冬季户外锻炼要加强自我保护

随着今年的第一场雪，冬天已经到来。虽然对于喜欢户外锻炼的人来讲，锻炼的情趣从不为季节所限，然而，不同的季节对户外锻炼的效果以及对锻炼者锻炼前的准备工作均有着一定的影响，其中以冬季和夏季所产生的影响为大。
因此，在冬季进行户外锻炼时，除尽情享受冬季户外的清新空气外，还应当注意每天的温度、风向和风力以及其它一些气象条件。如果对户外天气条件的准备不充分，则有可能引起冻伤、体温不正常以及脱水等症状。
为防止季节天气条件给户外锻炼带来的不利影响，专家们告诫人们，在寒冷天气中进行户外锻炼时应注意如下一些保护措施：
1、开始户外锻炼前，应做好做足热身准备。一般来讲，当感到身上有些出汗时，应该说热身已做足了。热身可以在户内进行，如利用一些户内的运动器械，也可以在户外进行热身，如小步慢跑等。
2、所穿的衣服要合适。内衣最好是用能够散发汗水的材料做成，如聚丙烯。避免穿纯棉质地的内衣。对此，许多人有误解，总以为纯棉的内衣可以吸汗。但殊不知，纯棉内衣吸汗固然不假，但所吸的汗水并不能散发，从而造成湿透的内衣粘附在皮肤上，使得皮肤逐渐变冷，难以保温。科学研究证明，类似聚丙烯这样的材料，可以帮助散湿，有利于保持皮肤干燥。
3、穿的衣服要有层次，也就是说你可以根据运动产生热量的情况逐渐脱去一些多余的衣物，或在休息时以及锻炼结束时，穿回这些衣物。许多人简单地认为，在户外锻炼，只穿一身运动服即可，理由是一旦人运动起来，就不会感到寒冷。但他们不清楚，人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，一前一后十分容易受到外界温度的影响，如果注意不当，很有可能会因为人体温度的剧烈变化而得病。
4、冬季户外锻炼，人们有一个错误想法，许多人认为，夏季户外锻炼应饮用大量的水，而冬季则不需要这样。然而，科学研究表明，冬季户外锻炼所需要喝的水同夏季一样多。饮用的水可以是普通的水或运动饮料。在十分寒冷的天气，许多人禁不住会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼。但他们不清楚，这些饮料中含有咖啡因，所以会造成人体失水，是锻炼前最忌讳使用的饮料。
冬日锻炼前，一定要做好充分准备活动。因为这时气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身按摩等方法，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
锻炼时运动量应由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。不宜骤然间剧烈长跑，必须有一段时间小跑，活动肢体和关节，待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼，感到全身有劲，轻松舒畅，精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的；倘若感到身体软弱无力，提不起精神，疲乏不堪，食欲减，厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。
运动换气宜采取鼻吸口呼。因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，鼻腔的鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。
冬日运动是对付寒冷的积极措施，但应注意，冬季是一年中的闭藏季节，人体的新陈代谢水平相对缓慢，阴精阳气也都处于藏伏之中，所以运动锻炼中要注意精神内守，避免阴精阳气外泄。具体方法是：一、准备活动要充分，待热后脱去一些衣服，然后加大运动量；二、不要过于剧烈运动，避免大汗淋漓；三、锻炼后，要及时擦干汗液，若内衣已潮湿，应尽快回到室内换上干燥衣服。
对于坚持冬季长跑的人，要特别注意冰雪，防止滑倒。遇冰封雪飘大雾天气，可在室内、凉台或屋檐下原地跑步，既能收到养生效果，又能避免意外。这一办法同样适用于身居闹市，无活动场地的人采用。此外，大风、大雾、大寒、冷高压的早晨，低层空气多受污染，在露天下锻炼都是不适宜的。
冬季运动锻炼，还应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。
《黄帝内经》上说，冬季3个月，宜早睡晚起，“必待日光”，所以锻炼最好是在日出后。但由于工作时间限制，人们不可能都等到早晨七八点钟日出后，可在六七点钟进行，但不宜在森林中锻炼，因为此时的森林中还在大量散发二氧化碳。冬泳最好选在午饭后一小时进行，因为此时气温较高，湿度低，能使冬泳的人体温散失慢些，坚持锻炼的时间长些。