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40岁男子坚持夜跑15年,骨头磨得差点不能走!这么久你跑对了吗?

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跑友圈子里一直有这样一个很耸人听闻的新闻,新闻中的男子今年四十岁,跑龄15年,二十多岁就比较喜欢锻炼,尤其是跑步,15年前朋友带他一起夜跑,后来朋友陆陆续续都没有跑了,只有他依然在坚持。


他一直都非常享受跑步带来的乐趣,直到前不久一次马拉松比赛中关节突然巨痛,才让他被迫中止了夜跑...

到医院检查后发现,陈先生的髋关节这块骨头已经被磨损的一塌糊涂,以后不但不能任性跑步,如果再不注意,病情会继续恶化下去,他连走路都会变得很困难,到时候唯一的出路就是进行人工关节置换。他坚持夜跑15年,最后把身材练好了,却差点连路都走不了。


如果我也天天跑步,跑步真的会把软骨磨没了吗?今天,咚妞就带大家来科学分析一下这个跑友十分忧虑却得不到很好解释的问题。

  • 关节软骨对于运动有多重要?


在解决这个问题之前,我们先来聊聊关节软骨对运动到底有多重要。

关节软骨有减少摩擦,缓冲冲击,分散压力,吸收震动的作用,是人体运动的枢纽。一般由两根骨骼的相邻骨面所构成,为了防止运动时骨面与骨面直接摩擦,相邻骨面各自覆盖有一层薄薄的软骨,正常情况下,软骨呈淡蓝色,有光泽,表面十分光滑,摩擦系数比两块冰面还要小。


受损的关节软骨☝

人在运动时,就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载,关节软骨对于运动至关重要。如果关节软骨受到了损伤,更别说运动了,甚至会对日常生活产生极大的影响。

  • 跑步会把关节软骨磨没了吗?


既然关节软骨这么重要,那么我天天跑步,是不是关节软骨就更易收到损伤呢?答案其实并不是这样,正确适量的跑步,甚至能让你的关节软骨变得更加强壮。

很多人常常会误以为长距离跑步、或者相对剧烈的运动,可能会伤害关节,应该减少这一类的锻炼方式。2013年,美国劳伦斯伯克利国家实验室生命科学部的威廉姆斯及其同事,为了解答此问题,前后历时10多年、调查了9万名跑步与和步行锻炼者。


目的是判断跑步及类似的锻炼运动,会增加还是降低膝盖骨关节炎风险的问题。结果发现:跑步能够明显的减少人们患关节炎的风险。一是跑步增加了关节韧带强度和软骨厚度;二是跑步可以产生相对有效的减肥效果,而减轻体重可以减少对关节的压力。


如果还不放心,不妨看看以下两个数据:

○数据1

美国一权威医学期刊的数据,终于让这个很长时间争执不休的话题有了一个结论。该杂志指出:竞技跑步者的关节炎发病率为13.3%,长期久坐少运动的人群关节炎发病率为10.2%,而跑步健身者的关节炎发病率仅为3.5%。普通的健身跑步是有利于关节健康的,过量和高强度的跑步才有可能引发关节问题。


○数据2

一项长期的研究结果表明,跑者患上关节炎的比例反而比非跑步者更低一些。科学家经过长达18年的研究调查得出这样一组数据:大约只有20%的跑者在此期间换上了关节炎,而有高达32%的非跑者受到了关节炎的困扰。这项调查还表明:定期跑步者患上关节炎的人数比例低于定期慢走者。

其实,正确的跑步不仅不会把软骨磨没了,反而让软骨更加健康

关节软骨没有神经支配,也没有血管供应营养,其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时,软骨变薄,滑液从软骨中被挤出,而压力消失时,滑液被吸入软骨中,这就如同海绵效应,就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。


因此,关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现,只有让关节软骨不断受到适度应力刺激,才能维持软骨的正常结构和功能。有研究显示,运动还可以让关节软骨变厚,这样就更加有利于吸收、分散和缓冲关节受到的冲击。综上所述,担心跑步把软骨磨没了是完全没有必要的,正确的跑步只会让关节软骨更加健康。

  • 如何做避免跑步损伤?


