吃糖莫“上瘾”均衡饮食享健康

燕都融媒体记者 檀亚楠/文

在生活中，面对各式各样的甜食，一些人总是抵挡不住“甜蜜”的诱惑。吃甜食“上瘾”、高糖饮食对健康有哪些危害？我们又该如何做到均衡饮食呢？

吃糖会让人感到快乐，但“上瘾”有损健康

研究证明，进食糖后，大脑内的多巴胺分泌增加，多巴胺能传递快感，会让人体感到快乐。大脑会将这种快乐的滋味记录下来。

河北医科大学第四医院营养科主任医师高淑清提醒，过量吃糖，多余的热量会转化成脂肪，在体内囤积，导致超重、肥胖。同时，糖的代谢需要消耗较多B族维生素和微量元素，因此吃糖过多会造成B族维生素和微量元素缺乏或不足，使神经、肌肉活动能力降低，加速机体老化；增加钙的流失，容易导致骨质疏松、骨折等；不利于口腔健康。

此外，不断摄入大量甜食，为了稳定血糖，胰岛素必须“拼命”工作。当胰岛素总是不断工作得不到休息后，它就会对血糖不再敏感，形成胰岛素抵抗。如果胰岛素不再正常发挥作用，会因此患上Ⅱ型糖尿病。

专家支招助力戒掉“糖瘾”，健康饮食

吃糖上瘾不是一天两天就形成的，想要戒断也需要时间和方法。河北医科大学第四医院营养科主治医师谢琪指出，科学戒“糖瘾”需要保持饮食多样化。这是因为不均衡的饮食会增加人们对糖的渴望。特别是当你的饮食中缺乏健康的脂类或蛋白质来增强饱腹感时，吃一些精制的淀粉类食物后会立刻有饱腹感。但它们消化得很快，会使血糖水平升高。然而不久后，血糖水平又会急剧下降，导致你想要更多的糖。因此，在每餐中贯彻均衡饮食的原则有助于减少对糖的渴望。

同时应注意，摄入更多膳食纤维，有助于抵抗对糖的渴望。谢琪说，纤维的作用是减缓糖被消化和吸收的速率。就像蛋白质和健康脂肪一样，纤维也能帮助人体拥有长时间的饱腹感。摄入足够的铬、镁、锌等矿物质可以帮助身体更快地代谢糖，这些食物包括绿叶蔬菜、坚果、全谷物、豆类等。

此外，谢琪表示，一个人在做自己真正喜欢的事情时，体内的血清素、多巴胺和内啡肽水平会提高，这会大大减少对糖的渴望。人对糖的渴望不仅是生理所需，也可能有心理方面的原因。当你感到压力或沮丧时，较容易去吃含糖食物。因为糖会刺激大脑让人体感觉更好。但是过量的糖分摄入实际上会增加患抑郁症的风险，这样容易形成恶性循环。因此，她建议大家在心情不好时，不妨做做舒缓情绪的瑜伽，将自己想吃甜食的注意力分散，用其他的方式放松自己。

谢琪提醒，我们还应该做好戒糖瘾的心理准备。戒掉后的前几个星期，身体可能会出现头晕、反胃、易怒等不适。建议在此期间规律三餐、多喝水、多休息、避免饥饿、避开甜食诱惑，多做自己喜欢的事情、保持心情愉悦。