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1100万人死于吃错饭,最强饮食杀手不是油和糖?记住5点吃得健康

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最强饮食杀手是谁?

很多人可能会先想到油和糖,可是《柳叶刀》的调查结果可能会颠覆你的认知,多盐、少粗粮、少水果才是最致命的饮食不良习惯,油和糖远远排在末端。


一、柳叶刀公布研究成果,中国饮食被点名批评

不好好吃饭对健康影响有多大?《柳叶刀》发表了一篇饮食与人类健康的大型研究。研究追踪全球195个国家,收集到从1990年到2017年25岁以上成年人饮食结构和习惯趋势数据,分析得到:全球有1100万人因吃得不健康而死亡,占成人总死亡数22%,致死率最高的饮食因素为多盐、少粗粮、少水果摄入的饮食习惯。

出人意料的是,中国因饮食造成的死亡率要高于美国,且因饮食结构造成心血管疾病、癌症死亡率都位列于第一。

二、中国式饮食到底哪里不健康?院士告诉你

中国式饮食被点名批评。到底是哪里出了问题?中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光教授曾经指出,中国成年人糖尿病、心血管、癌症等疾病发病率逐年提升,与这三大饮食习惯密切相关。

1、高盐

高盐饮食可直接增加高血压发病风险,每天摄入超过7.6g的盐,患高血压风险增加84%;高钠摄入还与脑中风有关,可增加63%的脑卒中死亡风险。值得注意的是,目前《中国居民膳食指南(2016)》推荐普通人每天吃盐不超过6克,可是大部分都超过了10克。

2、过于依赖精制碳水

现代人主食都以精米、精面为主,精制碳水虽然饱腹感强,口感更好。但相对于全谷物食物所含有大量的膳食纤维、维生素、矿物质等,精制碳水则属于高升糖食物,膳食纤维损失,营养价值下降,长期食用无法满足人体对维生素和矿物质的需求。


3、蔬果吃得太少

根据中国居民营养与健康状况监测数据显示,我国的居民蔬菜水果消费偏低,几乎近一半中国人比起水果,他们更热衷于肉类的摄入。肉吃得过多,盐和脂肪的摄入量比重过大,可导致维生素和矿物质摄入量的大幅度下降。“重肉轻菜”的膳食结构,显著提高了人们患上高血压、心血管疾病和癌症的发病率、死亡率。

三、中国餐桌上最常见的致癌物,要远离

中国人会吃,也好吃。但却不一定“懂吃”。很多美味,吃起来口感丰富,风味独特,但这些看似“无害”的食材,却很可能是致癌的因素之一。

1、中式咸鱼

中式咸鱼是国际癌症机构所列入的1类致癌物。其致癌原因与腌制方法有关。中式咸鱼为了“保鲜”需要大量的高浓度盐进行包裹,制作过程中,还需要进行脱水,过程中就会生出亚硝酰胺类化合物。实验证明,亚硝酰胺类化合物有强致癌性,经常食用可能会诱发食管癌、胃癌、口腔癌等相关癌症。

2、酒

国人常知道“小酌怡情”,但科学实验数据验证,酒精具有致癌作用,被归类为1类致癌物。2014年发布的全球癌症报告特别指出,因酒精致癌的比例高达3.5%。酒精致癌的癌症类型广泛,不仅涉及消化道系统癌症,还涉及前列腺癌、黑色素瘤等。


3、腊肉、加工肉

每逢节庆日,中国家家户户基本上都有吃腊味的习俗。腊肉、加工肉等不仅含有肉质的鲜香,通过加工制作,味道更加丰富多层。然而就是这么一道美味,也被归类为1类致癌物。与中式咸鱼相似,加工肉包括烟熏、盐腌、风干等,所含的钠是人类每天摄入的几倍。肉制品中的盐还会转化成亚硝酸钠,与肉类蛋白质分解产生亚硝胺,当亚硝胺进入胃部,就会产生化学反应,导致细胞癌变。

四、如何吃出健康?牢记5个原则

合理的膳食是预防疾病发生的关键,只要掌握5个原则,既可以安心享受美食,又不用担心吃出“疾病”。

1、粗

减少精制米面的摄入,用粗粮、粗纤维类食物替代部分主食摄入量。

2、淡

饮食清淡,不仅要控盐,也要减少高脂肪、动物蛋白类的摄入,以天然清淡果蔬为宜。

3、杂

日常饮食,肉菜形式不能过于单一,各种食物都要涉及一点,保证食物丰富、多样。


4、少

食物摄入的总量及糖、蛋白质、脂肪的摄入量应节制。

5、素

新鲜蔬菜、水果在饮食中的占比一定要高于肉类的摄入。

当然防癌并不能仅凭借饮食方式就能达成,还要注意保持良好的心态及适度的锻炼,坚持体检筛查等,通过多方面干预,才能将病变可能降到最低。

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