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全面分析:所有形式的间歇性禁食都有助减肥并改善身体健康状况

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撰文 | 王聪

禁食(Fasting),是指在一定时间内不食用或少食用食物,通常持续时间从12小时到3周不等,有许多研究表明,禁食可以延长多种实验生物的寿命。许多前瞻性临床试验也表明,禁食可以减少与衰老相关的疾病的风险因素,包括心血管疾病,糖尿病和癌症等。禁食还可以增加对各种氧化应激的抵抗力,例如急性手术应激。此外,还有研究表明,禁食能够增强癌症治疗效果。

不仅如此,禁食也是治疗肥胖的有利方式。如今,肥胖已然成为一种全球流行病,在世界范围内,肥胖率都呈现出上升态势,包括中国。为了对抗肥胖等代谢功能问题,人们试验了许多饮食干预措施,其中最受欢迎的当属间歇性禁食(Intermittent Fasting,IF)。

所谓间歇性禁食,即交替进行禁食和摄食,不少研究发现,间歇性禁食不仅能有效减轻体重,还能促进新陈代谢、改善身体健康和睡眠质量。

近日,伊利诺伊大学芝加哥分校的 Krista Varady 等人在 Annual Review of Nutrition 期刊发表了题为:Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting 的综述论文。该综述系统性总结分析了各种间歇性禁食方法的效果及注意事项。表明间歇性禁食可以在临床上显著减轻体重,并改善肥胖者的代谢健康。



文章作者指出,所有形式的禁食都会产生轻度至中度的体重减轻,比基线体重减轻 1%至8%,这与传统的限制饮食的结果相似。

间歇性禁食也可以通过降低血压和胰岛素抵抗来促进健康,还能改善食欲、给肠道菌群带来积极变化。在某些情况下,还能够降低胆固醇和甘油三酯水平。

所谓间歇性禁食,即交替进行禁食和摄食,该综述汇总分析了超过25项涉及三种间歇性禁食(Intermittent Fasting,IF)的研究:

隔日禁食:以两天为一个周期,36小时无卡路里摄入,随后的12小时随意饮食。就是每两天的周期里,只有半天可以随意吃(此时称为节日),其余时间只喝水。

5:2饮食:隔日禁食的改良版本,以一周7天为一个周期,每周7天中有2天限制只吃一顿中等分量的食物。

限时进食:以一天为一个周期,每天在特定的时间段内进食,通常为4-10个小时(以8小时最为常用),进食期间没有卡路里限制,其余时间不进食。

限时进食的各种研究表明,无论进食窗口时间如何,肥胖参与者的体重平均减轻约3%。

隔日禁食可使体重在三到八周内减轻3%-8%,在第12周时达到顶峰。而且隔日禁食的人通常不会在可以随意吃的节日期间暴饮暴食。

选择5:2饮食的人的结果与隔日禁食的结果相似。

隔日禁食5:2饮食与更传统的每天限制卡路里的饮食方法的效果相当,这两种间歇性禁食都可以让一个人在一年内保持平均7%的体重减轻。

该论文的作者 Krista Varady 博士表示,这篇论文旨在打破关于间歇性禁食的一些传言,实际上,间歇性禁食并没有对新陈代谢产生负面影响,也不会导致饮食紊乱。一些人担心禁食会导致昏昏欲睡、无法集中精神,但很多人在禁食日感觉仍然精力充沛,不但不会感觉糟糕,甚至感觉更好。她还指出,间歇性禁食是欺骗自己身体少吃一些,这就是它能够减肥的原因。

该研究综述包括对想要尝试间歇性禁食的人给出了需要考虑的建议:

调整期:刚开始禁食的人可能会出现头痛、头晕和便秘等副作用,这在禁食一到两周后会消退。,可以通过增加饮水量来缓解这段时间因脱水引起的副作用。

运动:可以在禁食期间进行中等至高强度的耐力或阻力训练,一些参与的人表示,在禁食的日子精力更充沛了。但在运动后要吃禁食日餐。

禁食期间的饮食:没有关于间歇性禁食期间饮食类型的具体建议,但吃水果、蔬菜和全谷物有助于增加纤维摄入量,并有助于缓解有时伴随禁食的便秘。

酒精和咖啡因:对于那些隔日禁食或5:2饮食的人,不建议在禁食日饮酒和咖啡,因为有限的卡路里摄入量应该留给提供营养的健康食品。

此外,该综述还列举了哪些人不能进行间歇性禁食:

1、怀孕或哺乳期的人;

2、12周岁以下儿童;

3、有饮食失调史者。

4、太瘦的人(BMI低于18.5);

5、轮班工人(因为他们的工作时间经常变化);

6、需要在有规律时间服用药物的人;

该论文的作者 Krista Varady 博士还说道,人们喜欢间歇性禁食,因为它实施起来容易。如果找到可以长期坚持的禁食方式,对减肥绝对有效。Krista Varady 博士最近还获得了美国国立卫生研究院(NIH)的一项资助,用于研究连续12个月的限时饮食,已确定这种饮食方式是否长期有效。

论文链接:

https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev-nutr-052020-041327

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