看完以上的数据,相信你也懂得,“骨头被磨平”并不会找上正确跑步的人。如何跑步才能不受伤呢?装备是否合适、动作是否准确、跑步时间和距离的把握等都是非常关键的因素,跑对了可以强身健体,可要是跑错了则会有损健康。

根据统计,了解到超过一半以上的跑者每年至少受一次伤。难道伤病真的无法避免吗?实际上,大部分伤病是由跑者的一些错误做法造成的,只要稍加改正就能大大降低受伤概率。

下面就让我们一起学习下,怎样跑,才能将伤害降到最低。

01 学会正确跑姿


正确的跑姿是每个跑者必须掌握的,尝试经常改变绕圈方向。刚开始跑步的时候可以尝试录下视频,观察跑姿是否存在左右不对称的情况。

跑步时不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样减轻对颈椎的压迫,呼吸也会更顺畅。双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节该略微弯曲。

跑步时髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。保持双肩放松,否则更容易疲劳,脖子也更易僵直。

02 量力而行才能跑的更远


不要一开始就猛跑,要注意热身和跑前的拉伸,开始跑动的速度应该慢一些,等身体微微出汗再开始加快速度,这样会大大降低受伤概率。

循序渐进的跑,不要盲目跟随别人的脚步,每个人的基础和体能不同,跑步时也不要逞强,等体能强一些再慢慢增加跑步强度。

另外,体重过高的人群跑步要格外注意,因为膝关节压力会更大。

03 做好拉伸很重要


跑前和跑后的拉伸是百说不厌的话题。通过拉伸肌肉可以有效缓解疼痛,通过拉伸、按摩也能减少肌肉紧张。

经常进行拉伸运动,能提高肌肉的柔韧性,可以预防跑步时肌肉拉伤。跑步前和跑步后都是比较好的拉伸时间,跑步前拉伸预防损伤,跑步会拉伸促进身体恢复。

04 注重力量训练


跑完步已经很累了,为什么还要做力量训练?还有力气做力量训练吗?这个时候,做几组简单的徒手力量练习,这对你大有裨益。

加强髋部力量训练,增强髋部稳定型,能有效避免髋关节不稳造成的撞击。

05 聪明的跑者会休息


良好的运动计划是成功的一半。跑者应该在专业人士的指导下,量身定做一套训练计划。既能够帮助跑者实现训练目标,又能最大限度的降低受伤风险。

多数受伤来自于“太勤奋”和“冒险”,跑步的人多半自律、要强,特别是刚开始跑步的舒适感、成就感,就着热情的荷尔蒙,很容易冲动。


跑得远了,还想更远,跑得快了,还想更快,不知不觉进入了一个高速的进步节奏,于是“太勤奋”导致受伤的案例层出不穷。

冒险则对应着训练不足而比赛太拼。一到赛场,竞争氛围强烈,咬牙坚持,拼了命地跑,很在意别人的眼光。这样的氛围使得赛场竞争时候更容易出受伤问题,还有更为严重的猝死。

身体不是机器,需要休息,过度的负荷只会让身体造成损伤。平时也要注意营养和休息,让身体处于健康的状态。

06 出现疼痛及时停止


跑友最最容易犯的错就是忍痛跑步!疼痛是给予身体最直接明确的警告,许多跑友逐渐加重的伤痛往往就是和忍痛坚持有关,越痛越跑导致越跑越痛。

当出现疼痛时,你应该果断停跑,从适当增加休息、寻求专业治疗、进行针对性康复训练、加强力量等四个方面积极地寻求解决办法,绝大部分跑友的伤痛问题将通过这四方面得到大大缓解,这就避免了软骨发生实质性破坏。

07 多样化运动


避免单一跑步,跑步作为一种单一动作不断重复地运动,在跑姿不正确、跑量过大等因素影响下,的确容易在身体局部,比如膝关节造成过度负荷。因此,避免负荷过于集中于某个局部最简单直接的做法就是多样化的运动。

比如可以穿插进行力量训练或者其他形式的运动,此外,避免总是按照一个配速跑,比如避免总是以一个速度跑,经常将不同速度的训练,也是另一种形式的多样化跑步,这些措施都可以极大的减轻膝关节负荷,让软骨不至于总是处于高度集中的负荷之中。

08 选择合适的装备


选择合适的跑鞋也很重要。高足弓和正常足弓跑者请选择缓冲型跑鞋;低足弓跑者请穿稳定型跑鞋;如果有长短脚,请考虑选用补偿鞋垫。

如果我也天天跑步,跑步真的会把软骨磨没了吗?总之,结论就是:科学的跑步有助于关节健康,反之则伤关节。科学理性地跑步是保护软骨,让你长久健康跑步的唯一王道。


咚妞希望通过今天的文章提醒你,无伤跑步并不是梦,只要我们在日常跑步中多加注意,伤病就会远离。以上就是今天的全部内容啦,更多精彩,我们下期再见~

今日互动话题:

你跑步有过骨头损伤吗?有哪些建议给新手?

欢迎在留言区和我们分享~

-END-

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