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辰亦儒40岁状态太好了!背肌夹万物是这么练成来的!

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近期,辰亦儒多次凭借好身材上热搜,#辰亦儒40岁状态#让人惊呼不已,这身材和腹肌,也太优秀了吧!


1980年11月出生的他已经40岁了,完全不像这个年龄的人, 而且他的皮肤光滑细腻,脸庞帅气,不输当年风采。


他曾经晒出自己参加《拳力以赴的我们》报名表,体脂率7.7%,属于健美运动员竞技状态了。


辰亦儒的自律也是出了名的,从2010年开始健身,十多年如一日的坚持。他每周都会坚持5天去健身,而且每次健身的时间基本上都是1~2个小时。


从跑步到练杠铃,从练胸到练腿,从有氧训练到负重哑铃, 他一直都在努力让自己的身材更完美!


他会经常在社交平台上发出健身的视频,还化身健身教练,告诉粉丝们如何锻炼,如何增肌减脂。


这优秀的背肌,看的人移不开眼睛。


锁骨养鱼算什么?背肌夹笔才堪称一绝有没有?




在日常健身撸铁时,不少人都或多或少存在“比较关注练胸、却忽略练背”的情况。宽厚有力的型背,同样能为整体身材大大加分!

此外确保胸肌、背肌均衡训练,还能避免前后两侧肌肉力量不平衡,而引发的伤病姿态问题。下面MH给大家总结了10个最为经典、高效的最佳练背动作,千万不要错过!

01

坐姿绳索划船

维持背部直立稳定,避免上身大幅摇摆。随着屈臂拉动负重,两侧肩胛向中央聚拢,感受背阔肌的收缩受力。最后伸直手臂,充分延展肌肉。



训练注意:

训练注意:

练习 时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。动作过程中保持你的下背部微拱状,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

02

单臂哑铃划船

一手抓握哑铃,另一手与同侧膝盖支撑在长椅上,以稳定身体,并确保背部平直。以手肘引导动作,向胸部方向上拉哑铃,顶峰时手肘应贴近身侧、并高于躯干。


训练注意:

训练注意:

在动作的过程中尽可能的保持身体静止,要意识集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂来将重量或哑铃拉到身体侧位。运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称,避免腰椎受到伤害。

03

自重引体向上

双手适度宽于双肩抓杠,富有控制地上拉至下巴过杠。无需下放到手臂完全伸直,在即将接近充分延展状态时即可上拉,以维持背肌最持续、强烈的受力。


训练注意:

训练注意:

每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。

动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

04

俯身杠铃划船

维持膝盖微屈、下肢固定,髋关节45度左右弯曲的姿态。确保脊椎始终处于自然中立,以手肘引导动作,屈臂向后上方拉起杠铃。


训练注意:

动作过程中要维持躯干稳定,千万不要让中心偏移,来回摇晃借力。这才是一个强大的核心的真正的功能,全程要保持绷紧你的腹肌。很多人会忽视哑铃的重量导致在运动过程中利用身体惯性或摇晃来带动杠铃,这是错误的,这会导致你身体失去稳定性,发力错乱,所以需要根据自身实力来选择重量完成训练。

05

站姿绳索划船

略微俯身向前,维持髋部下肢姿态稳定,同样通过手肘引导,屈臂将负重往后上方拉起。此外采用双头绳把手,能进一步加大动作幅度,确保背肌充分收缩延展,以收获最佳训练效果。


06

直臂下拉

首先维持下肢稳定、膝盖微屈、髋部45度弯屈的姿态,然后往自身腰部方向富有控制地下拉负重,以确保背肌持续强烈的受力。


07

T杠划船

双脚间距适度放宽,双膝小幅弯屈下蹲,并确保背部姿态直立。此外使用直径较小的杠铃片,可以更好地保障整体动作(尤其是下放时)的幅度。


08

窄距高位下拉

用V型把手,缩小双手间距,以将受力集中在中臂部肌肉上。维持背部直立、胸部适度上挺,下拉负重时,确保手肘贴近身侧。


09

俯卧高位杠铃划船

建议俯卧于一个较高的平台上,以确保能够充分延展手臂。 接着富有爆发力地上拉杠铃,收缩挤压背部中间区域的肌肉; 最后,富有控制、节奏缓慢地下放杠铃到双臂伸直。


10

宽距高位下拉

双手适度宽于双肩抓杠,屈臂下拉负重到自己的下巴位置。在底部时稍作停顿,去挤压收缩背部肌肉,最后富有控制力地延展手臂向上,以收获最佳练背效果!


END



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