在健身的时候，对于减脂与增肌是两个相反的过程，简单地说，减脂是要保持热量的负平衡，就是热量的摄入小于热量的消耗，而增肌则反之，是一个热量正平衡，要热量的摄入于热量的消耗。所以，对于大众健身者来讲，两者很难同时进行，所以在，具体的实施过程中要么先减脂，要么要增肌。
但是抛开全身性的训练，单纯从腹肌的角度来讲，是可以在结合腹肌训练的基础上配合减脂运动和饮食来实施的。这时候腹部训练的目的是为了起码地保证腹部肌肉的不流失，而使得在减脂过程中和减脂成功以后，起码地保证有一定的腹肌厚度，并且防止腹部松弛现象的发生。
在减脂运动当中，我们知道HIIT有着其独特的优势，可以让我们在短时间内高效地燃脂并且尽量地减少肌肉的流失，还会在动作后产生过氧消耗而持续燃脂。而如果在HIIT动作安排当中，加入适当的腹肌训练，对于要减掉赘肉并腹部塑形的朋友来讲无疑是一件事半功倍的事情，可以让我们在运动过程中既加强了腹部训练，又燃烧了脂肪，从而达到减脂并练腹肌的目的。
所以，鉴于这种情况，下面分享一组以腹部训练为主的HIIT，在自己能力允许的情况下可以尝试并坚持下去，就会起到理想中的效果。
动作一：开合跳30秒
全身性的运动，可以起到有效热身并燃脂的作用，运动过程中注意力不仅要放在双腿上，对于双臂的上下摆动也有控制有力，而不是随意摆动。
动作要领：挺胸收腹站立，背部挺直，双臂下垂，双脚向外跳开，同时双臂上举过头顶，然后双脚向内跳回，双臂还原，双脚落地时注意缓冲。
动作二：登山跑30秒
通过双腿交替向上提膝的动作可以有效锻炼腹肌，同时也可以有效锻炼臀腿以及核心力量。
动作要领：双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直并拢，背部挺直，核心收紧，双腿交替向前提膝。把动作放慢有助于感受腹肌发力，把动作放快可以有效提升心率燃烧脂肪。
动作三：深蹲15次
作为动作之王的深蹲，规律进行不仅可以有效锻炼臀腿，还可以促进全身肌肉的增长从而提高基础代谢加速燃脂。
动作要领：双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手抱头，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原，注意全程保持背部挺直，动作过程中膝盖与脚尖方向一致。
动作四：俯卧撑+划船12次
俯卧撑是经典的徒手练胸动作，在此过程中也可以很好地对整个上半身形成一定的刺激，而在起身的同时加上划船的动作会加强对于背部的刺激。
动作要领：俯身，双臂位于肩部正下方，双脚向后伸直，双脚与肩同宽，背部挺直，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身，起身还原以后，屈肘向上抬起一只手臂，顶点稍停感受背部的收缩，还原后再次俯卧撑。
动作五：深蹲开合跳16次
把深蹲动作加上双腿的开合跳跃，可以通过宽距的形式加强对于臀部的刺激，并且可以有效锻炼爆发力。
动作要领：双腿约两倍肩宽，背部挺直，核心收紧，双臂下垂，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身时身体向上跳起同时双腿内收，双脚落地后再次下蹲至自己动作顶点后起身， 起身时双腿向外跳开。
动作六：坐姿交替抬腿20次
坐姿抬腿可以有效锻炼下腹肌，通过双腿的摆动，使得腹部持续紧张从而对腹肌形成足够刺激。
动作要领：坐姿，上半身微微后倾，双手位于臀部后侧支撑身体，双腿向前伸直，双脚离地，然后交替上下摆动，下落时腿不要着地，动作过程中可以尝试把幅度变小，速度放快来进行。
动作七：跳跃箭步蹲16次
在锻炼臀腿的同时可以有效地锻炼爆发力，同时也会有效锻炼身体的协调性与平衡性，但也要在身体有一定的平衡性与协调性为基础，所以，如果这个动作不能很好地完成可以选择以向后或者向前箭步蹲的形式代替。
动作要领：双腿前后开立，背部挺直，屈膝下蹲呈弓步，然后运动爆发力双腿向上跳起同时在空中交换双腿，双腿落地后再次下蹲。注意动作过程中膝盖与脚尖方向一致，后侧膝盖不要着地。
根据自己的能力进行，可能参考以上动作次数，动作间休息30-45秒左右，循环进行每次做2-4组。也可以以TABATA的形式每个动作20秒，休息10秒，每次做2-3组。
作者：十月知行
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