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她说中国人不该吃肉奶蛋?你减肥失败,从吃错蛋白质开始!

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最近,“蛋白质”有点忙。

先有「蛋白质摄入过量会增加肾脏负担」的热搜,


以及官方亲自下场发的一段关于蛋白质的科普视频:


后有知名大号称:对于大多数普通人,根本不需要把「蛋白质摄入过量会增加肾脏负担」太过放在心上:


更有网友在底下的迷茫发言:


以及莫名吵起来的网友们:





emmm...,这也能让大家吵起来是小九没有想到的,我猜可能因为他们都没有认真看完科普视频,看到标题就想杠一下...


不过,以现今大多数人的饮食结构(高脂+高碳+高能量)来看,营养确实是不够均衡的:

年轻人甚至是小孩可能偏爱碳水甜食烤肉炸鸡(加工食品),不爱吃蔬果,而老人偏爱喝粥吃素导致蛋白质不足……


但如果大家能仔细看完央视发的科普视频,会从中收获不少有用的信息。

所以看完了视频的小九,决定结合日常减脂要点,给大家谈一谈,减肥中的我们,到底该怎么吃蛋白质!



为啥减脂要吃蛋白质?

蛋白质是人体三大产能营养素之一(另外2种是碳水和脂肪),人体的每个组件都离不开蛋白质。

如果没有足够的蛋白质,将会发生什么?

好一点的情况就是,你不会得到想要的肌肉,并且你会发现你很容易饿,吃零食的频率增加,最后导致体重上升。

坏一点的情况呢,请看下图:


另外,摄入足够的蛋白质,对减肥也有以下3大好处:

1、提高减脂效率,维持瘦体重和激素水平稳定、保留肌肉。

在减脂期间,热量亏损情况下,高蛋白饮食能够有效地减缓肌肉分解。


而更多的肌肉带来更高的基础代谢率,使得你无论在静止不动或运动时都能消耗更多热量,让你的减脂事半功倍。

2、热量低,但是饱腹感强。

在之前提到的三大供能营养素里面,蛋白质和碳水都是每克4大卡的热量,但是吃到同样的热量,蛋白质会让你饱腹感更强烈。


如果你吃的是动物性蛋白质(肉)的话,饱腹感会比植物性蛋白质(豆)饱腹感强。


也就是说,如果没吃够蛋白质,你会很容易感到饥饿,觉得没吃饱,就会吃下更多能量。

想象一下,当你在吃高碳水低蛋白食物时,你吃了很多米饭、面条,即使吃撑了,还是会想吃东西,对不对?


但是吃了一顿烤肉之后就不想吃其他的了。(当然减肥不建议多吃烤肉...)

3、增加食物热效应。

比起碳水5%-10%的食物热效应,蛋白质的食物热效应高达30%,而脂肪只有0%-3%。

也就是说,你把吃进去的每100大卡的碳水化合物/脂肪换成蛋白质,你可能会多燃烧大约25大卡。(不多,但长期这样做你瘦得快。)


蛋白质到底该吃多少?


△视频截图,北京协和医院的营养科主任,于康

在科普视频里,北京协和医院营养科主任于康表示:

一般成年人:蛋白质摄入量应该是每公斤体重摄入1g蛋白质; 增肌人群:每公斤体重需要摄入1.2g-1.5g蛋白质


也就是说,假设你体重60kg,不管你是男女老幼,高矮胖瘦,是个苦命打工人还是精致富婆,你一天都要摄入60kg*1g=60g蛋白质。

如果你还想增肌,那么你的蛋白质摄入量还需要在基础上提高,一天需要摄入60kg*1.2~1.5g= 72g~90g。


而且其实正常健康的年轻增肌人群,每天摄入蛋白质的上限可以扩大到每千克体重2g蛋白质。

但是由于考虑到老年人的代谢没有年轻人好,吃多了容易造成肾脏负担,所以,1.5g是一个对于绝大多数健康成年人都安全的一个数值。





看到这里,小九要顺便提醒下大家:

蛋白质分量≠高蛋白食物分量

这里说,一个体重60kg的人正常需要每天吃够60g蛋白质,不是说每天吃60g肉或者60g鸡蛋,而是要吃够含有60g蛋白质的食物。

很多人会以为,每天喝一杯牛奶,吃1~2个鸡蛋,吃几块肉就算补充蛋白了。


但其实蛋白质摄入量远远不够,尤其当你正在为减肥而减少食量增加运动的时候,更容易缺蛋白质:

