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每次跑步总觉得很累,如何一次连贯地跑完5公里?

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大家好,我是悠米爱健身。

有些人在户外跑步,他们喜欢和几个朋友结伴,中间累了就会暂停休息,有一半时间在走路。

如果只是想强身健体,这种方法并没有问题。但是想要完整的训练,达到减肥瘦身的效果,这种跑步方法自然是不太理想的。

有人就说了:每次跑步时,我总觉得很累,没办法一次跑完全程5公里。

那么问题来了:到底该如何一次连贯地跑完5公里呢?
第1公里热身

在进行跑步之前,你要先做热身准备,可以做一些绕肩、手臂上举、踢腿、踮脚尖的动作,目的是预先激活全身肌肉,但是此时身体并没有充分预热。

如果你上来直接就快速跑步,很快就有力竭的表现,新人最容易出现这种问题。

第1公里,你需要用较慢的速度跑步,用8-9分的配速即可。

这个阶段非常重要,它会直接影响后面的跑步状态,因此第1公里不要在意速度,先找到跑步感觉。

第2公里逐渐提速

前面1公里热身之后,来到第2公里就算正式的跑步训练,需要逐渐提速。

主要通过增加步频来实现,迈步距离不要太大,这样身体更容易前倾。

保持背部挺直姿势,只要前方没有路障,你的双眼要平视前方,只想着向前跑步,不要理会脚下会怎样。

当步频增加之后,呼吸节奏也要跟上,不能出现憋气或者大口喘气的现象,这样很容易缺氧。

到快要接近2公里时,你需要达到6-7分钟的配速。

如果还与前面第1公里的速度一样或者更慢了,说明你的状态不理想或者跑步水平有限。

第3公里保持匀速状态

当你能够完成前面的2公里之后,你会发觉到第3公里非常轻松,只需要保持匀速状态即可。

在这个阶段,你会感觉异常兴奋,还想继续提速,但是你不能这样做,因为后面还有2公里没有跑完。

如果你现在突然升到了5分钟的配速,会耗费太多的体能,剩下的跑步训练会艰难。

因此第3公里只需要按照6-7分的配速跑步就可以。

第4公里略微放慢速度

来到第4公里,这个阶段会比较艰难,如果在夏天,会感觉到口渴、出汗太多,同时跑步姿势也可能变形,小腿、膝盖等部位会有一些酸痛感。

此时如果间歇休息,时间超过2分钟,再想继续跑步就很困难了。因为你的身体已经冷却,当时的紧绷感已经没有了,已经处于疲劳状态,这样就等于勉强自己完成打卡计划。

因此在第4公里,可以稍微放慢速度,也可以改成快走,感觉呼吸节奏被打乱时,速度还要再慢一些。短暂的慢速跑之后,就能恢复到之前的状态,听到报数会异常轻松。

第5公里加速跑步

来到第5公里,此时你已经非常累了,但是这一刻不要管太多。

直接加速跑步,可以恢复到第3公里的速度,也可以更快一些,直接提升到5分的配速。

最后考验的就是意志力,你要想着前方就是终点,那里有充足的水源和食物,还有各种奖励。

咬牙坚持,你会发觉时间很快就会过去,当你听到5公里的报数后,还有用不完的力气,还能继续跑步。

只要你按照上面的方法训练,以前你只能跑2-3公里,那么现在就能够坚持跑完5公里。

如果是晨跑训练,你的睡眠时间不能少于7个小时,尤其在凌晨12点到3点之间

这个阶段一定不能熬夜,否则第二天跑步状态会很差,2公里都很难完成。

如果是夜跑训练,最好有午休时间,否则晚上也容易疲劳。

可以在下午4点-5点之间吃点下午茶,可以喝一杯咖啡提神,这样晚上跑步就比较轻松一些。

5公里跑步并不难,刚开始不要太在意速度,正常不超过45分钟都可以——悠米爱健身

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