成足够的刺激以促进腿部肌肉的生长,必然会起到促进全身肌肉生长的作用,另外,在一次标准的深蹲当中,会有200多块的肌肉参与其中,所以除了臀腿部以外,在深蹲过程中还会刺激到身体其他部位的肌肉并使其生长。

第二:深蹲有利于减脂

在减脂过程中,我们所要达到的目的就是减掉多余的脂肪并保留肌肉,在深蹲过程中,不仅可以消耗掉可观的热量从而直接地起到减脂的作用,还会通过刺激肌肉生长的方式来提高代谢,从而起到间接的提高燃脂效率的作用。因为深蹲也是一个非常好的减脂动作。


第三:深蹲有利于塑形

我们知道,深蹲动作的主要刺激目标是臀腿部,而臀腿部占据整个身体一半以上的比例,协调均匀的臀腿比例,饱满的翘臀与紧致的双腿不但会让下半身变得好看,还会修饰整个身材比例,可以帮我们摆脱五五分的身材,从而起到全身性塑形的作用。

第四:深蹲有利于抗衰老

当我们年过30以后,如果不进行积极地干预,肌肉就会以不同的速度流失,而肌肉的流失给我们带来的后果不仅仅是代谢的下降从而导致减脂困难,还会使得皮肤失去支撑,从而皮肤松弛身材走样,从外形来看身材不再紧致年轻,并呈现一种老态。而通过深蹲训练可以刺激到全身肌肉并使其在一定程度上生长,让我们在中年以后依然保持年轻的体态与紧致的身材,从而起到抵抗衰老的作用。

第五:深蹲有利于健康

随着年龄的增长与肌肉的流失,从外在来看会让我们的慢慢变老,而从内在来看,则会导致关节失去保护而变得脆弱,而通过深蹲训练可以在刺激肌肉生长的同时起到保护关节的作用,并且也会对骨骼形成压力来刺激骨骼的生长从而预防骨质疏松的问题,所以,规律的深蹲训练可以让我们年老以后依然有着强壮的双腿从而有利于身体的健康。


通过以上几点,我们可以看出深蹲的好处表现在方方面面,不但有利于增肌、减脂、塑形还有利于健康,当然,想要收获深蹲给我们带来的好处,就一定要以正确的方式来完成,否则就会起到负面影响从而损害健康。

如何完成正确的深蹲

深蹲是我们在日常生活当中经常被使用的一个动作模式,不过在日常生活当中我们进行深蹲这个动作一般会伴随着外在的目的,比如捡东西、系鞋带等等,此时我们所关注的是外在目的的完成,并不会关注深蹲本身。但是当我们把深蹲这个动作当作一个健身动作来做之时,关注点就会转移到动作本身,因为错误的动作会对健身带来不利的影响,而我们深蹲的目的是要通过深蹲这个动作给我们带来一定的好处,所以在深蹲过程中我们要注意以下几点,以正确的动作模式来完成动作。

第一:在保证背部挺直的前提下完成动作

在深蹲过程中力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰部没有挺直的话,过多力量就会聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤。所以在深蹲过程中,我们要有意识去控制,让背部保持一个挺直的状态,不要塌腰也不要弓背。

第二:有屈髋意识,也就是臀部向后坐而不是向下

在初次尝试深蹲动作之时,我们会下意识地屈膝下蹲,如此一来,膝关节就会向前推,此时为了让身体保持稳定,就会不自觉地踮起脚尖,这样就会使得膝关节承受过多的压力而增加受伤的风险。

所以在深蹲过程中,我们首先要学会屈髋并眷顾屈髋意识,也就是臀部向后坐并屈膝下蹲,这样就会让我们在动作过程中保持重心落于足底从而完成深蹲动作。


第三:保持膝盖与脚尖方向一致

在深蹲过程中,由于臀中肌薄弱或者是腿部力量不足等原因,会让我们在起身的过程中,膝盖不自觉地向内扣,也就是膝关节发生了错误的旋转,如此一来就会增加膝关节的磨损从而导致损伤。

因此,在深蹲过程中,我们不但要提高自己的基础能力,加强对于臀中肌的训练,通过其它动作来增加腿部力量,还要在深蹲过程中有意识去控制膝盖方向,以保证膝盖与脚尖方向一致,当然也可以使用弹力带来辅助完成。