如果你少吃100克主食,就会减少7克蛋白质,少吃100克肉,又减少了10克蛋白质。坚果和豆制品再没有吃,蛋白质又缺了一部分。

如果你还做运动,而肌肉的生长和维持需要消耗更多的蛋白质,就更会加剧蛋白质不足的情况。


所以,对于正在减肥的我们来说,可以按照增肌人群每公斤体重1.2~1.5g蛋白质的量来吃,这样才能防止肌肉流失过多。

有很多小可爱可能已经开始抓狂,那我到底要吃多少肉?多少鸡蛋?才能吃够蛋白质?

接下里小九就给你们量化一下。

日常生活怎么吃够蛋白质?


科普视频里,北京协和医院营养科主任于康表示:希望大家摄入的蛋白质要均匀分布在各种食物里头。

依旧是以一个体重60kg的健康成人为例,需要摄入60g蛋白质。

他给出的建议是,最好通过吃这几类食物摄入蛋白质:2-3两肉(大概1个手掌的量)、1块豆腐、1杯300ml牛奶、1个鸡蛋。


相信鸡蛋、牛奶、鸡胸肉是很多减肥er摄入蛋白的三件套,虽然它们也确实也是非常优秀的低脂高蛋白食物:


100g鸡胸肉只有1.24g脂肪,但是却含有蛋白质23g,热量还没有米饭高。

但是,这还不够!

除了优秀的鸡胸肉以外,我们也可以试试别的肉:

牛肉:蛋白质也可以达到20%,而脂肪含量在红肉家族里面是最低的,而且牛肉的【锌】、【镁】元素比较丰富,还有天然肌酸,有助于增肌。


鱼肉:研究发现,鱼肉脂肪含量较少,一般在5%以下,却含有丰富的不饱和脂肪酸,不仅能改善脑细胞、神经系统功能,还能延缓动脉硬化进程,保护血管弹性。

瘦猪肉:虽然蛋白质和脂肪略输,但是猪肉维生素B1不少,可以改善神经系统功能,消除人体疲劳;而且【铁】不少,可以预防缺铁性贫血。

另外,也不要忘记补充优质植物蛋白——大豆及豆制品是很不错的选择,如果你想在晚上想补充蛋白质的话,在晚饭和宵夜,选择豆腐、豆干、豆浆等等会更好。


另外,虽然我们平时吃的大米和面条这种碳水,实际上也有蛋白质,但这些都不属于优质蛋白。


你可以根据上面的表来选择你要吃的蛋白质

所以专家特意提到,在每天摄入的蛋白质当中,至少有50%-75%要属于优质蛋白(肉蛋奶+黄豆及制品)。

并且蛋白质一定要均匀地分布在三餐,因为人体单次吸收蛋白质会有一个上限,所以不建议堆在一顿吃完。

具体吃的量,大家可以以每公斤体重摄入1.2-1.5g蛋白质的量,算一下自己要摄入多少优质蛋白,可以参考下表:


如果大家实在懒得算,也可以对照下面这个表格,均匀分配到三餐:


从这个表格可以发现,能做到:

每天喝1杯奶,吃一把坚果,吃一个鸡蛋,保证半个巴掌大小的各种肉类,主食好好吃,每周吃两三次鱼虾类,吃两三次豆制品,基本就不怎么缺蛋白质了。

如果运动量比较大的话,多吃1两肉或者补充点蛋白粉。


当然,小九并不是在提倡高蛋白饮食,而是告诉大家摄入充足的蛋白质对减肥的必要性,以及对身体的益处。


现在很多人的饮食结构不合理,蛋白质匮乏,但能量过剩,不仅导致肥胖,还可能造成慢性病高发。

对于减肥者来说,充足的蛋白质可以缓解食欲,让你自然少吃,不再暴食,对待食物很淡定。

对于老年人来说,充足的蛋白质可以提高抵抗力,维持肌肉,防止骨质酥松,对于牙齿头发很好。


END

今天的内容就分享到这啦!

“你今天蛋白质摄入够了吗”


欢迎分享,你的每个评论、分享都是对九姑娘最大的支持~

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