【科普营养】减少血糖波动，吃饭的顺序很重要！

作者：罗晓 (初夏之菡)

中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/ 《中国临床营养网》签约营养师

新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。

现任上市公司营养专家。

出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。

本文摘自罗晓老师新书：《戒糖：改变一生的科学饮食法》

已授权《中国临床营养网》发布

进食顺序是一个并不太为人知的话题，但它与身体对食物的反应、血糖的反应以及饱腹感都有莫大的关系。在咀嚼和消化的过程中，肠胃会随着食物成分的不同而采取不同的策略，比如吃一个馒头和吃一个鸡腿，肠胃的反应差别巨大。而且吸收率也会因为进食顺序和食物混合而发生改变。那么什么顺序才能让我们无论是在平衡饮食，还是偶尔“放 纵”的时候都尽量不让这些碳水化合物对我们的血糖水平造成太大的影响呢？

（图片来自微信公众平台公共图片库）

先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜。 这类食物多数是深色的蔬菜，比如番茄、绿色蔬菜，比如各种颜色的甜椒，口感比较脆（淀粉少），且甜味不明显。为什么要先吃这类蔬菜呢？打个比方，我们的消化系统是一条长长的消灭食物的战线，那么一旦有食物开始进入胃，这条战线就需要投入不同的兵力（消化液）来摄取食物中的营养素（见图7-3)。由于这条战线非常智能，能根据食物种类不同而产生和投入不同的兵种 (消化液和激素）来应对不同的敌人， 那么先吃什么和后吃什么自然就会有不同的结果。

图7-3推荐的进食顺序

这类蔬菜绝大部分是水组成的，其次是膳食纤维（慢消化碳水化合物），还有其他体积虽小但非常珍贵的营养素，所以相当于战争的号角。 它的到来并不会引发大部队的发动（消化液大量分泌和释放），只是让大部队和指挥官们蓄势待发。这个号角的吹响多亏了蔬菜对口腔的先头咀嚼能力发起挑战，从而反馈给总指挥官（大脑），我们咔察、咔擦嚼着蔬菜的时候，总指挥官（大脑）同时对后方战线（肠胃）发出指令：“准备好了啊！”这时候第二战线（胃）就会开始使用“物理+化学武器”双重防备来迎接敌人，它特别擅长搅碎和用酸化解对方。为什么胃功能比较弱的人往往需要先吃点好消化的东西来“垫垫胃”，也不能吃太快？正是因为在它还没准备好蠕动和用酸的时候，就太快地甩一堆食物给它“意外惊喜”，胃会以投降并带给我们痛苦收场。

当蔬菜优先进入消化道第二战线后，因为几乎不含有可消化的碳水化合物，以及很少量的蛋白质和脂肪，会被认为只需要简单的物理切碎（牙齿和胃）以及少量的兵力（消化液）即可解决。 所以这时候后方战线上的指挥官（胆囊，负责储存肝脏分泌的胆汁用于消化脂肪）就会接到“少量释放”的命令，于是只有很少量的胆汁被缓缓释放出来进行消化——战场上一片和谐，大家有条不紊地进行战前预热。这种预热不仅让消化道开始进入作战状态，而且由于蔬菜本身很少需要实质性消化，所以它只会通知各个指挥官（比如负责分泌消化酶和胰岛素的胰腺，储存胆汁的胆囊）做好大干一场的准备工作，不至于一会儿的大餐让它们手忙脚乱。

如果我们经常用出其不意的食物把消化道打得措手不及，比如不吹号角就直接来一拨强力兵（囫囵吞下一堆肉），那么它们就会通过分泌素乱（糖尿病）和指挥不力（胆囊疾病，如结石、息肉、炎症）等乱子告诉我们的大脑：“你吃错了！”

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再吃蛋白质和脂肪丰富的食物。蔬菜已经让战争的号角吹响，胃感受到“有大部队要来了”，于是通过收缩胆囊和分泌消化液来通知下面的肠道队伍：“兄弟们准备好了！”一个叫胰腺的总部大佬也接到上面传来的命令，开始准备分泌各种消化酶和胰岛素来应对接下来的一场硬仗。而此时赶到的蛋白质大部队刚好就迎上了已经开始轻度蠕动的胃，还有蓄势待发的消化大佬（胰腺）时刻准备着释放兵力。身体已经为此做好准备，所以胃遇到鸡肉、鱼肉、牛肉等难搞的敌人时一点也不害怕，继续加快蠕动的速度和提高释放胃酸的效率以瓦解敌方阵型。指挥官（胆囊）接到更多的命令释放出胆汁，其中的胆盐特别擅长对付脂肪这个难搞的大块头，它会用包裹的方式把大块头——脂肪包围，形成 一个很容易被我方特种兵（脂肪酶）击破的结构，然后总部大佬（胰腺）就很淡定地释放出脂肪酶来瓦解已经是“瓮中之鳖”的脂肪，然后在第三战线（小肠）中彻底将其分解成脂肪酸和甘油，释放入细胞。蛋白质在第二战线中的胃酸结构就已经被打了个半死（被胃酸攻击），在进入第三战线遇到劲敌（胰腺分泌的胰蛋白酶和糜蛋白酶）后被彻底粉碎，成为我们身体非常需要的小分子多肽和氨基酸。先吃蔬菜让身体做好战前准备后，才开始吃这些难消化的蛋白质和脂肪的混合物（比如肉类、蛋类、油脂丰富的混合菜肴），是对我们自身的一种保护，不打无准备之仗就是这样的道理。

