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跑马拉松,靠的是脑子,不是毅力!

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跑马拉松,你真的准备好了?

撰文/灯芯绒

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

跑一场马拉松,最需要的是什么?需要努力训练、需要明确的计划、需要坚持,等等。

在现在这个快节奏的社会,跑步的人,身上总会有这样几个标签:自律、坚持、有毅力。

我们在盛夏汗流浃背,在寒冬中气喘吁吁,跑过风,跑过雨,这些的确都需要强大的毅力才能坚持下来。

日常跑步尚且如此,跑马拉松,那就更需要毅力了。42.195公里的距离,如果没有足够的毅力,相信很多人都会难以坚持。

经过几个月的等待,马拉松赛季高潮期又要来了。想必很多跑者早已“饥渴难耐”,渴望到赛场上释放一番。

日常慢跑,坚持值得鼓励。到了马拉松赛场,比起坚持和毅力,更重要的是靠脑子去跑。因为,这么长的距离,每一个细节都会对结果产生巨大影响,也随时可能会有意外发生。

猝死,马拉松逃不开的话题


“马拉松是一项极限运动,要对马拉松有敬畏之心”,这是一句实实在在的大实话。相比于跑步,跑马拉松的风险要大多了。

每个赛季,都会出现跑者在马拉松比赛中猝倒甚至猝死的新闻。这当然令人悲痛,但这些生命的离去,同时也是在为其他人敲响警钟。

根据美国部分学者的调查,2000-2010年间,马拉松猝死率为0.39/10万。而根据国内的统计,在2012-2016年,国内马拉松猝死率达到了0.47/10万。

这个数字看上去虽然很小,但放到每一个个体身上,就是100%的概率了。


根据对这些马拉松猝死者的调查发现,大部分猝死者都是男性非职业选手,猝死的主要原因是缺乏比赛经验,不懂得合理分配体力,从而导致心肌血流急剧增加,引起心肌缺氧,导致猝死。

此外,一个在2017年的研究表明,在2014-2016年,发生在最后4公里内的猝死者共有11例,到达终点后猝死有3例,其余4例则发生在比赛途中。

这主要是由于参赛者在比赛中出现“极点”,心脏循环负担加重导致猝死。要知道,猝死虽然可怕,但也是有先兆的。

如果能够早一些发现身体异样,及时停下,而不是盲目靠毅力支撑,这些人或许就能摆脱不幸的悲剧。

怎样才能避免意外发生?


客观地说,跑马拉松与猝死,其实并没有必然联系。只不过这些意外是在马拉松比赛时发生,才会让人们将它与马拉松联系在一起。

之所以出现意外,是因为这些人或多或少都有一些潜在的疾病,而马拉松则成为了导火索。即便不跑马拉松,他们也可能会在做其他事情时发生意外。

高血压、糖尿病、肥厚性心肌病和心血管疾病等,都是发生猝死的元凶。这些疾病很多都是没有任何症状的,有时不会引起任何不适,所以很容易被人们忽略。等到引起悲剧时,为时已晚。

另外,一些不正规的减肥药、兴奋剂等药物,也可能会提高跑者猝死的风险。

所以,本着对自己负责的态度,每名跑者每年最好要去医院进行一次体检,其中心脏的检查是重中之重。如果发现可疑异常,建议找医生做进一步的检查。


请记住,马拉松是一项非常严肃的体育运动,不要因为平时坚持跑步就把马拉松当作儿戏。每名参与者,都应该提前对自己的身体情况有一个明确的了解。

除此之外,在比赛之中,也要懂得及时停下,而不是靠所谓的“毅力”去坚持。

就算你是一个平时训练有素的高手,也请对马拉松保持一颗敬畏之心,不能想当然地就认为自己一定不会出事,因为每一次站上起跑线,都是对身体极大的一次考验。

在比赛中,如果身体出现任何异样,都应该及时停下。不要以为训练有素就是自己的万能护身符。

永远不要小看马拉松,永远不要高估你自己。

跑一场马拉松,都需要做哪些准备?


