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少吃碳水化合物真的能减肥?世界上最健康的人反而大量吃碳水

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在现代营养业的迷宫中导航并不是一件容易的事,经常会遇到伪科学理论,我们来一一进行驳斥,以下是你的便携指南。

01

早餐是一天中最重要的一餐

只要你在训练后吃了足够的营养物质,你的身体就会得到它所需要的东西。如果你喜欢吃清淡的早饭,在中午锻炼后大口大口地补充营养是一个完全有效的策略。


对于那些采用 16:8 间歇性禁食方案的人来说也是如此。研究表明,不是早餐让你保持精瘦, 而是 BMI 较高的人倾向于在一天中晚些时候进食。那么,是什么带来了不同呢?在白天的时间内吃下哪些卡路里会有帮助:在宾夕法尼亚大学的一项研究中,饮食习惯与昼夜节律不同步的人当中,血糖、胆固醇和甘油三酯的情况更差。

02

减少碳水化合物是最明智的减肥方法

“碳水化合物”一词可能已经成为面包和面条的同义词,但实际上, 它们存在于各种食物中,从绿叶蔬菜到燕麦和豆类。


吃碳水化合物会提高血糖水平,引发胰岛素的释放,这是一种控制脂肪储存的激素。但这是一个正常的生物过程,只要你为你的身体提供适量的能量以满足其需求,并没有理由会增加额外的脂肪。

有些人靠低碳水化合物饮食计划减掉了脂肪。世界上一些最健康的人吃大量的碳水化合物:只有 4% 的日本男性被归类为肥胖,尽管他们用米饭和面条做主食。

03

如果你在晚上6点以后吃碳水化合物,它们会被储存为脂肪。

有些人认为,如果你在睡觉前吃碳水化合物,就会产生负面影响,因为你的新陈代谢会减慢。事实并非如此,像看待银行余额一样看待你的能量平衡:重要的是你在整个月中的习惯,不管是星期五晚上还是星期二下午,挥霍就是挥霍。


此外,如果你在下班后变身运动员,均衡的晚餐也有好处。建议大家在锻炼后吃高碳水化合物的食物,那是身体渴望这些营养物质的时候。

04

戒掉乳制品会导致缺钙

“牛奶对身体有益 ”是 20 世 纪 80 年代的营销活动,首次将乳制品定位为骨质疏松症的解药。对于全球大约 40% 消化乳制品没有问题的成年人来说,乳制品有它的好处:它是维生素 D 和 B12、磷的来源,当然还有构建骨骼的钙质。


但豆腐、豆浆、白菜、甘蓝,以及某些豆类、坚果和种子也是丰富的钙质来源。

05

生食最有利于营养物质的吸收


并非所有的食物都适合生吃:毕竟,自我否定本身并没有好处。烹饪可以提高番茄红素和β 胡萝卜素的生物利用率—即你的身体可以提取和利用某种营养素的难易程度,这些促进健康的营养素存在于橙色和红色食物中,如西红柿、胡萝卜和红薯,以及菠菜等绿叶蔬菜。更重要的是,含有脂溶性维生素 A(又是西红柿和胡萝卜)、D(蘑菇)、E(芦笋和芥菜) 和 K(甘蓝、西兰花、孢子甘蓝) 的食物,与橄榄油或黄油等脂肪搭配也有帮助。

06

要建立更多的肌肉,你需要的只是蛋白质......


蛋白质对于塑型增肌是必不可少的。然而,它并不是肌肉生长所需的唯一成分。这个过程主要由一个叫做 mTORC1 的分子调节,它通过力量训练被打开。但要保持开启状态,它需要能量— 即卡路里。瘦肉和叶子组成的节制饮食是不够的,你不仅需要足够的蛋白质,你还需要整体上吃的够多,研究比较了“简单”的蛋白质食物,如蛋清;与更复杂的食物,如全蛋,其中还包括脂肪和额外的微量元素。

07

你在训练后立即需要蛋白质

你的消化系统比你认为的更聪明—它能够吸收和储存氨基酸,以便在你的肌肉需要时使用。根据《国际运动营养学会杂志》的综述表明,你的运动前和运动后的饮食可以相隔大约 4 个小时,而不会妨碍你的生长。你的身体需要几个小时才能进入分解代谢状态。

08

你永远不应该吃,高GI的碳水化合物


根据含碳水化合物的食物如何影响,你的血糖水平来进行排名,但将碳水化合物与蛋白质、脂肪和纤维混合食用则会抑制血糖反应。例如,一个带皮烤土豆可能GI 值很高,但是一勺金枪鱼蛋黄酱和一些牛油果会使其GI 值下降。

09

正确的超级食物为你的新陈代谢提供能量


微量营养素,包括 B 族维生素和某些矿物质,会支持健康的新陈代谢功能。但是一撮辣椒粉或一勺苹果醋,并不能帮助你的身体以任何有意义的方式燃烧热量。充其量,它们有助于血糖平衡和饱腹感。这可能不那么吸引人, 但它仍然是有用的。

10

放弃糖 / 乳制品 / 小麦 / 咖啡因可以帮助你的身体排毒


建议增加摄入高营养完整食物和促进消化的纤维,同时在你的健身计划中增加偶尔的桑拿环节。

END

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