经常健身的你，是小白还是精英？快来看看5大项的力量标准

经常健身的人，在锻炼肌肉的同时，肌肉围度增大了，往往力量水平也会随之提高，一个人力量水平通常和他的神经募集能力，肌肉量呈成正相关，训练水平提高往往附带了力量增加，你是小白还是精英？快来看看5大项的力量标准吧。

一、什么是力量，如何测试？

力量是指你发挥最大力量的能力，它通常表示为你的最大重量的重复次数。如果你只能举起一次的最大重量，但不能举起两次，简称1RM。力量是非常重要的能力，它能让许多日常活动变得更容易。例如：如果你能举起50公斤的哑铃，那么提起一袋20公斤的大米就不会有任何问题。

力量在运动中也很重要，你越强大，就越容易战胜对手。也就是人们常说的“一力降十会”，在绝对力量面前，任何技巧都如同虚设。

即使你是健美运动员，增加你的力量也是非常有益的。你越强壮，你能举起的重量就越大，你的肌肉就会长得越大。此外，用大重量举重是增加力量的最佳方式，可以帮助增加肌肉密度。历史上最优秀的健美运动员，很多都是出身于举重或力量举的，比如：阿诺德·施瓦辛格，罗尼·库尔曼，塞尔吉奥等等。

理论上，你可以在任何运动中测试你的力量，从伸腿到手腕卷曲。然而，通过专注于少量的复合运动，你会得到更好的结果和更多有用的信息。复合运动使用多个肌肉和关节，并且经常每天重复普同的动作。这里的6大项指的是：俯卧撑、深蹲、硬拉、卧推、推举和引体向上。

虽然你可以做负重引体向上，用它们来测试你的1RM，但它们更适合最大重复次数，你可以用你的体重做的最大重复次数更有用，也更有可比性。

二、测试你的1RM

测试你的1RM包括在你选择的运动中热身，然后做一系列逐渐增加重量的单次重复，直到你达到最大值。这是你能举起一次的重量，但不能举起两次。

例如：

10次重复–20公斤(空杠铃)

8次重复–40公斤(热身)

5次重复–60公斤(热身)

2次重复–70公斤(热身)

1次–80公斤

1次–90公斤

1次–100公斤

1次–105公斤

1次–107.5公斤

1次–110千克(失败)

在这个例子中，107.5就是你的1RM重量。

每次尝试之间休息2-3分钟或以上，这将确保你每一次努力都得到充分的休息，你可能会觉得恢复得更快，但最好等一等，以确保你能举起尽可能重的重量。

虽然1RM测试是一种有效的方式来看看你有多强，但它不是没有风险的，使用重物将自己推向极限可能会导致肌肉撕裂或关节受伤。但好消息是你可以用以下这个方程来估算你的1RM。

方程式是：重复次数×使用的重量×0.0333+重量= 1RM

比如：你用80公斤的重量卧推举起了7次，并且想知道你估计的1RM，你的计算是这样的：

7 x 80 = 560公斤

560 x 0.0333 = 18.648公斤

18.648 + 80 = 98.648公斤

即你的1RM重量就是98.648公斤，这是一个大约估算的结果。

但是没有一个标准图表能容纳所有人，因为每个人都不相同。例如：身高、体重、年龄、遗传和运动史都起作用，就像有些人天生比别人强。

这些标准图表是几个其他图表的合并，旨在为普通健身爱好者提供现实的目标。不过，请记住，虽然将自己的表现与他人的表现进行比较很有趣，但你应该与之竞争的主要人物是你自己。通过努力训练，只要你的1RM增加了，你的训练就奏效了。

三、5大项的力量标准

你是小白还是精英，看看以下5大项的力量标准吧！

男性力量标准：

深蹲： 1.0倍体重（小白）1.25倍体重（普通） 1.5倍体重（优秀） 1.75倍体重（精英）

卧推： 0.75倍体重（小白） 1.0倍体重（普通） 1.25倍体重 （优秀）1.5倍体重（精英）

硬拉：1.0倍体重（小白） 1.5倍体重（普通） 1.75倍体重（优秀） 2.0倍体重（精英）

推举： 0.5倍体重（小白） 0.65倍体重（普通） 0.85倍体重（优秀） 1.0倍体重（精英）

引体向上： 6次以下（小白） 、10次（普通） 、15 次（优秀）、20次以上（精英）

女性力量标准：

深蹲： 0.8倍体重（小白） 1.0倍体重（普通） 1.25倍体重（优秀） 1.5倍体重（精英）

卧推： 0.6倍体重（小白） 0.7倍体重（普通） 0.85倍体重（优秀） 1.0倍体重（精英）

硬拉： 0.9倍体重（小白） 1.2倍体重 （普通）1.5倍体重（优秀） 1.7倍体重（精英）

推举： 0.35倍体重 （小白）0.5倍体重（普通） 0.7倍体重（优秀） 0.8倍体重（精英）

引体向上： 4次以下（小白） 8次（普通）12次 （优秀） 15次以上（精英）

四、怎样提高力量水平？

现在你知道你有多强了，你如何开始变得更强？最好的方法是包括深蹲、卧推、硬拉、推举和引体向上在你的训练中使用低重复和重量级训练。

你可以根据力量水平选择你的训练强度，比如：

5组，每组5次

4组，每组6次

3组，每组8次

5、4、3、2、1次重复，然后一组一组地增加重量，试着每一周都增加一些重量，然后，经过6-8周的训练，重新测试你的1rm，看看你取得了多大的进步。

总结：测试你的力量水平是衡量你进步的好方法，并能确保你的锻炼计划是有效的，即使采用健美式的运动方法也会让你变得更强壮，尽管它没有特定的力量训练项目那么明显。

现在你知道了这些，仅仅通过几个练习就可以测试你的力量，暴露你的弱点。比如：你可以卧推1.5倍体重，但只能做6个引体向上，那么，你大概需要在背部肌肉和肱二头肌的力量上下功夫。