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骑自行车应该怎么吃:自行车运动与饮食营养

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来源:骑行圈儿

每天为您奉送知识,游记,攻略,以及跟自行车相关的有价值的内容。



1.血醣不足,容易昏倒

人体在持续2个小时以上的激烈运动后,就需要补充能量,连续3个小时剧烈运动,没有休息,又没有吃东西,血醣就会消耗太多,造成暂时性的血醣不足。如果,严重缺乏的话,甚至会昏倒的。

2.蜂蜜及单醣类,胃肠最易吸收

蜂蜜及水果中单醣类(葡萄糖、果糖等等)的液状饮料,最易被胃肠所吸收。运动就有必要补充卡洛里,连续2个小时以上的持久运动,更需要慎重考虑。单车长途比赛、马拉松等连续2个小时以上的持久运动,要特别重视水份及动能的补给。其要领是:“运动前”以及“多次少量”的原则。


3.单独先燃烧醣类,而后再和脂肪一起燃烧

人体内可提供动能(卡洛里)的,有醣类、脂肪及蛋白质3种物质。可是供应运动用的动力(卡洛里),只有醣类和脂肪2种。激烈的无氧运动,如短跑、举重等,只燃烧醣类来取得动能(卡洛里)。温和持久的、长时间的单车及马拉松等运动,则是先燃烧醣类,待有足够的“氧气”之后,再和脂肪一起燃烧。脂肪是不能够单独自己燃烧的。因此运动必须是心跳在100跳以上,并维持30分钟以上,才有减肥效果。

一般而言,单车是属于轻度的运动。开始乘骑时,身体燃烧醣类,经过一段时间(约30分)后,身体有足够的氧气,醣类才会和脂肪一起燃烧。如果,一开始就用力猛骑,很快就会累倒,却又燃烧不到脂肪,这样就没有减肥效果。要达到燃烧脂肪的效果,要领是:不急不忙不慌不乱地长时间的乘骑,才会燃烧脂肪的。

4.常运动的人,习惯燃烧脂肪

以上是说明不易燃烧脂肪的道理。而燃烧脂肪另外还有一个障碍,那就是身体要有燃烧脂肪的习惯。一个不经常运动的人和经常运动的人相比较,即使作同样强度的运动,所燃烧脂肪量,还是经常运动的人为多。那是因为一位持续运动的人,他的身体已经习惯了对脂肪的消耗。因此,应该十分重视运动的持久性,一曝十寒式的运动,其效果不会显著。单车运动,温和又可以减肥,迎风而奔驰的快感,增广见闻的户外活动等享受,不但可以强健体魄,洗涤心灵,又可减缓精神压力。一举数得,实在是最佳的休闲活动。

说到减肥效果,是否可以用简单的譬喻,来解释饮食里所含的卡洛里与运动消耗卡洛里的关系?

如果一个体重60公斤的人,乘骑1个小时,大约要燃烧300卡洛里。喝一小罐350ml的营养饮料(42卡洛里),可供乘骑9分钟。而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里),等于要乘骑30分钟来消耗。这就是喜欢喝啤酒,又不喜爱运动的人,会养成大啤酒肚的原因了。

5.运动后,身体发热以及微微的出汗,就是已开始燃烧脂肪

经过一阵的运动以后,身体会发热、微微的出汗,就是身体已在燃烧脂肪。(紧张、害羞等也会发热、出汗,因此并不是所有的发热及出汗,都和燃烧脂肪有关)

6.睡前2小时不吃东西

通常饭后2小时的运动的能量(卡洛里),是来自食物中的醣类。而饭后3小时以上的能量(卡洛里),是来自食物中的脂肪及贮存在肝脏和肌肉里的肝醣。所以,早餐与午餐里所摄取的醣类和脂肪,都是饭后活动的主要能量来源。因晚餐后的活动量较少,故要避免过量的摄取,否则就是长胖的原因。因为不易燃烧脂肪, 故睡前2小时,不摄取食物,就是为了防止贮存转化为脂肪。

7.每1个小时或30km,需要补充能量(卡洛里)

自行车的长途比赛,往往都是100公里,或2个小时以上的乘骑,由此可知,中途一定要补给动力,否则一旦弹尽援绝,不是软脚,就是昏倒。基本上,公路赛选手至少每30公里补给一次(选手平均时速至少为30km/h,最少1个小时补充一次)。而登山车的车友,至少每1个小时,要补给一次。因为山地的卡洛里耗量不同于公路,故不能以公里数计。这就是连续骑乘3个小时,没有吃东西,会导致血醣不足,引起的头昏恶心的原因。


