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减重35斤首个全马335:这位中年大叔的逆袭之路值得大众学习

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这是一位伟大的父亲,同时是一位自律的跑者,更是一位终身学习的践行者。

☑ 他曾为了儿子求学申请国外学校,坚持多地考察多年以日记的形式分享记录儿子的求学生活,总计748篇日记,积累起来已有30余万字;

他通过5个月的运动,将身体3个超高指标降至正常,11个月挑战20.21公里配速536,14个月完成半马1:54:02、配速524,21个月全马3:35:40、配速507,并将体重成功减轻35斤;

☑ 他坚持每天练习书法1小时,已持续书写1854天;

☑ 他不断学习、不断精进,运动爱好两不误,坚持练习书画、音乐,不断丰富自己的兴趣爱好、充实自己的生活。


他说:“对于跑步,我不是一个极具天赋的人,领悟力一般,是一个没有任何基础的跑步小白,但通过自律,我坚信即使没有跑步基础,只要愿意从最基础的跑步知识开始学习,练好基本功,通过循序渐进的方式,最终由量变形成质变,总有一天我会与那些精英跑者肩并肩,共同奔跑。”

所以时至今日他一直信奉着这句话,并一直用行动践行着:“是自律让我自由,自律使我更加强大

如果说用一个词来形容这位跑者,那我认为足够自律最合适不过。


这位跑者他叫董劲松,因儿子小名叫乐乐,所以大家都会称他为乐爸,今年51岁。

✔ 2008年被选为北京奥运火炬手;

✔ 2016年被选为全国优秀律师;

✔ 2017年被中欧国际工商学院录取;

✔ 2019年取得EMBA学位;

✔ 2020年继续就读中欧后E课程;

✔ 就在今年2021年8月他和另外41名申请者从600人的候选名单中脱颖而出,被中欧DBA首期班录取,开启了4年博士求学之路;

仿佛他的脚步从未停止过,你会发现每一年的他都会有新的成就,新的蜕变。

21个月前的乐爸还是一位大腹便便,身体各项指标都超标的中年大叔,那时的他体重182斤,每天都得靠着吃药维持健康(高血压、高尿酸、低密度胆固醇);

5个月后他听从医生的建议坚持运动很快他扔掉所有药片,三个异常指标全部归到正常;

21个月后,他的体重已由当初的182斤降至147斤;而他的配速从当初的7分配稳定维持在5分配左右;从最初断断续续的3公里,到轻松跑完一个全马。

真正优秀的人,从来都不会满足于现状,乐爸就是这样的一个人,不断给自己定目标,不断学习,挑战它然后完成它。

● 为何乐爸会有如此飞跃的进步?

● 他是如何从一位大腹便便的零基础跑步小白,通过21个月的时间让自己成功减重35斤?

● 如何从半马1:54:02到全马3:35:40实现质的飞跃?

让我们来看看他的跑步故事



余生难道要靠药片度过?

改变从现在开始

2020年1月的一天清晨,我望着手中的三个小药片,看着镜子里肥胖油腻的自己,喃喃道:“我不该是现在这个样子,我的余生不希望靠着不断增加的小药片艰难度过”。

我开始反思自己,并寻求医生的帮助,在医生的建议下,我开始每隔一天3公里的慢跑,不跑步的那天我会做一小时的瑜伽,一周跑量大概10公里,我日复一日的遵守践行着跟医生的约定,逐渐感受到了坚持运动带给我的身心改变。

就这样慢跑了5个月后当我再次复检时当初的异常指标已全部回归到正常,身体主要机能创十年来最好,不光是身材还是气色都与当初形成了巨大的反差,连医生都惊讶于我的变化如此大。

