臀腿协调是下肢好看的前提，弹力带臀腿训练，打造均匀臀腿比例

虽然说身材的好坏与天生因素有关，但是并不代表我们无法通过后天的努力来改善，当自己想要拥有一个相对协调的身材比例之时，我们要做的是除了有效地减脂让自己瘦下来以外，就要进行规律的塑形训练，因为减脂是一个全身性的过程，而塑形训练则可以做到局部，从而弥补身材某个部位的不足来达到局部塑形的目的。

对于我们亚洲女性来讲，骨架较小体型较为纤细，曲线感并不是很突出，尤其是臀部会相对扁平无形，而在塑造身体曲线的过程中，臀部的形态则起着重要的作用，因为饱满的翘臀不仅会拉长双腿的曲线而使双腿看起来修长均匀，还会让腰围显得纤细从而使得腰臀比例协调，所以对于臀部的塑形会影响到整个身材的比例。

但是此时会有人说翘臀是天生的与后天努力无关，而事实上并不是如此，影响臀部外形的因素包括三个方面：脂肪、骨架、肌肉，在这三个因素当中，骨架我们无法改变，但是我们可以通过有效的减脂来减掉臀部多余的脂肪，然后再通过训练来塑造臀部的肌肉，从而达到翘臀的目的，虽然说这个过程并不容易但也不意味着无法塑形成功。

因此，想要塑造理想的臀部形态，要做的第一步就是通过全身性减脂来减掉多余的脂肪，然后通过规律的训练来塑造臀部肌肉的形态，从而让整个臀部形态变得立体饱满，当然在塑形训过程中，不管其过程如何，都会讲一个效率的问题，所以想要高效率练臀，我们需要做好以下几件事：

第一：熟悉臀肌结构，这是前提

臀部肌群主要包括臀大肌、臀中肌与臀小肌，臀大肌对整个臀部形态的影响最大，是有效抬高臀线的关键部位，臀中肌与臀小肌，虽然对整个臀形的影响不大，但是会有效勾勒臀部两侧的线条，并且会对直到稳定骨盆，并提高髋关节的灵活性与稳定性的作用。

第二：在训练过程中做到臀肌主导发力完成训练，而不是跟随示范模仿

做到臀肌主导发力完成训练是提高整体练臀效率的关键，要做好这一点，除了改掉久坐的不良习惯以后，就需要在训练开始前充分激活臀部肌肉，以使得目标肌肉在训练开始之前变得兴奋，这样才能在训练过程中更好地做到臀肌发力完成动作。

第三：随着能力的提高逐渐尝试负重训练

负重是达到臀部塑形效果的重要手段，因此，我们的训练不能总是局限在徒手训练上面，而要在熟悉动作模式以后去尝试负重练习，当然负重方法可以根据自己能力与条件来选择，如果不能去健身房，使用小器械同样可以。

第四：不要总想着练臀不练腿

严格意义上来看，并没有哪一个动作会把臀部肌肉完全地孤立开来，并且多数训练动作都是臀腿一体的，并且这些复合动作才会让臀腿部的肌肉得到协调均匀的发展，才会提高整体的训练效率，并且从外形来看，也只有让臀腿部肌肉协调发展才会让整个下肢比例变得好看。

因此，想要通过训练的方式来达到翘臀的目的，我们需要做的第一步就是减脂，然后在熟悉臀肌结构以及相关动作的前提下，去尝试训练，并且在训练之前做好激活训练，在训练过程中做到由目标肌肉主导发力完成动作，并且在随着自己能力的提高尝试负重训练。

所以，下面分享一组使用弹力带的臀部训练动作，在训练初期可以不必整组完成，而是先以熟悉动作模式与寻找臀肌发力感为主，随着自己能力的逐渐提高再尝试整组训练。

动作一：弹力带宽距深蹲弹动

• 双脚宽距打开站立，并将弹力带固定在双腿大腿处，背部挺直，核心收紧，双臂握拳举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点
• 顶点稍停，然后起身，起身至半程后再次下蹲，整个动作过程中让臀部在小幅度范围内上下弹动
• 注意动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：弹力带蚌式臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，将弹力带固定在双腿膝盖上方，双腿屈膝，双脚踩地，调整双腿位置，使双脚接触，双膝向两侧打开约与肩同宽，双脚、上背部及头部支撑身体，臀部下沉但悬空，双手叉腰或置于身体两侧伸直
• 保持身体稳定，保持双脚接触双膝打开，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
• 顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在地面上

动作三：侧卧髋外展

• 侧卧在瑜伽垫上，将弹力带固定在双腿膝盖上方，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手叉腰，双腿屈膝，下侧腿着地，上侧腿微微悬空
• 保持身体稳定，保持双腿屈膝，臀中肌发力带动上侧腿保持屈膝状态向侧上方打开
• 至动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收紧，然后慢慢还原，注意还原时依然保持上侧腿微微悬空

动作四：俯卧髋屈伸

• 将弹力带固定在双腿膝盖上侧，俯卧趴在垫子上，腹部及髋部贴紧地面，双腿屈膝，双腿贴地，小腿向上抬起
• 保持身体稳定，保持腹部及髋部贴地，臀大肌发力带动双腿保持屈膝向后上方抬起
• 至动作顶点稍停，感受臀大肌的收缩，然后慢慢还原，然后完成下一次动作

动作五：坐姿弹力带髋外展

• 将弹力带固定在双腿大腿处，坐姿，双腿分开约与肩同宽，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双手叉腰
• 保持上肢稳定，保持双脚位置不动，臀中肌收紧发力带动双侧膝盖同时向两侧打开
• 动作顶点稍停，感受臀中肌收缩，然后慢慢还原至动作起始状态

动作六：俯身弹力带后抬腿

• 将弹力带固定在双腿膝盖处，一条腿微屈膝，脚踩地支撑身体，另一条腿屈膝，小腿向后抬起，屈髋向前俯身，双臂撑在前方物体上
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀大肌收紧发力带动非支撑腿向后上方抬起
• 至自己动作顶点稍停，感受臀大肌的收紧，然后慢慢还原至动作起始状态
• 注意在整个动作过程中都要做到除活动腿以外身体其他部位固定不动

注意事项：

在训练开始之前做到熟悉动作要领以及目标肌肉，充分热身来激活目标肌群，然后再开始正式训练，注意在每一次训练过程中都要做到由目标肌肉主导发力带动作，而不是在表面上的完成，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，单侧动作换边完成，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行