要腹肌训练效果好，总是卷腹可不行，5个动作，帮你高效练腹肌

随着时代的变迁，审美观的改变，我们对于腹肌的追求越来越渴望。即使是没有健身经历的朋友对马甲线、人鱼线与鲨鱼线也不会陌生。而在这个过程中，和其他事情一样，有人成有人败。随着体脂率的逐渐降低，腹肌的逐渐显现，就会越来越关注腹肌的清晰与分块程度。

那么，要腹肌清晰分块明显，是不是每天拼命练腹肌就可以了呢？当然不是，要看你练什么，怎么练，有没有根据情况不断变化。而并不说千篇一律地每天几百个卷腹就可以，如果真是这样，效果好不好先不说，即使是腹肌受得了，腰椎也受不了。

那么，要想腹肌训练效果佳，我们需要做的是什么呢？

• 在动作上，要根据腹肌结构对腹肌形成全面的刺激，具体一些，就是卷腹类动作主要锻炼腹直肌上侧，抬腿类动作主要锻炼腹直肌下侧，两头起的动作会有效锻炼整个腹直肌，而侧弯与转体类动作则锻炼腹斜肌。所以在选择动作的时候，要有这样的全面的计划。
• 在动作感觉上，不要让自己太舒服，当一组动作可以轻松完成时，就需要考虑变换动作了，或者是缩短休息时间，可以是延长训练时间，或者是增加负重与阻力。
• 除了规律的腹肌训练以外，腹肌和其他肌群一样，也需要适当的休息，因为肌肉是在休息当中生长的，所以腹肌不要每天都练。你可以选择隔天一次的训练方式，也可以每周3-4次的训练方式来做。
• 在日常饮食当中，也不要过于随意，除了适当的控制热量摄入以外，还要注意补充蛋白质。

说到这里，当腹肌训练达到一定程度需要做出改变，需要怎么做呢？下面就分享一组健身房腹肌训练动作，可以通过这样的训练来给予腹肌新鲜的刺激。

动作一：坐姿收腹（15次，4组）

坐椅子边缘，身体向后靠，上半身与平面约45度角，双腿微微向下伸直，双膝微屈，慢慢向上抬起双腿，同时上半身前移去挤压腹部，顶点稍停后还原

动作二：器械卷腹（15次，4组）

坐在器械上，双手抓住上方手柄，双臂屈肘弯曲，双脚卡在护具下方，集中腹肌发力，弯曲上半身同时抬腿，顶点稍停，然后慢慢还原。

动作三：站姿哑铃扭腰转体（20次，4组）

双脚打开与肩同宽站立，核心收紧，双手握住一只哑铃于体前，转动双肩向一侧转体，至动作顶点稍停后，再转向另一侧，动作过程中尽量保持髋部的固定。

动作四：站姿绳索转体（20次，换边4组）

双脚打开与肩同宽，双腿微屈，双手从一侧握住绳索手柄，双臂伸直于身体侧方，腹部发力，向绳索的另一侧转体，顶点稍停后慢慢还原。

动作五：悬挂抬腿（10次，4组）

双手分开比肩略宽握住单杠，身体自然下垂，双腿并拢慢慢向上抬起，臀部抬高使骨盆倾向腹部，顶点稍停，慢慢反方向还原，运动过程中上半身尽量保持不动。