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减肥「瓶颈期」死活不掉秤,做出6点改变,再瘦10斤!

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正在减肥的人,可能都经历过平台期,有些人撑过去了,体重刷刷往下掉,有的人死活不掉秤,总在反反复复。

“明明和减肥初期吃的一样多,甚至更少了,为什么体重却不下降呢!” “平台期十几天了,体重没变化,我该怎么办?”

正好,昨天也有小可爱来问到这个问题:


今天小九就来给大家讲一讲,如何应对减肥「平台期」。(内容有点长,建议慢慢食用)


什么是平台期?

所谓的「平台期」,又被称作“减肥停滞期”

是指人每天摄入的热量和消耗的热量接近平衡状态,导致减肥效果停滞不前。



为什么会有平台期?

说到底都是因为我们身体极度喜欢和谐,它会想尽一切办法去维持身体的平衡。

「减肥平台期」其实是人体的一种生理保护机制,因为摄入的热量低于消耗,会使身体感觉到威胁。


为了适应这种情况,身体会加强对食物的吸收利用,同时降低基础代谢率,使热量达到一个新的平衡稳定状态。


比如,当你运动多的时候,它会增加你的食欲(增加摄入),当你节食的时候,会让你不想运动(减少消耗)

减肥平台期一般在减肥后的一两个月,有的时候甚至在开始的时候就会出现。



你是真的遇到平台期吗?

不过,不要一看到体重没变化,就以为自己遇到了「平台期」。

因为我们减重期间,体重不是一直下降的,它会有回升,所以不能把体重作为唯一评判标准。


体脂率、三围、骨骼肌含量、BMI这些是更进一步检验你是否有进步的标准。

所以,在解决问题之前,我们先来确定一件事情,你真的是在平台期吗?

如果你一直遵从科学合理的减肥计划,饮食上没有贪吃,运动上也没有偷懒,但却出现了以下情况:

1.减肥已经有一段时间(至少一个月),而且前期有变瘦。 2.不止体重没掉,还可能重了几斤,而且连体脂、围度也没有变化。 3.持续时间比较长(至少有2周以上)。

那么恭喜你成功进入「平台期」。

注意:那些体重只是三四天没变化的,或者减肥还不到1个月就说自己一斤没掉的宝宝,统统都不属于「平台期」噢!



那么,要如何应对平台期?

