拉筋伸展物理治疗——让膝关节恢复灵活

不少人会发现膝关节灵活不比从前，患有膝关节炎的风险也随着年纪大了而提高。膝关节炎由软骨及其周围细胞耗损而引发，属于相当常见的人体老化疾病之一。

膝关节炎病发是由关节细胞耗损程度和修复程度失去平衡而导致，症状包括关节疼痛、僵硬和功能减弱。情况严重时，还需要手术治疗，配合一段长时间的康复治疗。治疗期间患者身心健康受到打击，也将带来社会经济压力。

年纪越大，患上膝关节炎病症的概率便随之提高。目前还未有高效药方对抗膝关节炎，预防是应对的主要策略。这包括调整生活作息，多运动，注意控制体重；预防劳损，避免长时间重复使用某处关节；运动前应做好热身运动，正确使用运动工具等。

想要远离膝关节炎，保持肌力、关节柔软，确保活动姿势正确十分重要。以下示范的伸展动作只是日常运动的一部分。要让身体活动起来，还需要配合其他运动，例如快走、跳舞、打太极、练瑜伽。膝关节炎患者也可选择骑脚踏车、游泳、水中体操等可减轻膝盖关节活动负担的运动。每次运动可保持20至60分钟。对于缺乏运动的人士，可先从每天少于20分钟的运动开始，进而增加运动量。

伸展动作每周可进行两至三天，每天持续锻炼效果最佳。锻炼肌力的动作则适合每周练习两至三天。轻级动作有助锻炼肌力，中级动作则可加强肌肉耐力。肌力和耐力加强可促进肌肉吸收步行时所形成的震力，减轻关节压力。

改善柔软度及灵活度

俯卧四头肌伸展（适合年长者）

功效：放松绷紧肌肉，舒缓僵硬的膝关节，促进关节灵活

做法：

1. 用长毛巾绑住脚踝
2. 抓住毛巾另一端，俯卧在床上
3. 屈膝，利用毛巾把脚拉近，大腿肌肉感觉到张力
4. 保持姿势30秒，左右脚重复3至5次

安全注意：

• 如果俯卧困难，可侧躺或站着做这个动作
• 伸展时，双膝盖应并列一起
• 俯卧伸展时，注意不要驼背助力

腿筋伸展

功效：放松腿筋周围肌肉，舒缓膝关节压力

做法：

1. 抓长毛巾两端勾住一只脚板
2. 仰躺在床上，双膝部屈直90度左右；伸展时刻放松另一只脚
3. 利用毛巾伸直膝部
4. 保持姿势30秒，左右脚重复3至5次

小腿伸展

功效：放松腿部肌肉，有助膝关节保持垂直，预防前膝疼痛

做法：

1. 找一面坚固的靠墙或橱柜
2. 将一只脚踏上墙壁，伸展的腿尽量保持伸直
3. 将身体重心移向前脚，小腿感觉到张力

安全注意：

小腿感受的张力在于身体靠前时用力程度，避免用力过度，感觉到稍微绷紧就已经发挥了伸展的效果。

加强肌力

抬脚跟

功效：锻炼小腿肌肉，促进更好的步行姿势，提高步行时重心转移效能

做法：

1. 站立张开双脚，约和臀部相同的距离
2. 垫高双脚，重心应在脚掌的球形部位
3. 放松脚跟着地时动作缓慢，像榨橙汁一样慢慢用力
4. 10次为一组，每次做3组

安全注意：

• 可借用椅子或桌子保持身体平衡直立
• 脚踝应保持直立，重心应在脚掌球形部位

站立、坐下

功效：有助坐着起身时行动更灵活，也增加身体在转换姿势时的平衡能力

做法：

1. 坐在椅子的边缘，双手轻轻放在大腿上
2. 身体趋前，感觉下肢肌肉在用力
3. 站立时伸直臀部及双膝；可利用双手撑住大腿借力
4. 坐下时，双手两侧滑下
5. 坐下时动作尽量放慢
6. 8至12次为一组，可做2至4组
7. 想增加平衡能力，站立前双手伸直胸前，站立时轻轻放下；坐着时伸直手肘。双手交叉站立坐着则可增加动作难度，加强锻炼。

坐着伸展膝盖

功效：锻炼四头肌肌力

做法：

1. 将背部紧靠椅背
2. 抬高一只脚，膝盖伸直，保持10秒
3. 10次为一组，左右脚各做3组
4. 可增加次数或增加脚踝重量以提高运动量

安全注意：

• 背部保持直立，紧靠椅背