作为跑步小白,无论从配速、跑姿、耐力还是力量训练对我来说都是陌生的词汇,完全分不清其中的概念,这让我意识到原来跑步并没有表面上说跑就跑看上去那么简单。

在跑步7个月后,我意识到每隔一天3公里跑已无法满足我现阶段的跑步需求,我需要增大跑量。

要想持续跑、不受伤的跑,需要学习的知识太多了,陌生的同时也为我打开了新天地,我决定先从学习基础的理论知识开始,弄清楚跑步到底是怎么一回事。

所以如何在增大跑量的前提下让自己跑步不受伤?如何训练增强跑步能力?正是我现阶段需要学习的,我开始搜寻适用于初跑者学习的跑步书籍。

在樊登读书会我认识了人生的第一本跑步书籍《跑步圣经》,它为我学习跑步起到了很好的指导作用。

这本书的第六章重点讲解了慢跑的章节,其中包含了非常详细的12周跑步计划表,非常适用于慢跑者想要减肥或是寻求健康运动的人群,这让我受益匪浅。


通过这几个月学习和锻炼,我开始踏入了跑者的世界,逐步领悟到了跑步带来的魅力,每一次跑步都能让我怀揣着一颗主动的心,生活变得积极主动,活力满满。


从理论到实践

三本跑步书籍让我受益终生

如果说《跑步圣经 》是一本带我入门的跑步书籍,那张展辉的《掌控》就是一本带我重新认知运动的书籍。

这本书说到这么一个观点我认为是对运动的益处最好诠释:"锻炼是实现对自己人生的全面掌控,成为一个精力充沛的人,摆脱有心无力的失控感。让我们每天都能有足够的精力去工作和学习,有余力享受休闲活动,能积极应对突发身体状况。"

我越来越意识到想要有一个健康的身体,不光是要跑步,同时还得注意休息、拥有健康的饮食结构、保持良好的心理健康的重要性,更加注重全面发展。


经过《跑步圣经》和《掌控》的学习后,我对跑步有了一个全面的了解,了解了如何科学跑步?如何避免伤痛?如何保证最大程度通过跑步收获健康?认识到了心率、跑姿、拉伸、力量训练的重要性。

有了跑步的理论基础后,接下来就是跑步能力的提升了。

很幸运的是在寻求跑步训练方法的过程中我认识了第三本跑步书籍——慧跑的《无伤跑法》,这是一本真正帮助大众跑者重新认识和理解跑步,并且通过循序渐进、系统化跑步训练,实现健康、无伤、科学奔跑的著作,非常值得大众跑者认真学习和阅读。


通过学习《无伤跑法》我认识到了拉伸、身训(力量强化训练、心肺提升训练、核心激活训练 )的重要性,学习了金字塔模型

更加重视跑步基础的训练,基础不牢,地动山摇,如果没有很好的身体能力作为基础,没有良好的跑步技术作为保障,那么无论强调你该如何跑,你往往会发现自己遭遇瓶颈、停滞不前甚至遭遇伤痛。

所以在提升能力的前提下我会更加注重循序渐进的方式,这也是我很少出现伤痛的根本原因。

无伤跑法金字塔模型


我开始接触科学系统的跑步训练,参加了跑步研习社的——无伤夏训营,因为加入这个夏训营我认识了很多志同道合的小伙伴,结识了专业的跑步教练,也是跑步研习社主理人郑家轩和训练营班主任段勇教练,他们对学员提出的问题都会不厌其烦的作出解答,甚至会对我们的训练数据做出一对一的分析并提出解决方案,我非常感激他们对我的帮助。

在这个训练营里我的成绩得到了飞速的提高,我的训练方式也不再局限于单一的慢跑,单一的配速,而是结合了多元化的训练方式,注重力量训练,有氧训练、间歇、冲刺训练,一周会进行一次LSD训练。



分享当时的夏训营跟训课表


我会格外注重跑步数据,比如心率、配速、步频步幅、垂直步幅比这些深层次的数据,通过这些数据观察自己在这一阶段的训练从生理负荷到技术表现,评估训练效果、训练质量、跑姿表现,受伤风险,监控这些指标结合自身的目标以及身体素质会作出相应的调整



相比较听着音乐、跟着一群人跑步,我更习惯于一个人跑步,听着节拍器滴答滴答的声音让我跑步更有节奏感,更加舒服自在,心无杂念,使我跑步更加高效,也就是通过节拍器跑步让我的步频得到训练,不断地提高

想要提高步频,我推荐3个方法供大家学习:

1、跑步时步点跟着节拍器向前迈进,在不断的练习中养成快步频的好习惯;

2、与步频180左右的跑者一起跑步,跟着他的节奏跑;

3、先进行200米快速跑练习快步频,再进行正常的跑步训练,激活肌腱敏捷神经链接。



基础打牢,有了底气挑战半马、全马!

