塑形，要不要做有氧运动？为了让有氧运动更高效，需要遵循什么？

在减脂与塑形的过程中，目标的不同就会影响着方法的选择，比如，如果你的目的是想要瘦下来，那么，在运动方式的选择上，多数朋友都会选择有氧运动，因为从燃脂效率上来看，有氧运动更有优势；但是如果你的目标是塑形，就不能把有氧运动与塑形训练划等号，因为有氧运动虽然可以帮你消耗热量，却不能帮你塑造体型。

但是，如果反过来讲，在塑形期间，要不要做有氧运动呢？很多朋友都会给出否定的答案，但是，即使你的目标不再是减脂，有氧运动同样起着重要的作用。

第一：有氧运动对塑形的作用

1.有氧运动可以消耗脂肪，从而帮你维持体重

当我们的目标设定为塑形之时，其前提可能是已经减脂成功，或者是本身就不胖，那么，在塑形期间，你除了要做针对性的塑形训练以外，还有非常重要的一点就是不能让自己长胖。

此时有氧运动则可以帮你很好地控制体重，因为有氧运动可以加速脂肪的燃烧，并且，在有氧运动过程中消耗脂肪的比例会比较高，如果你的运动强度足够，那么在饮食方法就可以相对轻松一些，这样更有助于饮食计划的坚持。

另外，有氧运动可以使得线粒体（脂肪燃烧的发生地）变大，数量增多，有氧代谢酶的数量也会增多，随着时间的失衡，这些因素就会使身体消耗更多的脂肪而不是碳水来补充体力，所以你可以更好地保持体重。

2.有氧运动可以提高肌肉耐力

在力量训练之时，身体会通过糖酵解将葡萄糖转化为ATP（腺苷三磷酸）为运动提供能量，在这个转变的过程中，就会产生乳酸并快速累积在肌肉当中，当乳酸累积到一定量时，就会产生肌肉疼痛，从而让你无法训练。

此时，有氧运动的作用就在于它可以为肌肉提供氧气，从而延缓乳酸的堆积，从而提高肌肉耐力。

3.有氧运动可以帮助肌肉恢复

有氧运动有助于扩张毛细血管网，毛细血管越多，身体为肌肉功能的效率就越高。并且毛细血管还也可以清理代谢废物，从而提高营养运输系统的效率，而营养运输系统效率的提高，则可以加速肌肉的恢复。

通过以上3个方面的作用，我们可以了解到在塑形期间，有氧运动同样起着重要的作用，它不仅可以帮助我们控制体重，还有助于提高肌肉耐力，并且可以帮助肌肉恢复，所以即使你的目标不再是减脂，那么，有氧运动也不能直接被抛弃。

第二：如何进行有氧运动‍

不管是在减脂的过程中，还是在塑形过程中，适量的有氧运动都能起到积极的作用，但是，想要让有氧运动达到更有效，所以效率问题则是需要我们考虑的一个重要因素，所以，不管你的目标是减脂还是塑形，都要遵循几个原则。

1.有氧运动的强度

运动强度会直接影响到燃脂的效率，所以为了提高有氧运动的燃脂效率，在运动强度上就不能过低，一般情况下，会从心率的角度来评估运动强度，一般情况下，为了让有氧运动的燃脂效率更高，进行有氧运动之时，心率就要达到最高心率（220-年龄）的50-80%之间。

那么，如果你无法得知自己运动时心率的状态，则可以从体感上来判断，就是达到那种把自己累够呛，但是还得坚持的一种状态。

2.有氧运动的运动时长

在有氧运动过程中，你的目的或者是要燃烧更多的热量，或者是辅助力量训练得到有氧运动的好处，你需要知道的是，运动时长并不是越久越好，过久的运动时间不仅没有必要，还会适得其反。

所以，为了让有氧运动达到理想的燃脂状态，但又不会导致运动过度，在运动时间上来看，控制在45分钟左右即可，当然在运动初期你可能会感觉有困难，此时不要着急，慢慢来，逐步提升即可。此外，你也可以将一次有氧运动分成几段来完成，也可以达到同样的效果。

3.有氧运动的频率

如何安排自己的运动频率呢？一般情况下，一周3-5次即可，此时你还要考虑在一周之间做了多少力量训练，但是无论怎么安排，在一周内至少要有两天完全休息的时间。

4.有氧运动应该有多样性

我们知道，长期坚持同样的运动，身体就会对此产生适应，此时其运动效率就会降低，那么，为了保持理想的运动效率，就需要打破或者是延长身体对于某项运动的适应，此时一个好的方法就是在交叉运动，同时有氧运动方式的不同，主要参与的肌肉也不同，所以这样做对关节来讲也是一种保护，可以降低受伤的可能性。

总结：‍

在减脂与塑形过程中，个人喜好的不同会使得他们所选择的运动方式有所不同，比如在减脂过程中，一些朋友们喜欢有氧运动但是会排斥力量训练，另一些朋友则相反；比如在塑形过程中，那么不喜欢有氧运动的朋友会直接抛弃有氧运动而选择单纯地力量训练。

其实，每一种运动方式都有其自己的优缺点，所以在选择运动方式之一，要尽可能地抛开自己的喜好问题，力量训练应该做，有氧运动也应该做，这样才能达到最好的效率，同时也能从不同的运动形式当中获得最大的益处。

作者：十月知行