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减重1kg,马拉松成绩提高这么多?!还能减少受伤机率

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最近的跑圈新闻都看了嘛?今年下半年,比赛陆陆续续都解禁啦,你有没有啥子参赛计划?如果有的话,这篇文章一定要好好看,毕竟这是一个PB窍门!

正文开始前,先介绍一个人——田中宏晓,医学博士,日本福冈大学体育系教授,主要研究运动生理学。

他在体重达到64kg时跑马,成绩3h30m3s。47岁时,体重控制在50kg左右的他以255的成绩顺利破3,到了50岁继续PB,完赛成绩居然飙到了2h38m48s。

经过亲身经历和研究,他提出了“减重1kg,全马成绩就能提高3分钟” 的说法!


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1kg=1km

体重影响跑步表现,是一个被大多数人接受的共识,但是这种影响究竟有多直观,却很少有人知道。 我们都知道,要把身体带动起来,必须耗能来克服体重,移动身体,那么 体重减轻,能量消耗就少。

英国“私人健身教练”的董事詹姆斯•温菲尔德(JamesWinfield)说,“理论上讲,你越瘦,你可以跑得越快。如果你超重,这会增加跑步新陈代谢运行的成本,从而会降低速度,你消耗更多的是氧气而不是有效燃料。”

具体影响大概就是,体重每增加1公斤,全马成绩也增加(你跑)1km的时间。

比如,1km配速为5分钟的跑友,体重增加1kg,成绩就增加5分钟。

但这个公式不够严谨。一位体重只有50kg的跑者增加5kg,和一位体重70kg的跑友增加5kg,影响肯定不一样,基础体重越轻,增加体重对成绩的影响就越大。

还有科研人员对埃塞俄比亚的12位男子跑步精英和12位女子跑步精英的研究表明——脂肪水平和比赛成绩的相互关系,男子为80%,女子为78%。大体上可以说,体重对男生成绩的影响更明显~


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体重对跑者健康的影响

肥胖不仅影响速度,也是健康的天敌。

优秀马拉松运动员的体脂肪率在男子10.3%,女子15.2%,这些专业运动员都会减掉一些多余的脂肪并增加肌肉,这会让他们每一步都更轻快,膝关节也更安全。

理疗师马克•白金汉(Mark Buckingham)也赞同这个说法, “体重越轻,肌肉就会拥有更多的能量转换成前进的动力。如果你增加了额外的脂肪,但是身体并没有额外的肌肉去推动这些新增加的脂肪,因此肌肉会有更多的工作要做,没有额外的能力了。”

他补充说,“跑步比赛时,你想跑得相对更快一些,但是你的体重增加了约3公斤,那么这相当于自身体重的三至四倍会压在你的腿上。

没错,在跑步中每一步落地时膝关节要承受自身体重2~3倍的冲击力。

通常情况下,体重越轻,每一步所需从地面抬起的重量越小,对于跑步的效率也就越高,受伤的风险也会大大降低。


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体重对PB的影响

不过,日本专家还有研究表明:30多岁时的体重和马拉松的成绩,没有什么关系。

直到40岁以后,二者的关系才密切起来。大致上是每减轻1kg体重,成绩提高9分钟。


这可能是因为30岁左右的跑者,会遇到更多影响成绩的因素。配速是否科学、肌肉力量是否经过训练等等。

而40岁之后,马拉松战术相对成熟,此时的马拉松成绩跟自己的状态关联更大。 总之,充实的训练,能提高耐力的同时减轻体重,一举两得~


下图是针对业余跑者,列出的跑步标准体重对照表,大家可以来查看自己的体重是否达标。

// 男士标准体重表 //


// 女士标准体重表 //


注:此表格是专门针对亚洲人士的体型,上下浮动10%都正常,仅供参考

看完这篇文章,马上想减肥?

最后提醒你一下,健康的运动减肥除了减掉多余的脂肪,还会产生新的肌肉,所以可能体重并不会有太明显的变化,但是整个人会看上去更精干。

所以当体重没变化时也不要过于担心,只要脂肪下降了,都会达到我们以上所说的跑步成绩提升效果,而且身体围度变 化会更明 显。

部分图文素材来源:跑步吧

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