第四:保证重心落于足底,遵循生理特点,而不是强调膝盖不要超过脚尖

膝盖不超过脚尖并不是一个硬性的要求,主要强调的是在深蹲过程中重心落于足底。因为在深蹲过程中,由于负重方式的不同、深蹲幅度的不同,个体差异的不同等因素,必然会发生膝盖超过脚尖的现象,而如果过于强调膝盖不超过脚尖,就会导致身体站不稳的现象,并且还会导致上半身过度前倾的问题,从而对腰背部带来过多的压力。


当然,除了以下四个主要方面以外,在深蹲过程中还会因为出现其他的小问题,比如由于踝关节灵活不足等原因而影响到下蹲幅度的问题,比如由于核心不足,髋关节灵活性不足而引起的屁股眨眼等问题,而这些问题都需要我们在不断地提高自己能力的同时使得改善,所以在深蹲之前,通过自己尝试无法完成动作之时,先不要心急,而是应该先做一些基础性训练,随着自己能力的提高再来尝试深蹲这个动作。

深蹲变式动作

通过以上内容,我们会对深蹲的好处以及深蹲过程中的注意事项有一定的了解,当然了然这些并不是目的,如果通过正确的深蹲来收获其好处才是我们的主要目的,所以下面分享一组变式深蹲动作,可以帮助我们有易到难完成深蹲这个动作,并收获应该有的好处。

动作一:靠墙深蹲

  • 背对墙体,双脚打开约与肩同宽,调整好身体位置,使自己在下蹲到动作顶点时大腿与地面平行,小腿与大腿垂直
  • 背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃垂于体侧
  • 保持背部挺直,慢慢屈膝下蹲,下蹲至自己顶点后起身站起至身体直立
  • 动作全程保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致


动作二:前平举深蹲

  • 双脚打开约与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂前平举
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立
  • 整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成,注意双膝不要内扣,保持膝盖与脚尖方向一致


动作三:宽距深蹲

  • 双脚宽距打开站立,脚尖朝外,背部挺直,核心收紧,双臂垂于身体两侧
  • 保持背部挺直,核心收紧,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身站起
  • 动作全程都要保持背部挺直,保持膝盖与脚尖方向一致


动作四:哑铃深蹲

  • 双脚打开约与肩同宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手各握哑铃垂于体侧
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至大腿与地面平行或稍低,然后起身站起至身体直立
  • 动作全程保持背部挺直,起身时注意控制膝盖,以保持膝盖与脚尖方向一致,


动作五:宽距深蹲跳

  • 双脚宽距打开站立,脚尖朝外,背部挺直,核心收紧,双手握住重物垂于体前
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,臀部向后坐屈膝下蹲,至自己动作顶点后起身,起身的同时向上跳起,双脚落地并站稳后再次屈髋屈膝下蹲
  • 整个动作过程都要以保持背部挺直为前提完成动作,保持膝盖与脚尖方向一致,保持动作连贯,两个动作间不要有停顿,双脚落地时注意缓冲


在深蹲开始之前首先要熟悉动作要领,以做到心里有数,在保证动作质量的前提下完成每一次动作,这样才能收获深蹲给我们带来的好处,并避免损伤。根据自己能力选择适合自己的动作来做,起始以熟悉动作模式开始,然后随着能力的提高再去挑战动作次数或者是高难度动作,不要一上来就根据示范模仿。

作者:十月知行

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相关推荐
热点推荐
现在癌症越来越多,医生提醒︰洗碗时3个坏习惯赶紧改正

现在癌症越来越多,医生提醒︰洗碗时3个坏习惯赶紧改正

番茄养生堂
2021-11-15 17:07:49
空缺5个月后,“70后”朱开国任山东德州市代市长

空缺5个月后,“70后”朱开国任山东德州市代市长

极目新闻
2022-01-17 17:55:13
中国“淡定哥”在斐济直播汤加火山喷发,戴防毒面具直面火山灰

中国“淡定哥”在斐济直播汤加火山喷发,戴防毒面具直面火山灰

上游新闻
2022-01-17 12:58:20
孟晚舟归国第113天,潜伏华为的间谍终于曝光,果然和美国有关系

孟晚舟归国第113天,潜伏华为的间谍终于曝光,果然和美国有关系

前沿时刻
2022-01-17 18:51:22
全世界大概没料到,日本前首相逝世第6天,中国外交部突然表态了

全世界大概没料到,日本前首相逝世第6天,中国外交部突然表态了

前沿时刻
2022-01-17 19:04:53
不接受俄罗斯调停!6万印军荷枪实弹待命,解放军需做好万全准备

不接受俄罗斯调停!6万印军荷枪实弹待命,解放军需做好万全准备

沙漠雄鹰V
2022-01-17 16:05:05
为了15天的奥运会,让300万人背上了30年的债务,真的值得吗?

