为什么减肥要关注体脂率而非体重？减脂，如何尽可能避免肌肉流失

对于多数人群而言，当他们对自己的身材不满意而有了减肥的想法之时，他们想要的结果很简单，就是让自己瘦一些，但是随着经验的积累，就会发现，原来减肥并不是体重下降那么简单，因为单纯的体重下降并不代表身材就会变好，而想要在瘦下来之时，身材变得更好，那么，你需要做的并不是减肥，而是减脂，也就是让体脂率下降，而不是体重的下降，所以对于减肥这件事而言，正确的做法应该是减脂。

与减肥不同的是，在减脂的过程中，我们需要做到的是，在瘦下来的过程中，尽可能地减掉脂肪，还要尽可能地避免肌肉的流失，在这个过程中，你的体重有可能会下降，但也有可能不会，但是在身材上则会发生明显的变化，因为同样重要的脂肪与肌肉，在体积上则有着明显的差异。关于这一点，我们也可以从很多实例当中看到明显的结果，比如下图：

从图片当中，我们可以清楚地看到体脂率对身材的影响，从体重的角度来看，右侧图片比左侧图片当的体重要高2KG，但是从身材上来看，很显然，右侧的身材更好。所以，体重并不是身材好与坏的标志，所以，当你想要减肥并获得好身材之时，需要做的就是减脂，也就是在瘦下来的同时，尽可能地避免肌肉的流失。

那么，在减脂的过程中，如何避免肌肉的流失呢？

第一：合理的减重速度

当然，当你有了减肥的想法并开始去做之时，无论是谁，都希望自己瘦得快一些，但是，快速减肥的目的往往会伴随着相对极端的手段，比如节食，比如拼命运动，因为想要达到快速减肥的目的，热量缺口需要更大，但是过大的热量缺口虽然会让你快速地瘦下来，但是，它不仅会影响到你的健康，还会影响你的代谢水平，更会让你难以坚持。

另外，对于减脂而言，快速减重还会导致肌肉的流失，因为想要热量缺口过大，你必然会大量消耗热量的摄入，当热量摄入不足之时，就会消耗肌肉来为身体供能，所以当你选择快速减肥的方法之时，其代价之一就是会造成肌肉的流失。

所以，在减肥过程中，就要保持合理的减重速度（每周减重0.5KG左右的体重），从而降低肌肉流失的风险，当然从速度上来看是一个相对的概念，对于体重基数较大的人群来讲，可以快一些，但是对于体重基数并不高的人群来讲，则可能会慢一些。

第二：重视力量训练

当你可以控制好你的饮食之时，对于减脂而言，运动就是神助攻，因为运动可以帮你增加日常消耗，从而使热量缺口的形成更容易，但是当我们选择运动方式之时，很多朋友都会倾向于选择有氧运动（比如跑步），因为从热量消耗的角度来看，有氧运动的燃脂效率更加直接高效，但是，有氧运动对肌肉的刺激并不足够，甚至会因为运动时间过久，而造成肌肉的流失。

所以，当你在减脂为主要目标去运动之时，更建议大家重视力量训练，在力量训练的目标上来看，以大肌群为主，从动作的选择上来看则要以复合动作为主，因为这样才能提高整体的训练效率，从而更好地刺激肌肉的生长。

第三：重视蛋白质的摄入

在减脂过程中，多数朋友都会控制自己的饮食来限制日常热量的摄入，但是有一点要注意的是，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为此时蛋白质的作用除了帮助肌肉恢复与合成以外，还要为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足，就会导致肌肉的分解。

另外，蛋白质还具有较强的饱腹感，从而让你更好地控制你的食欲，所以当你摄入蛋白质之时，不仅要保证蛋白质的量，还要将蛋白质分配到一日三餐当中，一般情况下，每一餐至少要摄入30克的蛋白质。

第四：根据自己的实际情况安排有氧运动

对于减脂而言，运动并不是主要因素，但运动却是重要因素，因为如果你能够把饮食控制好，你同样可以达到减脂的目的，而运动的作用只是会帮你增加一部分消耗，从而让热量缺口的出现相对容易。

但是，在运动方式的选择上来看，我们通常会把有氧运动与力量训练做对比，因为有氧运动虽然可以帮你消耗热量从而有利于减脂，但是它却对肌肉的保持不利，相反，力量训练则可以帮你在锻炼肌肉的同时增加一部分消耗而有助于减脂。也就是说，在运动方式的选择上，不做有氧运动，力量训练同样可以帮你达到目的。

不过，有氧运动的好处也不能因此被否认，比如有氧运动可以提高肌肉耐力，可以帮助肌肉恢复，可以促进心血管的健康，等等。

所以，当你选择运动方式之时，首先要考虑自己的喜好，如果你喜欢有氧运动，那么，在有氧运动的同时最好配合力量训练进行，比如在力量训练之后进行30分钟左右的有氧运动，或者是两者交叉进行。如果你不喜欢有氧运动，那么，只做力量训练同样可以帮你达到减脂的目的。

总结：

从外形上来看，体重低并不代表身材好，所以当我们有了减肥的想法之时，就不能把关注点放在体重的变化上面，而是应该关注自己的体脂率，要做到这一点就要在瘦下来的过程中，尽可以多地减掉脂肪并且尽可能少地避免肌肉的流失，而要做到这一点，除了控制减重速度以外，最主要的就是重视力量训练与蛋白质的摄入。这样你才会在瘦下来的过程中，拥有紧致有线条感的身材。

作者：十月知行