因为有了一定的身体素质基础和系统的训练方法,让我有了底气,在今年的4月份我报名了无锡半马并且最终取得了令我较为满意的成绩1:54:02。

时间不会辜负每一位努力的人,这段时间的辛苦训练因此也得到了较为积极地反馈。

在这里也要特别感谢我的一位中欧校友周鲲鹏,要说让我坚持跑步的其中一个原因也是因为他的支持和鼓励。

每次训练后他都会热心地分享训练心得和方法,跑完步也会在跑步群里打卡,鼓励大家一起运动,给我们点赞并且他每次跑完步都会认真做训练笔记,不断总结自己,这让我非常佩服,也非常值得尊敬学习。


周鲲鹏可谓是跑步的践行者也是受益者,看过他锻炼前后的对比照,你会惊讶于运动给一个人带来的改变竟然如此之大。

他从200斤的肥胖大叔,经过了6-7年的跑步锻炼,变成了拥有8块腹肌的帅气小伙,目前的跑量达到300公里以上,还在去年的戈15赛上代表中欧国际工商学院拿了冠军。


跑步11个月后,他鼓励我挑战20公里,其实当时心里多少有些胆颤,因为自己从没跑过这么远的距离,最多才10公里。

在他的带领和鼓励下,我成功做到了,过程中丝毫没有觉得累,所以特别感谢他,是他带领我实现了人生第一次20公里的里程碑,帮助我打开了马拉松的大门。


也让我有了一定的底气完成了无锡半马继而是全马,所以跟着大神带领跑步也是快速提升成绩不错的途径。



给大众跑者的3点

能力提升的建议

谈到跑步带给我的好处,我认为它不仅仅是锻炼身体、塑造健康好看的体型,更对我的工作、学习有很大的促进作用,让我的生活变得更加积极更加主动,更加乐观、更爱学习。

跑步于我而言是值得我一生热爱追随的事情,我希望我可以跑到80岁甚至更久,我热爱跑步但是我不追随跑马,毕竟我的生活里除了跑步,还有更多值得我热爱的事情,跑步是我生活的一部分但并不能占据我生活的全部。

而马拉松对我而言只是我检验训练成果的一次考试,一年参加一次也就够了。

和那些跑步大神相比我甚至不能称之为一位专业跑者,但并不代表我不注重成绩,相比较他们的跑量而言我更觉得量力而行、科学系统的跑步才是PB的首要前提,没有一个健康无伤的身体基础,一切皆是空谈。


就像慧跑一直强调的慢就是快,快的前提是建立在慢的基础上,要想取得好成绩,一定要有一个慢的过程。

耐住性子发展基础耐力才是王道,想要跳得高你就得蹲一下,前期的蓄力是为了后期的爆发,唯有时间不会辜负每一次努力奔跑的人。

所以在这里也建议大众跑者以下3点:

1、训练要耐得住性子,不要着急,前期注重打牢基础,有了基础再加强能力会更稳更强;
2、要想让自己跑得更健康,一定要有个科学的规划和计划,让自己的训练有方法更系统;

3、如何科学的训练?一个是自我学习,另外一个是跟着优秀的人学习,专业的人干专业的事情,毕竟他们的经验可都是经过时间不断检验的。

有了这3点作为基础,长此以往你会发现你与那些胡乱跑的人要进步快速的多。



希望将健康的运动理念

传递给更多人

我希望有一天经过我长期不懈的努力,继无锡马之后我会跑一场全马进300,希望有一天能够被顺利选入中欧戈壁大A的后备队;

更希望身体力行将无伤健康的跑步理念传递给更多的跑者,让大家在实践中受益终身。

今天我开始了DBA读博之旅,站在入学的新起点,面向新的未来!

生命中不只有跑步,尽管它已成至爱。

生命是五彩缤纷的,我爱这大千世界,望过好此生!

我是大众跑者董劲松,以上是我的经验分享,希望能够对各位跑者有所帮助!


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