为什么强调跑后拉伸？

我们一直在强调，一次完整的跑步训练包括：跑前热身，跑步训练，跑后拉伸，补充营养，缺一不可。

如果时间更长的话，充分休息也应该算是跑步训练的重要一环。但很多跑友日常跑完后，只是简单的喝几口水就草草结束了跑步。那些不做运动前热身和运动后拉伸的朋友也许会说，没事啊，不做这些我不照样跑步运动吗？

今天来跟你好好说一说：不做拉伸，是如何毁掉你的运动生涯的！

#01

为什么强调跑后拉伸？

人体肌肉具备收缩性和伸展性，通过不同肌肉间相互协作，拉伸与收缩配合，我们身体才能获得运动的能力。好的肌肉应当是柔软但又充满弹性的。当我们在跑步时，往往是需要不断用力，使特定肌群保持在收缩状态。

而且，我们的肌肉是有弹性的，在跑步时，需要肌肉不断用力，肌肉就会缩短，想把肌肉拉长如果不通过拉伸，往往是无法达到的。

拉伸就是通过特定动作来改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性，便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

#02

不拉伸带来的后果

不做拉伸，你的身体就会这样一步步被毁掉。别再抱着侥幸心理说，不做拉伸，不也好好的吗？也没出现伤痛或者别的问题？

1、不拉伸导致肌肉弹性下降

肌肉如果总是在收缩，那么其长度倾向于缩短，肌肉紧张度可能会增加，肌肉过于紧张就会丧失了弹性，身体柔韧性也会下降，这样也会大大影响到跑步动作的舒展性和灵活性，也就是说跑姿看上去比较笨重僵硬。

2、不拉伸容易引发运动损伤

跑后拉伸是跑步的重要组成，拉伸是跑步的延续，而不是可有可无，一切跑完步不做拉伸都是耍流氓。它会大大减少受伤的概率，还可以大大减少发生延迟性肌肉酸痛的概率。

良好的肌肉弹性对于减少运动损伤也发挥着重要作用。肌肉紧张和弹性下降使得局部压力增高，导致局部炎症因子、代谢废物排出不及时，使得疲劳恢复变慢，身体总带着疲劳进行下一次训练，不断叠加，这样就容易引起疲劳积累而引发伤痛。

#03

长期不拉伸会怎么样？

没出问题，你确实是一个幸运儿，但如果你继续坚持跑步不做任何拉伸，接下来，是否仍然幸运，那真就不好说了。

1、一次跑后不做拉伸

如果跑后不做肌肉拉伸，肌肉弹性不足，处于紧张状态，关节僵硬，疲劳感缓解需要很长时间。

2、一个月不做拉伸

如果你已经开始运动，每周运动2-3次，没有养成运动后拉伸习惯，你不会有什么太多感觉，但是你的肌肉已经开始有变紧的趋势。

3、三个月不做拉伸

如果你连续运动3个月不做运动后拉伸，你的肌肉弹性开始下降，肌肉可能会更加紧绷。

运动时感觉不太明显，但运动后第二天，可能出现身体局部，如膝关节有劳累感或者隐约感觉不适，这是早期劳损的表现。

4、半年不做拉伸

如果你连续半年运动后不做拉伸，肌肉长度缩短可能已经较为明显，肌肉弹性进一步下降，肌肉紧张度继续增加。

这时运动在中后程就可能出现关节疼痛，运动后第二天疼痛和劳累感相比之前可能更为明显。

5、一年不做拉伸

如果你连续跑步1年都不做跑后拉伸，你的肌肉性能将大为下降，肌肉摸上去硬邦邦的，肌肉明显紧张过度，肌肉弹性下降也十分明显，关节灵活度和柔韧性也大打折扣。

这时你可能跑上3-5公里就感觉关节隐隐作痛。

这说明你已经出现跑步劳损性伤痛，疼痛将对你正常跑步构成很大困扰，你不得不减少跑步或者中断跑步。

所以，无论你是打算跑10分钟还是5小时，你都应该花上几分钟在跑步之前和之后做拉伸。跑完步应该如何拉伸才能更好地放松和恢复呢？下面，我们就一起来学习跑后拉伸训练方案吧！

#04

跑后如何正确拉伸

拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。

以利用中等高度的桌子、椅子、沙发等进行拉伸，在室外借助栏杆、单杠等进行拉伸。

跑完步回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择。

大腿前侧拉伸：大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈，采用跪姿牵拉感则十分充分。

臀肌拉伸：在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力，这样拉伸感才会更加充分。采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈。

髋前部拉伸：单膝跪于瑜伽垫上，前腿呈弓步，重心向前。

大腿内侧拉伸：脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。

小腿拉伸：采用俯卧撑体位，脚跟下落。

小腿外侧拉伸：抓住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作。

#05

跑后动态拉伸动图

大腿前侧拉伸：迈开弓步后抬起双手，上身微微后仰。保持骨盆向前方，感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。

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股四头肌拉伸：身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝，保持两个膝盖的位置一致，不要向后掰大腿，也不要掰脚掌，脚掌与小腿尽量保持九十度，也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。

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大腿后侧拉伸：单侧腿膝盖微曲，另一条腿迈出一步勾起脚尖，上身前倾用手压住膝盖。

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臀部拉伸：坐姿，将脚翘在另一条腿上，单手握住脚踝，另一只手慢慢向下压膝盖。

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小腿拉伸：单腿抬起脚尖踩在墙面上，身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。

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腓肠肌拉伸：弓步迈开后，后侧脚掌全脚掌着地，慢慢下压后侧腿部。

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胫骨前肌拉伸：跪姿，脚掌向后收，慢慢地将整个人坐下，坐在脚后跟上，可以把鞋脱了，做得更加舒服。

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最后，你知道跑后拉伸要面带笑容哦，不要龇牙咧嘴！跑完步其实已经够累了，拉伸应该是一件很惬意轻松的事情，完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴，痛苦不堪。

在完成跑步训练后，你应该享受肌肉牵拉所带来的轻松愉悦感。让拉伸变得舒适和轻松，只会提高拉伸放松效果，而不会降低拉伸效果。在拉伸时，追求牵拉感，而非疼痛感才是正确合理的做法。