分享至
筋长一寸，寿延十年!
全套腿部瑜伽拉伸动作!
拉伸除了让身材变得柔软外
还可以预防和缓解腰痛，背痛，肩颈不适等
强身健体，清除经络里的垃圾
以及提高身体新陈代谢，消除身体浮肿
每个动作保持1分钟，睡前来一遍，让你越来越年轻且有气质哦~
1、双角式
- 站立，双脚分开一腿长，脚尖朝前
- 吸气延展脊柱，呼气折叠腹股沟
- 身体向前向下前屈，头顶找地面
- 双手放在双脚之间，手肘内夹
- 大腿内侧收紧上提，腿后侧伸展
- 保持5-8个呼吸，缓慢还原站立
2、站立前屈
- 站立，双脚并拢或分开与髋同宽
- 吸气，双手由体侧向上
- 呼气，以腹股沟为折点前屈向下
- 双手放在脚两侧，保持8个呼吸
3、加强侧伸展
- 站立，双手侧平举
- 双手由体式合十，双脚分开约一腿长
- 右脚转90°，左脚转45°
- 以腹股沟为折点身体前屈向下
- 腹部找大腿，保持1分钟，换边
4、下犬式
- 四角跪姿，双脚脚尖回勾，吸气准备
- 呼气手推地，背部延展，坐骨向上
- 大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟向下踩
- 身体呈倒“V”字型，小腹内收上提
- 头自然放松，保持5-8个呼吸
5、三角式
- 双脚分开一腿长，右脚外展
- 吸气双手侧平举，侧腰延展
- 呼气身体向右侧屈，右手撑砖
- 左手指向正上方，转头看左指尖
- 保持5-8个呼吸，换反侧练习
6、坐立前屈
- 手杖式坐立，双脚并拢，脚尖回勾
- 吸气延展脊柱，呼气折叠前屈
- 双手向前抓脚掌，或套伸展带
- 吸气再次延展脊柱，呼气慢慢加深
- 双肩放松，保持5-8个呼吸
7、坐角式
- 坐立，双手拨动臀部向后向外
- 双腿向旁侧打开，脚跟向远延伸
- 吸气脊柱延展，呼气直背前屈
- 双手手肘贴地，胸腔向前肩向后
- 大腿根向下压实，保持5-8个呼吸
8、趴青蛙式
- 跪姿，屈手肘
- 分开双膝，让躯干慢慢压下地面
- 大小腿呈90度，保持8个呼吸
9、双鸽式
- 坐在瑜伽垫上，双腿交叉且右腿在前。
- 用双臂撑地帮忙进入体式，
- 抓住→脚踝，
- 且轻轻地把脚踝放在左膝顶部。
- 两个小腿应该相互平行重叠。
- 如果髋部很紧，
- 右膝可以抬离地面一点。
- 但是随着保持时间的延长，
- 膝盖最终还是会慢慢降低。
- 加强这个体式，用双手稍微向前深入延伸。
- 保持至少30秒后换边。
瑜伽当中的拉伸练习不仅能缓解身体上的僵硬，还可以减轻心理上的“僵硬”即改善心态，促进身心合一。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
