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“这么吃了两个月,我抑郁了”:致郁食物避雷指南

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大家好,我是小点,壹点灵的点。

不知道大家有没有体会过,饮食对于身体的影响。

吃多了油炸食物脸上爆痘?

亦或是喝了顿大酒,两三天都缓不过来?

其实,饮食对我们的影响远远不止存在于生理层面。

对于长期适应炎症性饮食的人群来说,他们患上抑郁症的可能性比常人高出25%!

那么,什么是炎症性饮食,炎症又是如何影响我们的心理状态呢?


想要知道炎症性饮食是如何影响我们情绪的,就必须先搞清楚,炎症是什么。

炎症(inflammation),就是我们常说的“发炎”,有着多种多样的形式,如发热,红肿,疼痛等。

诱发炎症的原因多种多样,为了省事,生物学家便将它们统称为炎症因子(inflammatory agent)

我们不妨将自己的身体想象成一个小小的国度。

既然是小小的国度,我们就叫它“大大国”吧。

在大大国里,作为主要的决策部门,发展部门,以及外交部门,大脑自然就是当仁不让的“政治中心”,也是大大国的首都。

心脏将不可或缺的血液输送至各大器官,以确保各大部门的顺利工作,那我们就封它为“经济中心”吧。

最后呢,肠道作为消化系统的一部分,将能量以“劳动力”的形式输送给整个大大国,那肠道就是我们的“人口中心”啦。

除此之外,炎症因子,则是隐藏在大大国内的黑恶势力,我们称其为“炎症兄弟会”。


“兄弟会”大都隐匿于市井之间,力量甚微。

以至于在大大国相对和平的时期,他们根本掀不起什么风浪。

但当这些“兄弟会”成员开始招兵买马,割据一方之时,便会闹得当地民不聊生,停学罢工,甚至会将“大大国”推向覆灭。

为此,大大国专门培养了一批精锐部队:免疫系统(immune system),江湖人称“消炎队”。

“消炎队”装备精良,作战生猛,响应极快,是大大国内部稳定与和平的保障,也是扫平叛乱的中坚力量。

当双方于大大国的某地大打出手时,消炎队往往会以压倒性的优势对兄弟会成员进行围剿,这个“扫黑现场”便是我们俗称的炎症。

表现形式往往是局部发红,长水泡,战况惨烈一些的呢,可能会有局部的疼痛,如果消炎队不得不动用一些“大杀器”的话,便会引起全身性的发热现象。

如此看来,炎症只是免疫系统对炎症因子进行清除时的正常生理反应,那炎症,又是为何会影响到我们的情绪呢?


“炎症兄弟会”虽说大都是草莽之辈,但也有着不少“向死而生”的死士,且深谙“擒贼先擒王”的道理。

在每次“兄弟会”战前动员大会上,帮派成员们都会选出一批身手不凡,老练狠辣的“刺客”,乔装打扮一番后绕开大大国的层层戒备,混入血液当中直奔我们的首都:大脑。

当然,我们的免疫系统并不是摆设,一旦得知大脑被渗透,免疫系统中的“禁卫军”便会全体出动,在大脑中筛选并清除掉“兄弟会”派来的精英炎症因子。

就像现实生活中的战争一样,免疫系统在与炎症因子对抗时会对周围的组织造成不小的损伤。

这也是炎症导致抑郁的根本原因。


在对于炎症和抑郁症关系的调查实验中,研究人员发现在与免疫系统被激活的相关疾病中【过敏、自身免疫性疾病(1 型糖尿病、多发性硬化症、系统性红斑狼疮和类风湿性关节炎)和感染(败血症)】,抑郁症的发病率有着明显的增高,且伴有明显的疲劳表现。

其中,哮喘患者的抑郁发病率相较于普通人提高了50%。而糖尿病患者的抑郁风险是非糖尿病患者的整整2倍。

目前,健康心理学界对于炎症引起抑郁的具体过程并没有确凿的定论。

当前的主流学术界认为,炎症会导致血脑屏障(Blood Brain Barrier,BBB)的中断,以及中枢神经系统(Centra Nervous System,CNS)内的细胞以及结构的变化,减少海马体(Hippocampus)的神经发生,诱导小胶质细胞(Microglia)释放谷氨酸盐(Glutamate),并影响长时增益效应(Long-term Potentiation, LTP)。

