肌肉长得好，长寿少不了！分享给老年人的“增肌指南”，收藏起来

肌肉和骨骼，并称为人体的2大“发动机”，是人类进行活动和行为的基本支撑和基础。尤其对于中老年人而言，因为年龄的增长，肌肉也会因为连接神经的疲软和变得萎缩，身体中肌肉的占比降低，人也会出现例如四肢无力，双腿酸麻，抽筋等负面健康状况。

相反，如果朋友们在中老年时期，能够进行强而有效的锻炼，延缓肌肉衰老的时间，提高身体肌肉的质量，同样也能够收获诸多健康裨益，甚至肌肉的健康程度，也能够和我们将来的健康长寿有关。

肌肉长得好，长寿少不了！为啥锻炼肌肉还能长寿？

“肌肉健康的老人，不容易出事故”

上文我们有提到，肌肉是通过神经来控制的，老年人年龄增长，神经对于身体肌肉和组织的掌控力下降，如果老年人肌肉健康，对于神经信息的导向性更好，老人的行为活动也会更稳当，更灵活。不仅如此，肌肉大多依附于骨骼，发达的肌肉，也能对骨骼起到更好的保护效果，帮助骨骼健康地成长和发育。

因此，在日常生活中，更稳健，灵活的老人，自然更不容易磕磕绊绊，出现外伤的风险降低，安全性更高，自然也就更加长寿。

“锻炼肌肉，能增强老人免疫力”

对于老人而言，想要延缓肌肉的萎缩衰老，达到肌肉健康的效果，锻炼自然是必不可少的，而在锻炼的过程中，肌肉增强，身体的新陈代谢速度也会随之加快，免疫细胞更替效率提高，免疫系统的活性也能更强。

拥有更强免疫力的老人，对于一部分病菌感染，癌症等疾病，有着更高的抵御能力，患病概率变低，这样的老人，怎么可能不会长寿？

“强健的肌肉，是蛋白质充足的象征”

根据《cell》杂志中“the Endocrine Society annual meeting in Chicago”相关研究对比的说法，在走访了超过230名老人样本中发现，拥有更加强大肌肉和骨骼的老人，血红蛋白水平会更高，血液输送氧气的效率也会更好。

换句话说，肌肉相对强健，相对健康的老人，身体蛋白质的吸收和产出效率，也会相应增高。而蛋白质作为人体最为基础的合成参与物质，更是免疫细胞形成的必备物质，蛋白质水平高的老人，五脏六腑健康，免疫系统稳定完善，长寿自然也就手到擒来。

综上所述，肌肉的健康，和老人长寿的联系，是息息相关的。因此对于老人而言，适当的培养肌肉的强度，也是十分有必要的。这里给各位老人奉上科学合理的“增肌指南”，希望对您能有所帮助。

老年人应该怎样培养肌肉？“增肌指南”给您支招

第一条：增加蛋白质的摄入比例

上文我们有提到，肌肉的健康和强健，能够提高人体蛋白质的产出和吸收效率，而蛋白质本身，恰恰也是肌肉所需的合成物质之一。补充足够的蛋白质，能够帮助减小身体组织的脂肪占比，增加肌肉的比重，增肌的效果也能有所体现。

常见的蛋白质来源食物，比如牛肉，鸡蛋，牛奶等，都是常见而又合适的选择，老人们可以在日常饮食中加入它们，提高食谱中蛋白质的比重，效果显著。

第二条：适当进行抗阻训练

根据2015年，《柳叶刀》在前瞻性城乡流行病学研究报告中提出，35到70岁的成年人，抗阻能力的程度（比如握力，肺活量，俯卧撑等），和全因死亡率，心血管病脸部，中风等常见危险老年病，呈现负相关。

也就是说，老人抗阻能力越强，对于肌肉的锻炼效果就越好，对于一系列老年疾病的抵御效果也就更明显。因此，老人适当的进行抗阻训练，是非常不错的选择。

常见的抗阻训练，比如弹带锻炼法：用双手握住松紧带的两端，双手前后反方向拉伸，每天循环10个来回左右，持续1分钟，就能起到不错的抗阻断效果。

或者对于力量比较强，且身子骨比较健壮的老人，也可以大胆地选择举重，拉伸，单杠等训练强度较大，抗阻效果同样不错的运动。但话说回来，老年人身子骨终究相对脆弱，更容易受伤，还请一定要根据自己的身体情况，把握好运动的量和度才好，安全永远放在第一位。

第三条：合理安排运动时间

虽然饮食生活安排，亦或是抗阻锻炼，都能够有效的提升老人的肌肉强度，帮助增肌，但是，尤其是对于年龄较大的朋友来说，肌肉锻炼强度过大，时间过长，同样存在着隐患：

比如可能出现的关节肌肉磨损，意外受伤情况，抑或是肌肉强度过大，血管无法支撑，给血管带来健康隐患等等。

因此，老人增肌长寿，的确不假，但想要真正起到作用，仍然要遵循科学，合理的运动安排。这里给各位老人提供一个参考：每天进行例如深蹲，俯卧撑，卷腹等轻中度抗阻训练，时间控制在20到60分钟之间即可。并且在运动前，建议各位老人进行比如扩胸，慢走等热身运动5到10分钟，更有利于肌肉的延展，提高运动时的安全性，增强运动效率。

最后，再次提醒各位老人，“生命在于运动”，对于老年人而言，也同样如此，对于老人而言，肌肉的萎缩，完全可以通过后天的运动来延缓，增强，最后从中获益，变得更加长寿和健康。