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她每次塞屁垫都被全网怒赞?现场的逆天长腿居然也能伪造…

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来源:撸铁一姐


仙女萌晚上好,一姐来咯~

还有多少姐妹觉得小腿肌肉粗大是一针瘦腿针就能解决的?一姐已经亲自下场做过人体实验,可能是全网唯一一个试过瘦腿针的健博,下面这个心得体会,不要错过!!!

一个形状更好的臀,不仅要圆润饱满,还有一个重要的参考标准——臀线


「臀线」指的是臀部与大腿交接处形成的凹陷线条。比较好看的臀线会呈现上弧形。

因此下臀线也被称为“臀部微笑线”,可以说很形象了。


它不仅能为臀形加分,让它看起来更挺翘,也能在视觉上让你的腿更显长


△ 腿长一样的情况下,臀线越高,腿看起来就越长

如果说脚底是腿长的起点,那下臀线就是腿长的视觉支点。

这也是为什么很多大家熟知的很多纸片人,每次穿礼服一定要垫屁股的原因,因为纸片人身材压根没有臀线,就算腿很长也没办法直观感受到。

但是,塞点东西之后就完全不一样了。


但一姐身边有好些姐妹,明明辛苦练臀多年,但下臀线始终出不来,臀腿看起来还是糊成一片,反而会显得腿粗屁股塌。

今天就为大家带来一姐私藏的练臀干货经验,有效提升臀线,让臀腿界限更分明,想要悄咪咪长腿的姐妹不要错过!


臀部肌群的组成和功能

我们常用「圆翘」来形容臀部。但从理论上来说,负责外观上「圆」「翘」的肌群,并不是同一个。

臀部肌群主要由三块肌肉组成,分别是:臀大肌、臀中肌和臀小肌


△ 臀大肌(黄色)、臀中肌(蓝色)、臀小肌(红色)

臀大肌:负责臀更翘

「臀大肌」是臀部最大的肌肉,也是三块肌肉中占主导地位的肌肉。


△ 位于臀部后侧,起自骨盆和腰筋膜,止于股骨外侧和阔筋膜

除了执行「伸髋」功能,它还在最大程度上控制着髋关节「外旋」


△ 图上这个右腿的动作,就是髋关节后伸。


△ 之前莫名其妙火起来的高街女帝,实际上就是髋关节外旋动作。

它决定了臀部的整体维度,饱满的臀大肌能让臀看起来更翘。相反,臀大肌薄弱,会让整个臀部处于扁平下垂的状态。


△ 扁平臀 vs 翘臀。这里可能会有点骨盆前倾状态,姐妹们关注臀的区别就好。

臀中肌:负责臀更圆

「臀中肌」位于臀部外侧,主要执行「髋关节外展」动作,并参与稳定臀部


它能让臀上缘更饱满,让臀视觉更显圆。锻炼臀中肌,可以有效改善臀凹陷问题。


△ 通常这些外展类动作会起到一定改善作用。前提是动作到位,肌肉感受到刺激。

臀小肌:负责臀更圆

「臀小肌」在臀部最深层,与臀中肌一起,起到稳定骨盆的作用。


在臀部塑形过程中,我们不但要锻炼臀大肌来提升臀部整体维度,让臀更翘,也要注重臀中肌与臀小肌的锻炼,稳定骨盆并把臀形练饱满,对整个臀部肌肉形成全面的刺激

其中,臀大肌是提升臀线的重点


臀线下移的原因

没有练臀习惯的姐妹

一方面,长期久坐会让臀部肌肉松弛无力

当我们坐着时,骨盆“站”在凳子上压住髋关节,髋周边形成高压,张力失调,臀肌会处于放松状态


长期处于这样的状态中,大脑就会慢慢适应这种异常的张力,神经信号的发射越来越弱。

臀肌慢慢失忆,即使不在久坐状态下,它也忘了怎么复原,依然松弛无力,无法执行应有的功能。


另一方面,髋周边的张力失调,会拉动股骨让它的排列发生错乱,带来「假胯」


很多姐妹习惯跷二郎腿或是夹着腿坐,这会让大腿在屈位时处于内旋状态,同时也会让「阔筋膜张肌」非常紧张。


△ 翘二郎腿的这种“内旋”,会让阔筋膜张肌连带着髂胫束一起变得僵硬紧张

当我们站起来时,阔筋膜张肌继续收缩,将股骨向外拉

当这样的内旋进一步进入我们的走路动作中,股骨无法在髋关节囊里正常转动,最终带来假胯。


△ 每一次落地,都把股骨大转子往外“顶”

它会破坏圆润的臀部轮廓与流畅的臀腿衔接,让臀线下移


有练臀习惯的姐妹

但一姐身边的很多姐妹,平时明明有坚持练臀呀。各种深蹲硬拉没少虐,为啥越练,臀腿界线越不分明?