同时,IFNa免疫治疗和内毒素治疗会导致白质结构,大脑整体链接与功能激活的快速变化,所有的这些,都与炎症患者的抑郁与疲劳有关。

简而言之,大脑内禁卫军与炎症因子间的战火波及到了无辜的平民百姓,导致停工停学,全城封锁,进而引发我们的抑郁与疲劳。


既然我们体内免疫系统和炎症因子间的恶战有着如此大的连锁反应,那么,查明炎症因子的来源并进行阻断便可以将“兄弟会”们的罪恶扼杀在摇篮中。

但想要完全避免炎症因子的侵入几乎是不可能的。

我们体内的炎症因子来源分为很多种。

其中有随着伤口进入体内的“境外恐怖分子”。

也有于体内滋生的“本土涉黑成员”。

我们每天在不知不觉中就会被炎症因子所入侵,虽说绝大部分都是雷声大雨点小,翻不起什么浪来,但确实有一些风险较高的炎症因子对我们的健康有着较大威胁。

虽说炎症因子的入侵,很大程度上是种“不可抗力”,不过我们可以通过改变饮食习惯,来大大减少肠道内炎症因子的滋生。


炎症性饮食(Inflammatory Diet),顾名思义,就是容易引起炎症的饮食。

作为大大国的“人口中心”,为国家输送优质劳动力是肠道的根本职责。

当你吃了健康的蔬菜,鱼肉,或是饱含蛋白质的牛肉时,这些食物会转变为高质量的营养与能量,被输送到身体的各个角落。

但当肠道里接收到的全是油炸食品,酒精等炎症饮食时,便会在肠道内滋生大量的分解酶与细菌。

我们的肠道内富含着大量不同种类的分解酶和细菌,它们形态,作用各异,但往往处在一个相对健康的比例,共同为我们的消化系统做出贡献。

就像我们的现实社会一样,有形形色色,来自天南海北的人,共同在大城市里生活。

但炎症饮食的长期摄入会导致其特定的分解酶与细菌的数量激增,进而严重破坏肠道内的环境平衡。

这些细菌大量聚集,最终导致其由肠道内壁渗入体内,流入血液,进而成为炎症因子,加入“兄弟会”。


几个月前,一个来自中国的团队通过实验进一步证实了炎症饮食与抑郁症之间的相关性。

调查数据令人咋舌,长时间的炎症饮食,会将患上抑郁症的风险提高25%,同时,85%拥有炎症饮食习惯的抑郁症患者有着症状加重的表现。

而长时间的消炎饮食(Anti-inflammatory Diet)则会明显降低患抑郁症的风险,且对抑郁症患者的病情有着积极的影响。

在生活中,大家可以通过饮食调整的方式对抑郁症进行一定程度上的预防,且对于抑郁症患者来说,拥有一份健康的食谱将会对病情起到缓解的作用。

那么,炎症饮食具体是什么?


1. 甜食糖果,冰淇淋等(好吃)。

2. 精致碳水化合物:面包,土豆,面条等。

3. 加工肉类:热狗,火腿,香肠等(真好吃)。

4. 酒类:所有含酒精的饮品。

5. 氢化反式脂肪:油炸食品,薯条等(特别好吃)

以上五种基本上涵盖了我们大家喜欢吃的食物名单了,毕竟谁能拒绝冰淇淋和炸鸡呢?


1. 高纤维蔬菜:笋,西兰花等。

2. 蔬菜:菠菜,油菜等。

3. 鱼类:鲑鱼,三文鱼,沙丁鱼等。

4. 浆果:草莓,蓝莓,树莓等。

5. 发酵物:酸奶,酸菜,泡菜等。

除此之外,非加工肉类,比如牛肉,鸡肉,猪肉等,与其他未被列入的饮食一样,属于非炎症饮食,虽说不能消炎,却也无法引发炎症,大家还是可以放心吃的。

话说回来,单纯从预防抑郁症的角度来讲,东北菜里的酸菜汆白肉着实算得上是健康饮食了。



一直以来,对于抑郁症的研究都更关注于心理因素以及神经科学。

而近期心理学界则将更多的注意力放在了一些外围因素上,这些研究也确实取得了令人满意的结果。

关于炎症与抑郁症的关系在2019年左右才开始慢慢的受心理学界的重视。

相信日后,对于抑郁症的相关研究也会有着更多的切入点,以形成一个完善的体系,使人们的心理健康得到更好的保障。

对于屏幕前那些正在被抑郁所困扰的读者们。

不妨从今天开始,为自己打造一个健康的食谱,减少体内炎症因子的堆积,也许抑郁症的症状就会得到明显的缓解。

相信自己,抑郁症并不像我们想象中的那么可怕,当下次再因为抑郁症产生自杀,自残的念头时,试着照消炎饮食的食谱,给自己吃几顿好的,说不定会发现,生活其实挺美好的,不是吗?


作者:赫智超

图片来源:Pexels.com

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Chen, Guo-Qiang, Chun-Ling Peng, Ying Lian, Bo-Wen Wang, Peng-Yu Chen, and Gang-Pu Wang. “Association Between Dietary Inflammatory Index and Mental Health: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis.” Frontiers in Nutrition 8 (2021).

Pitharouli, Maria C., Saskia P. Hagenaars, Kylie P. Glanville, Jonathan R.I. Coleman, Matthew Hotopf, Cathryn M. Lewis, and Carmine M. Pariante. “Elevated C-Reactive Protein in Patients With Depression, Independent of Genetic, Health, and Psychosocial Factors: Results From the UK Biobank.” American Journal of Psychiatry, May 14, 2021, appi.ajp.2020.20060947.

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