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马拉松跑步的9级段位,你现在突破了几道坎?

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严肃跑者这种类似职业运动员的进取精神值得钦佩,他们有自己明确的目标,并为之努力。当然,作为追求健康跑为主的大多数跑者来说,他们对马拉松训练看得较淡,或者想等待比赛正式来临时再开始训练。


今天,小编分享一个全马、半马成绩的9级段位分类,刺激一下正在备战和尚未备战的跑者们,希望各位能及时调整好状态,等待着那一天的到来。

这个马拉松段位标准是仿照围棋的段位设置的,究其渊源,始于跑吧一位跑友有感于美国波士顿马拉松,报名年龄标准而而制定,综合涵盖了成绩、年龄、性别三大因素,每一位马拉松跑者都能在马拉松段位中找到自己的成绩坐标。

男女九级段位成绩表


当然,考虑到也有一些跑友还没有跑过全马,

我们还推算出了半马的段位。


哈哈哈,测完了吗?

你是几段选手?


对于大部分马拉松跑友来说,马拉松成绩都是从目标完赛到进430,再到400、330、310、300甚至更快,每一次进步都是夹杂汗水的拼搏过程,每升一个等级,都是一次打怪的过程,快看看你已经突破了下面哪个门槛?

01

跑进关门时间

对于没有经过太多训练的初跑者来说,首先要跨过关门时间这道坎,这也是成绩不断突破的基础。


半程马拉松的关门时间一般为3小时,全程马拉松的关门时间一般为6小时,平均每公里配速是8分30秒,对长期坚持跑步训练的人来讲算很慢了。马拉松的关门时间可以说是设置的非常的宽裕了,要求并不高。

马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动,也是一项高风险的竞技项目,对参赛者身体状况有较高的要求,参赛者应身体健康,有长期参加跑步锻炼的基础。

而这个关门时间是经过精心规划的,没有在规定时间到达的选手在体能上是有所欠缺的,还需要多加练习。

02

跑进4小时

只要跑过马拉松,那相信你一定听说过“破四”这个词吧!所谓“破四”其实就是指全程马拉松跑进4小时,平均配速5分41秒,这也是马拉松跑友们突破的第二个门槛。


对于训练量不高的跑友而言会有一些难度,如果想突破它,那就真的需要花一些时间来训练,才能达成目标,对于业余跑者来说是一个不小的挑战。

目前,在全马完赛者之中,能够破4的跑者,也只占到男性的30%、女性的10%多一点

03

跑进3小时30分

就算你具备了一定的水平,但是想突破330这道“坎”也并不容易!想跑进330,那么全程的平均配速就必须不低于4分58秒,对于业余跑者来说具有一定的挑战。


首先需要前半程有很好的节奏控制,然后对于训练有一定重视,必须有量的积累,并且与科学训练是离不开的,主要是以速度为主的系统训练和心理上的调整。

连续用5分以内的配速跑很久,也不是那么的难。如果你年轻速度对你比较容易,你就多加LSD练习;如果您年长不差耐力,则有意增加操场速度练习。最主要的是,生理、心理都突破5分配速,才是进入330充分且必要的条件。

04

跑进3小时10分

当你突破330之后,你的目标多半就会上升到310,这个很多大众选手可望而不可即的成绩。想要到达在这个成绩段,除了要有优秀的耐力水平之外,更需要有强大的意志品质和速度。


要想达到3小时10分,那么10000米的成绩就必须达到40分钟左右的水平,意味着业余锻炼水平达到了一定的高度。

310是座山,只有不到0.5%的跑友可以跨过这座山。一般在一个县级市范围,破310的跑友不会超过10个。每公里4分30秒,半程1小时34分,全程3小时09分。

05

破三,破三

“破三”是很多业余跑者的终极梦想,想要达成也就意味着需要保持约4分15秒的平均配速跑完一场全马。难度可想而知。每公里4分15秒,半程1小时29分,全程2小时59分。


这些跑者具备速度耐力和保持能力,具有很强的实力,训练量科学、系统,成绩在业余里面非常突出,具备此成绩的人是实力的象征。

有人做过统计,70%的破三跑者月跑量在300公里以上,还有25%在200多公里,所以,想破三,又不想多跑,成为那5%,需要极强的速度能力。

根据丹尼尔斯的公式,破三的VDOT值(最大摄氧量)要求的值在53.6以上,对应5000米成绩是18分48秒,万米成绩要求是38分58秒,半马要求是1小时26分15秒。

06

一级运动员成绩

其实能够进2小时40分到2小时59分,这已经算是业余顶尖的高手,但是要再一步进阶,则并非只是靠努力而获得了,或许还需要那么点天赋的加持。


2小时32分,这是马拉松国家专业一级运动员(男子)的标准,国家专业一级运动员(女子)为3小时10分,这些是一般业余选手无法企及的高度!

看了以上数据,对照一下,你现在达到了哪一级?希望大家都能保持斗志,认真地训练,时刻准备着......

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