首先,我们要明确的一点是,几乎所有的减肥者都会碰到「平台期」,所以平台期其实不可怕。


上面也说了,只要摄入和消耗相等,平台期就会一直存在,直到能量收支平衡被打破,体重才会重新进入下降通道。

所以,我们每个人首先要做的是找到自己的原因,然后有针对性的去采取措施打破平台,不要东施效颦,低效模仿别人的方法。


「平台期」出现的4大原因

「平台期」的表现都一样,就是不掉称了,但原因真的是千差万别。


▎1、基础代谢率降低了

减肥前期掉秤快,大多会流失肌肉。

而肌肉流失可以降低基础代谢,也就是说,维持基本生命活动消耗的能量少了,跟手机开启「节电模式」一样,所以就算摄入能量不高,也还是减得慢。

▎2、营养缺乏了

要减肥就得控制能量,自然也会影响各种微量营养素的摄入。

而维生素B1、维生素B2、维生素B3(烟酸)、维生素B5(泛酸)、维生素B6、维生素C、铁、镁、钙、锌等微量营养素都跟能量代谢密切相关。


在减肥中,如果摄入不合理或者运动消耗过大都容易造成微量营养素缺乏,从而影响了脂肪的分解。

▎3、你已经减到你的「理想体重」

这个「理想体重」是身体自己觉得最理想的体重范围,不是你觉得,是身体它觉得。

任你折腾来折腾去,身体就是不愿意偏离这个体重范围。


如果你反反复复减肥好几次,每次到这个坎都迈不过去,而这个坎从科学的角度也在健康体重范围内(BMI在18.5~23.9之间)。

那你就向身体投降吧,别在降体重上较劲了,增加锻炼塑形就好了。

▎4、比开始减肥时摄入多了,消耗少了

这是出现「平台期」最可能的原因,不过你可能会说「并没多吃、也没少动」。

如果你并没有称着食物重量,计算着食物能量进食,就不要这么自信哦。


因为已经减肥了一段时间,身体一直处于能量亏空的状态。

所以会生理性的渴望食物,很容易这个多吃几口那个多吃几口,都是几口而已,很难察觉到也正常。

至于运动,如果你一直都做一种运动,比如都是每天跑步30分钟,身体习惯了以后就能很轻松的跑,消耗的能量就会变少。


适当做出一些改变

知道了进入平台期的原因后,我们就可以开始根据自身情况做出针对性的调整了。

▎1、不要只盯着热量表

热量表虽然是个好工具,但是我们同时也应该关注食物搭配。


很多人减肥时虽然把热量控制在合理范围,但在为了图省事,习惯于保持一日三餐老三样。

这样单一的饮食结构,很容易导致身体营养不良,进而降低新陈代谢,体重自然会下降缓慢。

因此,减肥期间,在控制热量摄入的同时,也要保证饮食的多样化


《中国居民膳食指南》建议,一个人一天食用的食材应该保持在12种以上,每周食用的食材应该保持25种以上,这样才能基本保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入,让新陈代谢效率更高。

▎2、调整蛋白质和脂肪的摄入比例

很多人都在使用低碳高蛋白低脂的饮食方式,减肥效果不错,但也很容易进入平台期。

虽然蛋白质可以增加饱腹感,还有助于增肌,是一个减肥利器。


但是长期将蛋白质当作身体的主要能源,这会让你的身体很难真正进入燃烧脂肪的模式。

这时候就需要适当降低一些蛋白质的量,增加脂肪的量(这里指的是优质脂肪哦。)


健康的脂肪会确保你身体正常运作,帮你生成瘦素、分解脂肪酶等有利于减肥的好东西。

所以,如果按照低碳水的减肥方法遇到平台期,你要想的不是如何避免脂肪,而是要想该如何才能摄入更多的Omega-3脂肪酸


这里小九推荐国外流行的一种“碳水循环减脂法”。

具体方式是:长期低碳,进入平台期,然后高碳1天或2天,可能会长一点肉,然后再继续低碳,这样的方式来打破平台期。(其实就是我们常说的欺骗餐)

这样的方式适合长期使用低碳减肥法,进入平台期后使用,注意在高碳日最好加上力量训练。

▎3、重新制造热量缺口

有过跑步经验的人都了解,跑步前几天效果还可以,但是一段时间后,发现基本上没有任何效果了。


原因还是身体的平衡原理在作怪,当你长期做一种运动,特别是低强度的锻炼,你的身体很快就会适应,它就不燃烧脂肪了。

如果你还想靠运动减脂,就要打破身体的这种适应性,改变运动形式或增加运动的强度。


比如今天跑跑步,明天骑骑车。而且在进行有氧运动的同时,还要搭配力量训练来辅助增肌,也对加速燃脂很有帮助。

▎4、改善营业侧重

很多营养素,例如可提升代谢水平的B族维生素、或是能抑制脂肪吸收的钙元素,都对于突破减肥平台期很有帮助。


平台期期间,你不妨在食谱中多添加一些相应的食物,为自己的减肥添一把力。


补充B族维生素,你可以吃这些:瘦肉、蘑菇、燕麦 补钙,你可以吃这些:牛奶、绿叶蔬菜、豆腐豆干

另外也可以适当吃一些膳食补充剂。


《中国成人超重和肥胖症预防和控制指南》建议,适量补充含维生素A、B2、B6、C 和锌、铁、钙等微量营养素补充剂,以避免因食物减少引起的维生素和矿物质不足。

▎5、规律作息,保证睡眠

说到睡眠,很多人可能会不以为然,尤其是我们现代人,不到12点以后睡觉好像对不起这美好的夜生活。


但是这里我要强调一下良好的睡眠是减肥的基础。

晚上睡太晚,长期暴露在人造灯光下,会引起我们身体激素(褪黑素等)分泌紊乱,从而导致胰岛素、瘦素抵抗,导致肥胖。

如果你要减肥、打破平台期,你必须调整自己的作息时间。

▎6、保持好心情

有些人说,减肥平台期真的坚持不下去,心里面特别难受。

其实减肥这条路上,最可怕的就是你的心态天崩地裂之后,生活变成一团糟。


所以,一定要慢慢坚持下去呀,而且心态好真的炒鸡重要,对于度过平台期必不可少。

有开心的事情开心一下,没有开心的事情,那也要变着法儿让自己开心一下。


正确的心态,是你在减肥路上最重要的东西,没有之一。


END

今天的内容就分享到这啦!

#你遇到减肥平台期了吗?#

你是怎么做的?

调整饮食?

改变运动计划?

任天由命?


宠粉大福利:把你想了解的内容都打在评论区,小九会挑选点赞较高的来解答哦~

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