减肥，运动了就能随便吃吗？运动一定是30分钟以上才消耗脂肪吗？

说起减脂，你会想到什么？除了饮食以外，最有可能的就是运动了吧，当然对于不想运动的朋友而言，单纯的控制饮食也可以达到减脂的目的，可是为什么还要运动呢？运动除了有益身心健康以外，还有一个好处就是可以让你多吃一些，吃完以后去运动也会让你减少一些负罪感，所以有些朋友就会说“运动是为了好好吃饭”。

此时问题就来了，运动了就真的可以随便吃了吗？对于减脂而言，运动的目的是为了增加消耗，但是从时间上来看，一定要持续30分钟或者以上才可以吗？

第一：运动了就可以随便吃了吗？当然不是

减脂的核心就是让日常热量摄入小于消耗，运动是增加日常消耗的一种途径，如果说当前你的体重状态保持着稳定的状态，那么，你的热量摄入与消耗大概平衡，此时，如果增加运动的话，日常消耗就会增多，如果保持着与原来相同的饮食结构，你就会慢慢变瘦。

但这并不是意味着你就可以随便吃了，其原因在于以下两点：

1. 饮食是减脂的前提，即使可以通过运动来扩大日常消耗，但是想要变瘦，在饮食上就不能无节制，如果你认为只要运动了就可以随便吃的话，那么，运动就会强化你的进食行为从而吃得更多，并且，在通常情况下，我们总是会低估食物的热量并且高估运动的消耗，（比如，如果你跑步一小时的话，会消耗大概400大卡的热量，这还需要保持一定的强度，但是这400大卡很容易吃回来，比如喝一杯可乐或者是吃一个汉堡就可以。）所以此时就比较容易导致热量过剩而变胖。所以即使是运动了，在饮食上也要合理控制，至少也要保持着运动前的饮食状态才可以。
2. 代谢适应。对于这一点，有过运动减肥的朋友会更有体会，比如他们在运动初期就会感觉自己瘦得比较快，可以随着运动时间的增长，效果就会慢慢降下来，甚至就会停止，造成这个现象的原因其实就是代谢适应，就拿运动来讲，在运动初期，即使是比较低的强度也会感觉很累，此时消耗就会比较多，可是随着能力的提高，即使增加强度也会感觉比较轻松，此时消耗就会减少，不管什么形式的运动都是如此，如果想要让运动保持着一定的消耗，就需要不断地增加运动强度或者是运动时长，这一点显然不可能。
3. 基础代谢。在减脂过程中，随着体重的下降，基础代谢自然也会降低，由基础代谢产生的消耗就会减少，此时如果还保持着原来的运动强度，总体热量消耗也不一定能增加，此时如果饮食不控制的话，也很容易导致热量过剩而反弹。
4. 日常活动量。相比主动运动，日常活动量所产生的消耗更重要，但是这一点很容易被忽视，甚至会因为主动运动了就会减少日常活动，所以从总体活动热效应所产生的消耗来看，其总量很可能比较之前还要低。

总体而言，运动虽然可以帮你增加消耗，但总体热量消耗是否会增多，还要考虑到基础代谢、代谢适应以及日常活动等因素，如果你想要通过运动的方式来增加日常消耗的话，在运动方式的选择上，不仅要多样化来减缓代谢适应的时间，还要重视力量训练来稳定基础代谢，更要让日常活动量有保证才可以，另外，在饮食上只是可以适当放松一些，但并不意味着你可以随便吃。

第二：运动时间一定要在30分钟以上吗？

言归正传，说到运动减脂，我们都可能听说过一个观点，就是运动时间要长于30分钟，因为在运动的前30分钟之内，身体消耗的是碳水化合物，而并非脂肪，而要消耗脂肪则需要运动时间长于30分钟，事实上是这样吗？并不是。

在运动前的30分钟以内，身体的确会消耗碳水化合物，但是也会消耗脂肪，只不过脂肪的占比比较小。另外，影响脂肪燃烧比例的主要因素并不是运动时长，而是运动强度，可以从以下几点来分析这个问题。

• 静息状态下，比如躺着看电视或者看手机之时，脂肪会优先为身体供能，但此时脂肪分解的过程相当缓慢，并且身体在不活动之时消耗的总体热量非常少，所以即使脂肪供能的比例很大，但总量却很低。而为了增加消耗，我们就会选择运动。
• 随着运动强度的提高，脂肪供能占比下降，但是总体热量消耗增加，所以从总量上来看，消耗脂肪的量就会增多，当然随着强度的进一步提高，进入无氧运动状态，此时碳水就成为了主要能量来源。

所以，当你去运动之时，脂肪并不是在30分钟以后才燃烧的，并且，脂肪供能的比例会与你的运动强度有关系，强度越低，脂肪供能的占比就越大，但总量很小，随着强度的增加，脂肪供能的占比就会减少，但总量会有所提升。

当然，运动时长的确是一个影响燃脂效率的主要因素之一，比如在低强度运动过程当中，脂肪供能占比比较大，但总量会比较低，此时为了让总量提上来就需要运动时长足够才能让你消耗足够的热量，从而达到减脂的目的。

但是，从现实的角度来看，一方面我们能够安排的时间有限，另一方面过长的运动时间对于健康又会造成不良影响，所以我们一般会建议的运动时长在45-60分钟左右，此时为了让运动所消耗的热量更多，则需要保证一定的运动强度，有研究显示，中强度运动不仅消耗更多的热量，还能让脂肪供能占比达到一个相对理想的状态。

总结：

从以上内容当中我们可以看出，在减脂过程中，运动并非主要因素，因为即使运动增加了消耗，但也不能保证总体热量消耗就一直处于一个较高的状态，所以即使你在坚持运动，也不能忽视对饮食的控制。

另外，从运动时长上来看，虽然都在建议要达到30分钟以上的时间，但是这也并不意味着在30分钟以内，脂肪就不会被消耗，所以，即使你能够安全的运动时间不足30分钟，这也不能成为你不去运动的理由，因为这30分钟同样可以消耗脂肪，只不过比较少而已，另外，运动最大的好处并不是帮你减掉脂肪，而是会促进身体的健康。

作者：十月知行