8.单车活动,最佳补给动力的食物

香蕉,虽然不是国人的最爱(认为不良于骨头、胃肠不好不宜食用),却是单车活动中,最常见的补给圣品,其因如下:

(1) 易于携带及补给(可放在赛衣背后的口袋,易于用手拿)、容易食用(用手剥,不动刀叉)、 易入喉(吞食滑入)。

(2) 易消化、高卡洛里、高养分及富维他命。

根据报导,香蕉富含钾,有助于降血压。甚至有此一说,每天一根香蕉,可降低罹患中风的机率40%。香蕉,也会促进分泌「抗忧郁」的脑血清素,可提升好心情呢。柠檬:洗净,不切片,慢慢用口咬吸取果汁。柠檬之酸是咸性,有助于减缓体内酸化。不但提神,且可供应大量的维他命C。蜂蜜:分装成小瓶或稀释。蜂蜜,是最易被吸收并转化为卡洛里,含有丰富的多种矿物质及营养份,也是单车活动的圣品。椰果:易携带,易入喉的糖果类。(包装壳要带回)。巧克力:要注意不易融化的品牌,表面光滑的巧克力,其品质较好。巧克力,另有不为人知的功效,可促进分泌“抗忧郁”的脑血清素,可鼓舞好心情。牛轧糖:内含花生,可嚼出口水。葡萄干:易入喉,又含有高度的热量及多种矿物质及营养份。葡萄醣水:清水加葡萄醣,简单明了,且有效便宜。运动饮料:成分接近人体体液的电解质溶液,易于迅速吸收,不增加胃肠荷重的运动饮料。1500cc 只有27大卡而已,约有5分钟的动力。所以,运动饮料,主在补充水份及平衡电解质,以防脱水及抽筋为目的,而不是卡洛里的补给。

9.运动前,主补碳水化合物“醣类”

因为消耗量的不同,故骑手是要讲究比赛前及比赛后的饮食调配,贮备体力来应付。而以运动为目的的车友,只要平日饮食均衡,大可不必这么大费周章了。在赛前一周,为了要在肌肉或肝脏里,贮蓄更多肝醣(热 量)以应付比赛。因此赛前一周的食物,其70%都是淀份类及糖份(因为肝醣,是来自淀粉及糖份)。赛后,消耗太多的肝醣,同样地需要多摄取淀份类及糖份。尤其是赶场的赛程,更要注重赛程中间能量(卡洛里)补给。


10.食物的摄取,贵在均衡

正确的运动及适当的摄取食物,都是增进健康以及预防疾病的重要原因。首先介绍以下六组基础的食物群:

1) 碳水化合物 谷面类、地瓜类、水果、蜂蜜、面包 (淀粉类) 、糖果等等。

2) 脂肪 花生、油类、猪牛油、色拉油等等。

主供(塑造)的食物

3) 蛋白质 鱼肉蛋、奶品、大豆等等。

4) 钙质 乳制品、芝麻、小鱼干、海藻类等。

主供(运作润畅)食物

5)胡萝葡素 绿、黄色蔬菜。

6)维他命群 淡色蔬菜及果类。

11.血醣不足,亦会影响眼力(焦距不能合一)

血醣不足另一个影响就是,双眼的焦距,不能合一。当骑车过了一阵子,如果发

现双眼的焦距,不能合一的话,症状就是二条公路看成三条公路。如果是暂时性

现象,可以逆转的话,其原因及对策有三;

(1)血糖不足。对策就是赶快吃醣类。

(2) 太疲倦,脑部缺乏养份。对策只有休息。

(3)眼镜的度数不对,或中心宽距不对。对策就是找眼科医生验光。如果,经常

发生的话,还是应该找医师诊测。

12.血醣过多,易犯糖尿病

血醣不足会发抖、恶心!为什么血醣过多,会犯糖尿病?非常简单地讲,糖尿病的主因,是细胞没能吸取血醣。问题在于血醣吸收的过程中,需要胰岛素来开门。如果胰岛素分泌不足,血醣就一直堆积在血液而流闯各个器官组织。又因太多血醣, 肾脏无法控制,排出糖份,称之糖尿病。

13.骑单车,可治糖尿病

糖尿病的发病主因,是因为胰岛素分泌不足,而运动却可以辅助胰岛素分泌不足,帮助细胞摄取血醣。胰岛素分泌不足,不管是先天性或是后天性,只要您能够配合饮食控制。饭后,用轻度运动,先消耗一些血醣,加上运动又能辅助细胞摄取血醣。所以,饭后单车巡骑30分钟,的确对糖尿病是有绝对正面的意义。

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