1100万人死于吃错饭，最强饮食杀手不是油和糖？记住5点吃得健康

最强饮食杀手是谁？

很多人可能会先想到油和糖，可是《柳叶刀》的调查结果可能会颠覆你的认知，多盐、少粗粮、少水果才是最致命的饮食不良习惯，油和糖远远排在末端。

一、柳叶刀公布研究成果，中国饮食被点名批评

不好好吃饭对健康影响有多大？《柳叶刀》发表了一篇饮食与人类健康的大型研究。研究追踪全球195个国家，收集到从1990年到2017年25岁以上成年人饮食结构和习惯趋势数据，分析得到：全球有1100万人因吃得不健康而死亡，占成人总死亡数22%，致死率最高的饮食因素为多盐、少粗粮、少水果摄入的饮食习惯。

出人意料的是，中国因饮食造成的死亡率要高于美国，且因饮食结构造成心血管疾病、癌症死亡率都位列于第一。

二、中国式饮食到底哪里不健康？院士告诉你

中国式饮食被点名批评。到底是哪里出了问题？中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光教授曾经指出，中国成年人糖尿病、心血管、癌症等疾病发病率逐年提升，与这三大饮食习惯密切相关。

1、高盐

高盐饮食可直接增加高血压发病风险，每天摄入超过7.6g的盐，患高血压风险增加84%；高钠摄入还与脑中风有关，可增加63%的脑卒中死亡风险。值得注意的是，目前《中国居民膳食指南（2016）》推荐普通人每天吃盐不超过6克，可是大部分都超过了10克。

2、过于依赖精制碳水

现代人主食都以精米、精面为主，精制碳水虽然饱腹感强，口感更好。但相对于全谷物食物所含有大量的膳食纤维、维生素、矿物质等，精制碳水则属于高升糖食物，膳食纤维损失，营养价值下降，长期食用无法满足人体对维生素和矿物质的需求。

3、蔬果吃得太少

根据中国居民营养与健康状况监测数据显示，我国的居民蔬菜水果消费偏低，几乎近一半中国人比起水果，他们更热衷于肉类的摄入。肉吃得过多，盐和脂肪的摄入量比重过大，可导致维生素和矿物质摄入量的大幅度下降。“重肉轻菜”的膳食结构，显著提高了人们患上高血压、心血管疾病和癌症的发病率、死亡率。

三、中国餐桌上最常见的致癌物，要远离

中国人会吃，也好吃。但却不一定“懂吃”。很多美味，吃起来口感丰富，风味独特，但这些看似“无害”的食材，却很可能是致癌的因素之一。

1、中式咸鱼

中式咸鱼是国际癌症机构所列入的1类致癌物。其致癌原因与腌制方法有关。中式咸鱼为了“保鲜”需要大量的高浓度盐进行包裹，制作过程中，还需要进行脱水，过程中就会生出亚硝酰胺类化合物。实验证明，亚硝酰胺类化合物有强致癌性，经常食用可能会诱发食管癌、胃癌、口腔癌等相关癌症。

2、酒

国人常知道“小酌怡情”，但科学实验数据验证，酒精具有致癌作用，被归类为1类致癌物。2014年发布的全球癌症报告特别指出，因酒精致癌的比例高达3.5%。酒精致癌的癌症类型广泛，不仅涉及消化道系统癌症，还涉及前列腺癌、黑色素瘤等。

3、腊肉、加工肉

每逢节庆日，中国家家户户基本上都有吃腊味的习俗。腊肉、加工肉等不仅含有肉质的鲜香，通过加工制作，味道更加丰富多层。然而就是这么一道美味，也被归类为1类致癌物。与中式咸鱼相似，加工肉包括烟熏、盐腌、风干等，所含的钠是人类每天摄入的几倍。肉制品中的盐还会转化成亚硝酸钠，与肉类蛋白质分解产生亚硝胺，当亚硝胺进入胃部，就会产生化学反应，导致细胞癌变。

四、如何吃出健康？牢记5个原则

合理的膳食是预防疾病发生的关键，只要掌握5个原则，既可以安心享受美食，又不用担心吃出“疾病”。

1、粗

减少精制米面的摄入，用粗粮、粗纤维类食物替代部分主食摄入量。

2、淡

饮食清淡，不仅要控盐，也要减少高脂肪、动物蛋白类的摄入，以天然清淡果蔬为宜。

3、杂

日常饮食，肉菜形式不能过于单一，各种食物都要涉及一点，保证食物丰富、多样。

4、少

食物摄入的总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量应节制。

5、素

新鲜蔬菜、水果在饮食中的占比一定要高于肉类的摄入。

当然防癌并不能仅凭借饮食方式就能达成，还要注意保持良好的心态及适度的锻炼，坚持体检筛查等，通过多方面干预，才能将病变可能降到最低。