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最后吃碳水化合物丰富的食物。富含简单糖和淀粉的碳水化合物很好消化，也符合可以吹响号角的角色定位，但是为什么我们不拿它当号角，而选择蔬菜呢？

这就涉及到核心要点——控血糖。 这类食物之所以需要被当作最后的团队，是因为它们实在太滑头，相当于空降兵部队。当它们挑战我们的消化系统的时候，虽然身体能很快做出反应然后搞定，但是它们一旦着陆进入树林，就极难追捕了。快消化碳水化合物会快速通过第三战线（小肠）的壁垒钻进血液里，在身体里兴风作浪，让血糖水平飘升。在这种情况下，消化大佬（胰腺）疲于奔命地制造追兵（胰岛素） 去树林里盲目追捕这些滑进血液的葡萄糖分子，长此以往，追兵厌倦了疲惫的指挥（胰岛素抵抗），胰腺大佬也声嘶力竭，再也不想派出追兵了（胰岛素耗竭），于是碳水化合物就可耻地胜利了。身体的主人最终罹患糖尿病——那些糖化小分子在树林（身体）里破坏各种植被和树木，所到之处皆是疮痍，像极了糖尿病病人出现并发症时的腿疼、视力模糊、肾脏损伤等。

所以面对这样会空降然后快速登陆身体的狡猾部队时，我们要做的就是先让其他敌人差不多通过，等身体的消化战线已经非常成熟，该派出的部队也派出了，该调动的活动也已经进行得如火如茶了，再见缝插针让快消化的碳水化合物进来。这就相当于把它们打散在其他的部队里，然后逐个追捕，当然比让一大拨伞兵跳下来涌入树林好追捕得多。而且这个时候敌方部队拥挤，导致这些伞兵在跳伞过程被各种羁绊（膳食纤维）和拥堵（脂肪、蛋白质）阻碍，就更容易被我方捕获，这就是膳食纤维、脂肪等能阻碍它们进入身体的速度的原理。

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这也解释了为什么平时饥饿的时候来一碗速溶麦片，往往会在半个小时后又迅速感觉饥饿。这个举动仿佛是在身体里释放了一大拨跳伞兵，它们在毫无防备的战线上恣意涌入树林，然后迫使消化大佬（胰腺）不停制造追兵一个个追捕这些逃窜在血液里的伞兵。然而这些追兵 并不是从天而降的，不仅严重消耗着消化大佬（胰腺）的体力，还会在身体里对周围的组织发号施令（胰岛素的生理功能），比如命令肌肉细胞赶紧把渗入的敌军（葡萄糖）抓住并利用——肌肉会利用葡萄糖作为能量支持我们的运动，也会命令另一个代谢大佬（肝脏）把敌军排成队列等待发配（合成糖原），还会命令各处细胞加紧同化敌军分子入编壮大我军（合成蛋白质）。

但是想想就知道，在战场上利用、分配，甚至劝降敌军为已所用是何等困难的事情。所以这些物质合成和燃烧的过程都比较费力，而且它们处理敌军的限度也比较低，所以当更多的敌军渗入后，这些周围的小弟就表示：“实在劝不过来了，别往我这儿送了。”

没关系，追兵还有一支更听话的大部队——脂肪细胞，它们会在追兵需要的时候，迅速地把敌军统统抓捕，给敌军换上囚衣然后拘禁在体内，等待体内敌军势力大大减弱才逐步释放它们。很可惜的是，如今很多人的血液里总是布满敌军，以致体内的监狱几乎忙不过来，又何谈释放什么人，于是建造新的监狱就成了唯一出路。而追兵一看，既然有 了新的监狱，那何必使唤不太听话的肌肉兄弟呢，直接往监狱里一塞不就完事了？

这就是脂肪细胞储存多余能量的过程，因为血糖水平太高，胰岛素会命令身体把这些葡萄糖转化成脂肪并且储存起来，等到血糖降低的时候再使用，那么如果没有用得上的那一天呢？脂肪细胞就会储存越来越多的脂肪，细胞不够用就会造出新的脂肪细胞用于储存。所以我们一旦急剧变胖，身体就会制造更多的脂肪细胞储存脂肪。但脂肪细胞多了 还会给身体一个信号：“我们的监狱还够用，已经收监的脂肪就别想出来了，我们还需要抓更多的葡萄糖，然后把它们变成脂肪关起来。”这便是吃快消化碳水化合物与长胖的关系，这样下去我们不仅会变胖，还会变得更不想动，陷入越胖越懒、越懒越胖的恶性循环。

更严重的后果是，空降兵源源不断渗入树林后，虽然消化大佬(胰腺）会很卖力地继续派出追兵追捕它们，但是无论是周围的组织(肝脏、肌肉等中的各类细胞）还是监狱（脂肪细胞），都表示实在太满了，而且门（胰岛素受体）已经被各路敌军分子围得水泄不通，追兵即使抓着它们也够不着门（胰岛素抵抗），无奈只能任由它们在四周游荡。所以，餐后血糖不受控地升高，也是糖尿病的重要判断指征之一。

事已至此，我们终于明白，不能让快消化碳水化合物毫无阻拦地进人身体，也不能日复一日地让这些难以应对的敌军反复挑战我们的身体，游离糖和淀粉正是这类典型的敌军。终于知道午后一口气喝下一杯加了10%游离糖的水果茶，和早晨吃下两片面包和一碗白粥，对于你的身体来说简直就是一场巨大的灾难了吧？

—— 全文终 ——

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《中国临床营养网》编辑部

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