一方面,臀部肌肉附着在「骨盆」上,是上下肢的连接。

很多人练臀无效,是因为翘二郎腿、侧坐、单侧背包等不良生活习惯,让骨盆歪斜阔筋膜张肌持续紧张,这会影响训练中对臀部肌肉的发力捕捉。


△ 这也是为什么练臀屁股没感觉,大腿却酸到不行。

日常对阔筋膜张肌进行松解,让骨盆肌肉恢复柔软度,才能更精确地捕捉臀部发力。

另一方面,我们下肢负责伸髋动作的,除了臀大肌,还有大腿后侧的肌群


△ 也就是说,你练的那些伸髋动作,一定程度上也会刺激到你的大腿后侧

一旦臀大肌刺激不到位,更多练到的反而是大腿后侧,这也难怪臀部和大腿会糊成一片

有这个困扰的姐妹,需要重点关注的是「臀大肌下部」,这也是让臀腿线条更明显是关键。

从生理功能来说,臀大肌上部主要负责外展髋关节(大腿外展,也就是大腿打开动作),而臀大肌下部主要负责内收髋关节(大腿内收,也就是大腿并拢动作)。


大家可以像下面这样做个「站姿腿内收」的动作感受一下,也可以加上弹力带增加阻力 —— 是不是能感受到臀大肌下方的紧张感


在臀部训练中加入此类内收髋关节的动作,不但可以有效提升臀线,还能锻炼到内收肌,紧致大腿内侧,进一步优化腿部线条。


提升臀线的动作推荐

大型擀面杖 | 阔筋膜张肌松解

1、先定位好阔筋膜张肌的位置,在大腿正面偏外侧45度左右。

2、身体右侧卧于地面,弯曲右手肘,右小臂着地支撑。

3、将泡沫轴置于右大腿外侧阔筋膜张肌下方,左腿重叠在右腿上方。

4、右臂发力把臀部撑离地面,并推动身体使大腿外侧在泡沫轴上前后滚动,找到触痛点后上下前后滚动。

5、换边重复,每边30秒。


大型跳皮筋 | 站姿弹力带腿内收

1、自然站立,将弹力带一端缠绕在坚固物体上,另一端绑在训练腿脚踝,手可以扶住一把椅子稳定身体。

2、训练腿发力向内侧靠拢,感受臀大肌下侧和大腿内侧的紧张感。

3、缓慢有控制地恢复至初始位置,这是一次有效动作。

4、每组15次/边,做2到3组。


霹雳剪刀腿 | 侧卧腿外展&内收

1、侧卧在地,腿上可以绑弹力带加强阻力。

2、外侧腿可以对抗弹力带阻力向内靠拢,感受大腿内侧与臀下方的紧张感。

3、每组15次/边,做2到3组。


帕姐美人躺 | 侧卧抬腿

1、侧卧在地,手肘撑地,掌心托住头,上方腿屈膝放于身体前侧辅助稳定;

2、下方腿伸直抬离地面,感受大腿内侧与臀下方发力;

3、每组15次/边,做2到3组。


椅子烫屁股 | 哑铃宽距深蹲

1、自然站立,手持哑铃,两脚宽于肩1.5倍左右站立;

2、保持背部挺直,屈膝下蹲,感受臀部“向后坐”;

3、下蹲至大腿与地面保持平行,停留片刻后慢慢起身至起始动作;

4、10次/组,完成3组。


最后一姐再给姐妹们总结一下。

提高下臀线

让视觉腿长增加10cm

无臀线原因:

不练臀的姐妹:久坐导致臀肌松弛无力,让臀看起来垂;跷二郎腿或夹腿坐姿带来假胯问题,进一步拉低臀线。

练臀的姐妹:不良生活习惯让骨盆歪斜,阔筋膜张肌持续紧张,影响训练中对臀部肌肉的发力捕捉;训练中的伸髋动作,更多刺激到大腿后侧肌群。

解决方案:

1、改变久坐、翘二郎腿等不良生活习惯;

2、练臀前松解阔筋膜张肌,恢复骨盆肌肉柔软度;

3、在臀部训练中加入内收髋关节的动作,不但可以有效提升臀线,还能锻炼到内收肌,紧致大腿内侧,进一步优化腿部线条。

一姐今天的文章反复提到二郎腿这个东西,相信绝大多数姐妹在生活中也是完全没有办法避免的。

经常跷二郎腿的危害咱就不多说了, 对于经常跷二郎腿的人来说,有哪些训练可以比较有效地缓解症状呢?

感兴趣的姐妹们, 不要忘记右下角给一姐点一个赞,点赞超过1001, 一姐一定会安排哦~

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