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医学专家眼中的“长寿运动”,跑步才排第四,第一名竟然是…

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运动是“人类最好的医药”。

如果有一个万能处方,能同时控制血压、血糖,改善睡眠质量,缓解焦虑情绪,预防癌症,甚至可以防治40余种慢性病,那就是“运动”。

JAMA曾发表的一篇涉及144万人的研究表明:运动可以降低26种癌症的发病风险,其中13种癌症的发病风险可以被大大降低。

《英国运动医学杂志》发布的一项持续15年、涉及8万人的调查报告称,如跑步、游泳、羽毛球等运动项目对健康和长寿的影响最明显。

综合国内外医学专家的研究,社体君有了如下排名。

TOP5 快走

强心肺、增加下肢力量

快走被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。

一项研究表明,走路的速度,可以预测人的寿命。普通人走路速度是0.9米/秒,当走路速度大于1米/秒时,寿命会更长;走路速度小于0.6米/秒时,死亡风险会增加。

法国圣埃蒂安大学附属医院一项新研究发现,老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡风险降低22%。

快走是比较温和的一种有氧运动,可促进血液循环,增强代谢能力,提高胰岛素敏感性,有利于调控血糖、血脂、血压,防治冠心病、心绞痛等。研究发现,经常快走的人患中风的可能性比常人低40%。

快走还能锻炼下肢力量,强筋健骨、预防骨质疏松;改善呼吸循环,预防肺部疾患;增强胃肠蠕动,促进消化液分泌,防止便秘;增进神经系统的快速反应和协调功能。

对中老年人而言,快走是最合适的锻炼方式之一,也是慢性病运动治疗和康复的很好选择。具体方法:


  • 快走时,抬头挺胸,甩开手臂



  • 步幅以身高的45%~50%为佳,比如身高170厘米的人,步幅为76.5~85厘米;



  • 为预防运动损伤,快走前先慢走5~10分钟,结束后进行简单的拉伸。



  • 快走的速度和运动量因人而异,多数人推荐每天走6000步左右即可,大概30~40分钟;减肥人群,至少要走到1.2万步才有效;不建议动辄暴走两三万步,可能会造成运动损伤。


TOP4 跑步

不论长短快慢,都能减少早亡

发表在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃研究,对14项相关研究涉及23万人35年的数据分析发现,不论跑程长短、速度快慢,都能降低早亡风险,跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌症死亡风险分别降低27%、30%和23%。

《心血管疾病研究进展》上一项研究指出,长期坚持跑步的人要比没有跑步习惯的人多活约3年时间,每跑步1小时,可转化为一个人生命的额外7小时。

科学家还发现,跑步能帮助人们缓解焦虑,提高认知能力和记忆力。

跑步与快走最明显的区别,就是跑步时有两脚同时离地腾空的瞬间;而整个快走的过程中,走得再快,也必须有一只脚接触地面,因此,在脚落地的时候,快走脚部所承受的冲击力要比跑步时小,且跑步过程中容易脚踩地不稳,发生摔倒损伤等意外事故。

不过,跑步有其独特优势,它的运动强度更大,更有利于促进血液循环和提高心肺功能,还能增强免疫力,经常跑步锻炼的人,体质水平总体都较好。

对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一,但要量力而行。


  • 一天跑30分钟以上即可,运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。



  • 场地最好选择体育场、公园里的塑胶跑道,不建议在马路边环公路跑步。



  • 要根据自己的足型选合适的鞋,有缓冲、支撑、保护等功能的较好。



  • 若是冬天在室外跑步,要注意保暖,以防感冒,运动后应及时擦汗。


TOP3 太极

调整呼吸,扩大肺活量

太极拳强调腹式呼吸,不管是用自然呼吸还是拳势呼吸都强调腹式呼吸。呼吸还配合意念,就是吸气时内气沿脊椎督脉上行,呼气时内气沿前胸任脉下沉,小腹则是吸凹呼凸。

这种呼吸锻炼扩大了肺活量。科学实验表明,肺活量的大小与力量的大小及生命长短成正比。

我国著名呼吸病学专家、中国工程院院士钟南山教授领衔专家团队在广州发布了最新慢阻肺临床研究成果,研究发现,打太极拳对改善慢阻肺患者功能状态方面的效果与传统肺康复锻炼相当。