跑步是一个宏大的体系,备战一场马拉松,更是要做得面面俱到。如果准备不充分,或是一时兴起去跑马,那么它留给你的不会是美好的回忆,只有痛苦。

想要安全完赛一场马拉松比赛,留下美好的回忆,你至少应该做到以下几点。

1.请确保足够多的训练量

月跑量达到120-150,跑15-16公里没有什么太多的身体反应,那么你可以去尝试跑一个半马。

月跑量积累到200-250以上,跑25-30公里没有太明显的身体反应,有差不多半年左右训练,挑战全马是没有大问题的。达不到以上要求,都可以视作准备不充分。

而如果你想从零基础准备一场全马,那你至少需要6个月的准备时间。

2.做好完善的训练计划

想要不撞墙、无伤完赛,那么你需要积累足够多的跑量,有了扎实的有氧耐力,你的成绩也不会差到哪里去。

而如果本身成绩已经不错,还想再提高的话,就需要多样的训练手段。有氧跑、节奏跑、速度训练、力量训练,全都不落。

这样坚持一段时间,你的成绩自然会提高,而不是在比赛中靠强顶、硬撑取得好成绩。


3.避免带伤参加比赛

很多职业选手和大神们都不会选择带伤参赛,大众跑者更应该做到这一点。也有一些选手遇到伤病选择咬牙出战,但结局基本都不太美好。要不就是伤势加重退赛,要不就是成绩非常不理想。

所以,如果在备战期间遇到伤病,没有完全恢复的话,不要舍不得弃赛,该放弃就放弃。不少人因为伤病长期不能恢复,而放弃了跑步。

马拉松比赛有很多,就算今年不跑,明年还会有。但你的身体只有一个。

4.健康的饮食计划

一个严格的马拉松训练计划,必然包含一份专业的营养补充计划。这些营养计划能够帮助你在运动时精力充沛,同时还能够减掉多余的脂肪,让你在参加长距离跑步时体能分配更加合理。


5.确保高质量睡眠

高质量睡眠,既是安全跑马的保证,也是健康的保证。如果你在比赛前还经常熬夜,或者睡眠质量下降,总失眠,那最好不要去跑马拉松。

跑步,不一定非要跑马拉松!

“人这一生,总要去跑一次马拉松”,相信你一定听过这句话。这句话听起来很燃,我们不去探讨这句话是对是错,但能够肯定的是,它肯定不适合所有人。

如果有谁跟你说,跑步就一定要跑马拉松,否则就不算跑步的话,那你可以无视他,甚至在心里默默拉黑他。


跑不跑马拉松,在于你跑步的目的是什么。像著名主持人刘建宏,2005年体检查出脂肪肝后开始跑步,至今已经坚持跑步17年。

这17年里,他只跑了一次半马,而且跑完那一次之后,他就再也没跑过马拉松了。但是他的脂肪肝早就没了,身体也越来越健康,这就足够了。跑步可以让你变得更加健康,跑马拉松不会。

跑步是一件很私人也很个性化的运动。每次跑多少公里,配速多少,一周跑几次,这些都是要根据自己的感觉和身体情况而定的。

怎么跑让你最舒服,怎么跑让你最快乐,怎么让你跑完之后下次还想跑,这才是最重要的。而不是看别人跑了马拉松自己也要去跑。

跑步,不要受别人的干扰,也不要盲目与别人攀比。马拉松只是跑步之路上的一个小小的站点,健康跑一生才是终点,才是我们最应该去追求的。


如果你真的想跑马拉松,请先判断自己目前的状况适合不适合。如果不适合,那就把备战马拉松当成目标,融进自己每天的训练计划中,做好充足准备再去跑,这样风险低,你的体验也会更好。

不要以为马拉松只是一个体力活,它更是一个脑力活。从是否报名,到备战,再到跑完一场比赛,都需要带着“脑子”去判断,去跑。

有人说,马拉松对人体的损害太大了。错,对人造成损害的并不是马拉松,而是傲慢、自大,以及对健康和生命的懈怠。

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*马孔多常年法律顾问:北京市浩天信和律师事务所 宗柯涛 夏国荣 戴嘉鹏

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