为了15天的奥运会,让300万人背上了30年的债务,真的值得吗?

运动会资讯通
2022-01-18 02:54:48
年轻女孩夜店喝酒被下药,捆绑在床上,疑与多名男子轮流发生关系

年轻女孩夜店喝酒被下药,捆绑在床上,疑与多名男子轮流发生关系

悬疑小说社
2022-01-17 18:20:17
17日,美航母绕南沙练兵;中国同意拿出石油储备;成都山姆店被查

17日,美航母绕南沙练兵;中国同意拿出石油储备;成都山姆店被查

袁周院长
2022-01-17 22:43:57
调查发现:一个男人从来不换微信头像,十有八九是以下3种人

调查发现:一个男人从来不换微信头像,十有八九是以下3种人

陌上花已浓
2022-01-17 13:31:38
大范围雨雪20日启动,或连下4天?分析:11省雪,京津冀不例外

大范围雨雪20日启动,或连下4天?分析:11省雪,京津冀不例外

气象一浅阁
2022-01-17 19:52:00
再见西蒙尼!45岁少帅接手马竞,床单军团告别大巴车!

再见西蒙尼!45岁少帅接手马竞,床单军团告别大巴车!

此刻新闻
2022-01-18 03:32:52
突发:豆腐渣工程垮塌,塔吊坍塌,6人失踪!

突发:豆腐渣工程垮塌,塔吊坍塌,6人失踪!

小马开车
2022-01-18 00:43:54
中国移动“大方了”?10年没换号的老用户,可以获得“4个特权”

中国移动“大方了”?10年没换号的老用户,可以获得“4个特权”

税醒了
2022-01-17 15:04:14
幽默笑话:寡妇住酒店走错房间, 第二天, 她高兴地说: 多少年没……

幽默笑话:寡妇住酒店走错房间, 第二天, 她高兴地说: 多少年没……

笑skr人
2022-01-17 17:44:01
66岁老人哭诉:家有4位百岁老人,苦不堪言,你们放过我,好吗?

66岁老人哭诉:家有4位百岁老人,苦不堪言,你们放过我,好吗?

海说情感
2022-01-15 23:17:41
人妻和初恋在家偷情,动静太大“唤”醒植物人丈夫:我很感激你们

人妻和初恋在家偷情,动静太大“唤”醒植物人丈夫:我很感激你们

青见仔
2022-01-17 18:23:26
女子将奔驰车放洗车店清洗,取车时傻眼了,她说:我花72万买的!

女子将奔驰车放洗车店清洗,取车时傻眼了,她说:我花72万买的!

樱桃儿的树
2022-01-17 20:03:15
一批中国女孩在海外排队等待死刑

一批中国女孩在海外排队等待死刑

鸿观报道
2022-01-18 04:05:42
佳能珠海员工补偿方案确定:“N+1”的经济补偿金不设上限

佳能珠海员工补偿方案确定:“N+1”的经济补偿金不设上限

界面新闻
2022-01-17 15:29:49
2022-01-18 06:06:44
十月知行
十月知行
运动健身:知行统一
2562文章数 9601关注度
往期回顾 全部

体育要闻

恩比德32+8 库兹马15+16 奇才7人上双大胜76人

头条要闻

姚明回应NBA球员涉华不实言论:希望邀请他来中国看看

头条要闻

姚明回应NBA球员涉华不实言论:希望邀请他来中国看看

娱乐要闻

小苹果太会长!美似章子怡 不像汪峰

财经要闻

科技要闻

疫情居家也没能救生鲜电商 头部企业被爆裁员

汽车要闻

外观/内饰全方位升级 全新大众凌渡L首发亮相

态度原创

家居
艺术
亲子
数码
手机

家居要闻

看过这届年轻人的家 才知道柜子原来能这么潮!

艺术要闻

看!千里江山图“动”起来

亲子要闻

怎么判定怀孕是闺女儿子 怀男孩怀女孩的差别看这里

数码要闻

苹果AR/VR头显售价超2000美元:具备M1 Pro性能

手机要闻

三星Galaxy S22+渲染图曝光:后置三摄,45W快充

进入关怀模式