核心肌群，该怎么锻炼？

核心的训练一直是运动康复中的大热门，因为核心在几乎所有训练中都有参与，它保持的状态对所有训练都会有所影响，所以它确实特别的重要，而它的训练因此也就具备了很多肌群没有的特点，比如核心随时都可以练，但随时也可能不适合练。

什么是“核心肌群”

所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

前核心解剖结构包括主要肌肉有：腹直肌，腹外腹斜肌，腹内斜肌和腹横肌，这些都非常明显。还有肌肉从未得到宣传，但可以在核心的表现中发挥重要作用，如前锯肌，腰大肌和其他臀部屈肌。

在后面，主要的肌肉是你的竖脊肌，腰方肌，臀大肌，臀中肌和臀小肌，盆底肌和背阔肌。

最容易被遗忘的核心肌肉之一是横隔膜，它可以在很大程度上影响我们的呼吸，脊柱位置和躯干活动能力。

所提到的所有肌肉，以及某些等级更高的肌肉，构成了我们所说的核心。在训练核心功能时，这些是我们最需要重视的能力：稳定性，灵活性，强度，耐力和力量。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

「核心稳定」的概念在近几十年渐被重视，其定义是「透过深层躯干肌肉的活化，来稳定腰椎和骨盆」。稳定的核心能够将地面反作用力分散至各关节，并抵抗外在负重，使动作有更好表现。也可以说核心是肢体的地基，稳定的地基才能使肢体动作流畅。

为什么训练核心肌群如此重要？

假设我们将你的核心肌群视为房屋或建筑的地基。地基可以隔绝寒冷，防止水分流失，抵御天气带来的风险和损害，并永久地支撑建筑物或房屋。

如果地基铺设不当，维护不善或使用低质量材料制造，建筑物可能会随着时间的推移而受损，甚至坍塌。

就像破损的建筑地基有补救措施一样，我们可以通过各种方式增强核心结构和功能。照顾好你的核心肌群，它也会照顾好你。

核心训练的内容

横膈膜训练：在开始核心肌力训练前，恢复横膈膜的功能是很重要的（Akuthota and Nadler2004）。腹式呼吸（diaphragmatic breathing）是训练横膈膜最简单的方式：一手贴在胸口，一手贴在上腹部，缓慢吐气将肺内空气全部吐出，再缓慢吸气至腹部，用手感觉胸廓动作，胸口和上腹部扩张动作要一样多，若仅胸口起伏多用到呼吸副肌，是较无效率的呼吸。

腹横肌：是腹侧最深层的肌肉，呈水平走向，连接到胸腰筋膜，可帮助维持腹腔压力。腹横肌像是箍柱核心的铁环，避免脊椎节与节之间产生位移（Ebenbichler 2001）。且有研究显示人类在产生肢体动作前，腹横肌会先预期性收缩来维持脊椎稳定（Hodges1997）。

多裂肌：多裂肌是背侧最深层的肌肉，紧连在脊椎后方，可帮助维持脊椎自然中轴位置（脊椎有其自然弧度，胸椎微往后突，腰椎微往前凹，在自然弧度下脊椎压力最小）

腹横肌与多裂肌训练：腹横肌收缩时，是把下腹部往内缩，但不会产生脊椎的动作（Richardson et al. 1999），类似立正站时把小腹缩进去的动作。而要使脊椎不产生动作，维持自然中轴位置，便需要多裂肌共同收缩。在执行棒式（Plank）或侧棒式（Side plank）时，要使腰椎维持微微前凹的弧度，收紧小腹，便能徵召到腹横肌与多裂肌。

骨盆底肌：核心圆柱最下方由骨盆底肌支撑，骨盆底肌是骨盆下方肌肉群的统称。从上往下看时，骨盆下方是空洞、没有骨头支撑的，因此要维持腹腔压力，需依靠强健的骨盆底肌。另外，提重物时、腹肌收缩时，骨盆底肌亦会一起被活化（Richardson et al. 1999），可见人体执行动作时，下方的核心肌群也扮演重要的角色。

骨盆底肌训练：目前临床多针对尿失禁的妇女或是产后妇女训练，凯格尔运动属之。之后会针对此专题再做讨论，这裡先不介绍。

核心肌群训练动作

1

平板支撑

动作要领：

将上半身支撑在前臂上，将下半身支撑在脚趾上。保持膝盖绷直和腹部肌肉收紧。不要让臀部下垂或上背部下沉到肩胛骨之间。

根据练习的名称，你的身体需要像木板一样挺直。在吸气和缓慢呼气的同时保持姿势15至60秒。不要喘气或屏住呼吸。

要增加强度，请将一只手臂向前伸直抬高10秒钟，然后在另一侧重复。你可以对每条腿做同样的事情。专注于腹部，臀部和下背部的肌肉。

2

侧平板支撑

这项运动不仅可以增加侧臀强度和稳定性，还有助于保持腹肌斜长而结实。

如果你有信心，也可从平板位置开始。当你开始将你的重量转移到一只手臂时，将你的上脚放在你的下脚后面以保持身体稳定。稳定后，您可以将双脚放在一起。不要让你的臀部下垂。

如果有信心，可以将上臂伸向天花板。保持位置15至60秒，同时保持对核心的完全控制。在另一边重复一遍。

要增加强度，将上腿抬起几厘米并保持10秒钟。在另一边重复一遍。

3

臀桥

臀桥能够训练腘绳肌，腰背部肌肉和臀肌。它也是一种基本的康复训练，用于提高核心力量和脊柱稳定性。

动作要领：

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放，双臂放在身体两侧。当你慢慢吸气时，收紧臀部，同时抬起臀部，在膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持姿势15至60秒，不要让下背部或臀部下垂。

为了增加强度，尽可能高地抬起一条腿并保持10秒钟。在另一边重复一遍。随着你变得更强壮，你可以增加姿势的持续时间。

4

单腿直立硬拉

单腿硬拉是一个“髋主导”的动作或说是“下肢拉”的动作，强化身体的后侧的动力链。

动作要领：

首先，我们双脚并拢，竖直站立，双手叉腰来帮助稳固骨盆的姿势。然后，慢慢抬起你的右腿提膝。金鸡独立！此时重点要注意：骨盆，脊椎中立位、让身体处于正常的排位！

1.骨盆位置：必须保证在额状轴上进行转动（同一平面），不能出现任何第二平面的运动，比如翻转、翘起、倾斜之类。

2.脊柱：必须保持和传统硬拉一样的脊柱排列姿态，保持挺直，单腿造成的不稳定很容易造成脊椎屈曲

3.腿部：抬起来的那条腿必须保持脚尖朝正下方，并且两腿尽量靠近，这样基本可以保证我们的单腿硬拉是在单纯的额状面中完成的单纯的屈髋动作。如果我们抬起的那条腿出现旋转+外展的动作，那么基本可以认为你的重心跑到了支撑脚的外侧，也基本可以判定你的骨盆发生了倾斜，腰椎发生了扭曲。

在屈髋俯身位置保持1~2秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。这个过程看起来比较简单，但也是最容易出现问题的环节。出现问题并不是因为动作细节的难度提高，而是因为练习者平衡性不好，容易歪斜。

另外需要注意的是：适度的疲劳带来的是激活，而过度的疲劳可能就会带来酸痛无力，核心训练安排好的话是能够在训练中让核心更容易参与更好的保持稳定，安排不好坏的话就是成为制约点影响训练，因此训练一定要适度。