4 个简单的助眠方法，帮你消除慢性疲劳

　　有时候，明明睡眠时间很充足了，但却仍旧无法消除疲劳，怎么睡好像都睡不够，又或者忙到没时间睡足觉...睡眠是许多现代人生活的共性问题，如果不加以调整解决，长期下来就会造成健康隐患。

　　以下4个生活中的简单方法，能帮助调整睡眠品质，让你第二天活动更加充沛：

　　01

　　7小时睡眠效果最好

　　你知道睡眠不足也是肥胖的原因之一吗？一旦睡眠不足，瘦蛋白这个能抑制食欲的瘦身激素就会减少，造成食欲变大。睡眠不足还是忧郁症产生的原因之一，必须要注意！

　　一般来说，睡眠时间需要7小时左右，根据不同年龄与季节，最适合的睡眠时间也因人而异，但最少也要睡到6小时才好。另外，最好也避免睡太多，8小时就足够了。

　　建议︰分段睡眠也OK

　　有时会无法获得充足连续的睡眠时间，这时若能以分段方式总计睡满7小时，也能保持健康。

　　人类已经习惯于在晚上睡一整觉的单相睡眠模式，但生活在自然界中的野生动物一天当中会睡很多次觉，这样的多相睡眠也是OK的。我们人类若将睡眠时间分割也没问题，重要的是睡眠品质。睡眠质量好的话，即使只小睡20分钟，大脑和身体的疲劳也能恢复。

　　02

　　早上喝奶提升睡眠品质

　　很多人都知道睡前喝热牛奶有助于睡眠，但其实早上更应该喝牛奶。因为牛奶中含有色氨酸（氨基酸的一种），它是睡眠荷尔蒙——褪黑激素的来源。之所以要在早上喝奶的原因是色氨酸需要花费14-16小时才能从血清素（神经传导物质）转换成褪黑激素。而早上喝的话，从时间上来说，到睡前刚好转换成褪黑激素，因而可以打造出优良的睡眠品质。

　　建议︰早上吃纳豆或香蕉

　　色氨酸除了在牛奶中存在以外，也蕴含在各种其它食材中，比如鱼类、肉类、大豆食品、蛋、坚果、香蕉等富含蛋白质的食材，尤其在获得方便性与营养层面上，非常推荐早上吃纳豆。在早上吃这类食物，能达到和牛奶一样的功效，都有助于晚上褪黑激素的生成。

　　蛋白质不足会对睡眠造成不良影响，从白天开始就好好补充吧！

　　03

　　22点后尽早上床睡

　　晚餐明明吃得很饱，过了晚上22点仍会有点儿饿，于是打开冰箱去觅食。这种行为对减肥中的人来说肯定会摄入多余热量，要极力避免，晚上22点到深夜2点时段，食物的吸收效果会更好，如果此时胃肠里有剩余食物，就会降低睡眠品质。

　　建议︰早睡能消除不安与烦躁

　　据说晚上会感到饥饿是因为人类本能的记忆。很久很久以前，人类仍居住在大自然中，夜晚可能遭受天敌攻击，因而会感到危险与不安，这样的记忆残留了下来。即使在当代，到了晚上，大脑仍会本能地感受到压力。而吃东西这样的行为就是为了使副交感神经发挥作用，为了让心情放松下来。

　　为了防止深夜吃零食，不熬夜是最佳的方法，过了22点尽早上床睡觉。

　　04

　　右侧卧像婴儿般酣睡

　　起床时若总是感到懒懒的、像是没有熟睡过的感觉，有可能是在睡眠中打呼噜的关系。打呼不仅会妨碍熟睡，这个坏习惯也会阻塞气管引起睡眠呼吸中止症候群，所以必须要有因应对策。

　　预防打呼最好的方法是以右侧卧的姿势睡觉。侧躺比较能确保气管畅通，不容易打呼，睡眠时无呼吸状态的频率也会减少，有这类问题的人请务必试试看这个方法。

　　建议︰右侧卧睡觉同时助消化、减轻自律神经负担

　　以右侧卧姿势睡觉更好的原因在于胃的位置是朝向身体右侧呈弧状。身体沿着胃的弧状横躺，有助于消化液流动，也能减轻对自律神经的负担，确保优质的睡眠质量。

　　睡眠中翻身是很自然的事，半夜改变姿势也无可奈何，但刚入睡时请记得先右侧卧。采用抱枕之类的睡眠用品，也更容易确保气管的畅通。

　　——参考书籍：

　　《远离慢性疲劳！消除疲累大百科》

　　管住嘴，迈开腿

　　运动+饮食，瘦身更高效

　　健康要一口一口吃出来