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吃沙拉减肥?八个错误吃法可能让你功亏一篑

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减肥“刮油”成了不少人的头等大事。蔬菜沙拉、水果沙拉、杂粮沙拉……这些所谓的“轻食”也就在此时派上了用场。

不过,吃沙拉并不能直接等同于健康饮食。据美国健康网站LiveStrong报道,注册营养师Laura Burak指出,尽管一些沙拉不仅很有营养,还有减轻体重的效果,但如果在选择上存在下面这些误区,可能会让你功亏一篑。

错误1:没有添加蛋白质

可能很多人认为,沙拉中的食材越少越好,这样能减少热量摄入,更有利于减肥。但事实上,减少食材的同时很可能也减少了例如蛋白质之类的大量营养素摄入。

“蛋白质可减缓消化并稳定血糖,因此当沙拉中缺少蛋白质时,你可能会感到不满足,然后在当天进食更多的食物。” Burak说。换句话说,如果沙拉中没有包含足够的蛋白质,那么这一顿就不完整了。

事实上,2014年11月发表在《营养与代谢》(Nutrition&Metabolism)杂志上的一项研究指出,高蛋白饮食不仅能增加饱腹感,而且还可以降低脂肪含量,帮助维持肌肉。

因此,Burak建议,在沙拉中可以添加鸡蛋、鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆腐、坚果、种子等健康的高蛋白食物。

错误2:选错了蛋白质食物

虽然蛋白质是健康沙拉的重要组成部分,但在减肥时,蛋白质的种类对减肥效果也有很大影响。

Burak说,一些沙拉的热量高达1000卡路里,而其中大部分热量来自于油炸的蛋白质食物、培根、熟食肉、奶酪等中含有大量的饱和脂肪。食用饱和脂肪含量高的食物不仅会增加你的腰围,而且还会提高低密度脂蛋白胆固醇水平,增加患心脏病的风险。

为了不让这份轻食沙拉变成“高热量炸弹”,应选择鸡肉、虾和鱼等瘦肉蛋白。另外,豆腐、豆制品等植物性食物也是一个不错的选择。2020年发表在《英国医学杂志》(The BMJ)上的一项荟萃分析指出,吃更多植物蛋白(以及更少动物产品)的人,寿命更长,心脏疾病的风险也更低。

错误3:忘了添加健康脂肪

为了减肥,你可能会尽量避免吃沙拉中的脂肪含量高的食物。但实际上,健康的脂肪就像瘦肉蛋白质一样,会减慢消化速度,保持饱腹感,而且这是均衡饮食的关键。

因此,Burak建议,在沙拉中可以添加牛油果、含橄榄油的沙拉酱、坚果、种子等。但要注意的是,健康脂肪热量较高,因此务必控制饮食、适度享用。

错误4:没有添加足够的蔬菜

吃沙拉的主要目的就是增加蔬菜的摄入量,以获取更多的营养、抗氧化剂和纤维。因此,当沙拉缺少蔬菜并且主要由其他食物制成时,沙拉的作用就会很小。

为此,在准备沙拉时,应以生蔬菜、煮熟的蔬菜为主。沙拉中富含纤维的蔬菜越多,就会感觉越饱。


错误5:蔬菜只吃卷心莴苣

卷心莴苣是沙拉中常见的蔬菜,但它并没有其他深绿色蔬菜的所有营养成分。例如,羽衣甘蓝这样的深色多叶蔬菜不仅含有更多的抗氧化剂、纤维和铁,而且质感更饱满和结实,可以增加饱腹感。

因此,在选择添加蔬菜时,如果你只喜欢吃浅绿色的卷心莴苣,可以尝试一半是卷心莴苣,另一半用深绿色蔬菜。

错误6:放大量沙拉酱

你会不会因为觉得沙拉太清淡乏味,倒入大量奶油状、高脂肪、富含热量的调味料?同样,调味料中的饱和脂肪对健康或减肥也没有任何帮助。

为此,Burak建议选择橄榄油加醋,以及以牛油果为主的调味酱,其含有有益心脏健康的脂肪,不仅香味十足,还能产生饱腹感。此外,这种脂肪还可以帮助人体吸收营养蔬菜中的所有维生素和矿物质,包括维生素A、D、E和K。

在外面吃沙拉时,最好不要让厨师放入调味料,而是要求分装,这样自己就可以更好地控制分量。推荐的调味料分量是2汤匙。

错误7:加入大量浇头

对于某些人来说,美味的浇头是沙拉中最好的部分,而沙拉店里的浇头种类繁多,就更为诱人了。但Burak说,像玉米饼条、奶酪、油炸面包丁、蜜饯、培根碎片之类的附加成分可能会抵消食用沙拉的健康和减肥目的。

因此,如果想要沙拉吃起来有松脆的质地,不必选择油炸面包丁,而是可以放入少量有益于心脏健康的生坚果和种子。如果喜欢一点甜味,可以加一些抗氧化剂丰富的蓝莓或黑莓。

错误8:总是购买现成的沙拉

现成的沙拉确实更快捷方便,但可能会含有不健康的成分。“除非你能直观地看到包装盒中沙拉的成分,能看到其中大部分都是健康的浇头,调味料也是分开装的,否则现成的沙拉可能很成问题。”Burak说。

就像厨师预先将沙拉酱混合在一起一样,你无法控制浇头有哪些,量是多少。换句话说,“你可能以为自己吃了一顿健康餐,但是几乎不会知道,培根、奶酪和调味料等等让你多摄入了500卡热量。”

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