据悉,上述这项钟南山团队牵头的研究成果分别发表在《International Journal of COPD》《CHEST》国际医学专业期刊上,为我国慢阻肺防治方案的制定提供了最新的科学依据。

要适当掌握运动量。太极拳运动虽然不如体操运动和其他长拳运动剧烈,但是由于它要求在上下肢呈一定的弯曲情况下做慢动作,加之要求全身内外上下高度集中统一,所以,掌握好运动量是必须的。

习练结束后30分钟内,或体温恢复正常、呼吸心跳恢复平缓之前,不可淋浴。

用餐前后1小时内,或感到明显腹涨或饥饿时,尽量不要进行习练。


TOP2 游泳

协调全身肌肉,增强骨密度

英国爱丁堡大学进行了一项研究,对8万多人追踪调查10年后发现,经常游泳能将早亡风险降低28%;经常游泳的人死于中风或心脏病的风险降低41%。

科学家对4万多名男性进行32年的跟踪研究也显示,有游泳习惯的男性在死亡率方面,比不常运动的男性低近一半。

游泳对心肺功能改善明显,有助保持体形。此外,游泳对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好锻炼,特别能增强肌肉力量和协调性,又因水有浮力,对关节不好,尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群,有很好的康复训练效果。

《应用生理学》上一项研究称,在增强骨密度方面,游泳效果好于跑步。科学家发现,游泳不仅能强健体魄,还有助预防椎间盘突出。

只要不出现溺水,游泳比其他运动出现受伤的概率更小。

初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果,自由泳运动强度大些,蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高,技术难度最大。

游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜

但要注意,患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。


TOP1 持拍运动

既护心又协调全身

持拍运动如羽毛球、网球、乒乓球、柔力球等,在挥拍过程中身体需要用上、下肢和躯干协调发力,击球、接球要求反应迅速,运动时跑跳腾跃较多,可锻炼全身,这是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韧、反应等多种运动素质的综合性运动。

持拍运动往往有多人参与,趣味性强,在心理上也能获得更多愉悦感。这类运动在我国普及度高,也被世界各国运动研究者推崇。

《英国体育医学杂志》上一项研究发现,挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%,可使心血管病死亡风险降低56%。

在进行该类运动前要先热身,充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节。

接球前要全身放松,触球的一瞬间,大臂带动小臂,再带动手指、手腕用力将球击出,不要猛抡手臂。

运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

在持拍运动中,羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高,建议体力较弱的老年人,优先选择运动强度稍小的柔力球、乒乓球等运动项目。

总体而言,无论哪种运动,原则上都要先考虑安全性,再考虑锻炼效果。建议大家在参加运动前,进行全面的健康检查和心肺运动风险评估。

对于普通健康人群,如果没有锻炼习惯,建议运动时心率上限为“170-年龄”;有锻炼习惯的人,心率上限为“180-年龄”;有疾病的患者,尤其是心血管患病人群,要遵医嘱,保证合理的运动强度和运动量。

运动要持之以恒才能获益,注意循序渐进,量力而行。身体锻炼包括有氧、力量、耐力、柔韧性等,最重要的是有氧锻炼。

健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次,至少达到150分钟,其中75分钟达到中高等强度。


一项研究称,只要把每天1小时的久坐,换成1小时的中等强度运动,全因死亡和心血管病死亡风险就可以分别降低31%和64%。

戒掉懒惰,大家赶紧动起来吧!

来源:四川社体

编辑:运动君

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