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减脂的21个真相,做到一半就瘦!

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减脂路上反反复复,就是不成功,这就是大多数“胖子”的日常。

究竟是错了方法,还是没坚持下来,是饮食没注意,还是缺乏运动……

别慌,这篇文章让你彻底明白减脂的21个真相,做到一半,你就能瘦!


跑步不会让腿变粗,久坐才会

当你保持坐姿时,臀部、腿部的肌肉处于拉伸状态,时间一长就会导致臀腿肌肉的收缩能力下降,这就让你很容易脚痛、腰痛。

除了久坐外,更多人想想你平时在办公室里的坐姿,是不是这样的:


很多人知道坐姿不对易导致脊椎、腰椎问题,实际上,上图这几种不良坐姿更是会影响臀腿肌肉的走向及平衡,从而让你臀腿变粗。

不过对于大多数人每日久坐都是无法避免的,只能尽量让自己坐姿标准:调整椅子的高度,保证双脚踩地是大腿和上身,大腿和小腿的夹角都不小于90度;尽量每隔1小时起来活动活动。


久坐比跑步伤膝

很多人说跑步的坏处时,都会提到跑步伤膝盖,不妨看看下面这个数据:

美国《骨科与运动物理治疗杂志》发表文章称,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群为10.2%,而健身跑步者仅为3.5%。

过量和高强度的跑步可能会引发膝关节问题(如每周跑量大于92公里),但对普通健身者来说,跑步有利膝关节健康(推荐每天跑3~5公里)。

所以想要跑步减肥的你,就别再犹豫了。(大 体重跑步减肥,看这里:)


波比跳是公认的高效减肥运动

波比跳的原理,是将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大,促进能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。

在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练。

波比跳怎么跳,看这里:


保鲜膜+暴汗服+桑拿浴=都没用

这些东西都能让你出汗,但出汗并不等于减脂成功啊。出汗后造成的脱水现象,只是让你体重看上去轻了,但不会对体型造成任何变化。


不要被减肥药诱惑


我国唯一批准的减肥药是奥利司他,但会让你屁股流油。其他市面上大多数减肥药,危害有:

·会引起心悸以及失眠

·会引起厌食症

·一直腹泻不止

·会导致女性不孕

·会引起内分泌紊乱

·呕吐(一些减肥药含有泻剂成分,通过上吐下泻的方式来达到减肥功效)

·会对肝脏和肾脏带来损伤


早睡早起身材好

PLOS ONE上一项研究表明,每天早晨如能感受阳光的照耀,会和食欲下降、减少热量摄入相关,从而暗示早睡早起有助于减肥。

实验者让54名被试记录他们的饮食和睡眠,持续一个星期。被试也会携带传感器来检测他们受到的光照时间和强度。

分析结果表明,排除睡眠的因素,单纯光照本身也足以和他们的食欲产生显著相关。那些能在早晨8点就接收到500勒克斯(差不多是最明亮的家和办公室里的光照)的人摄入卡路里更少,身体质量指数(BMI)也更低,而那些几小时后才接触这样光照的人则会反过来。

平均来看,接触光照的时间每向后推1个小时,BMI增加1.28,相当于体重增加了3-5公斤(依身高而定)。


研究者还不清楚光照和体重相关联的具体机制,但他们认为很可能和褪黑素有关,这种激素受光照调节,反过来能够调节人体代谢;或者它也可以通过影响生物钟的方式改变进食习惯。

论文作者菲利斯·吉(Phyllis Zee)建议:“就算是在室内,如果能把光照调到250勒克斯以上,这也能给大脑一个信号:‘这是白天了,该活动了。’这也许可以加快你的代谢。”


饭前一杯水,少吃半碗饭

很多人(像我这样的胖子)都是没到饭点就开始饿,就很容易吃的过多。这时喝一杯水垫垫肚子,能有效缓解接下来用餐时吃的过多。


吃饭讲究顺序

减肥的人可以在吃饭时先吃蔬菜,再吃肉,最后吃饭。

换言之就是先吃热量低的、升糖慢的的食物;而米饭升糖指数最高,放在后面。这样可以减少摄入量,不知不觉间控制热量。


控制吃饭速度

观察下身边的瘦子,80%都是那种吃饭特别慢的家伙。

大脑吃饱的信号传给你需要20分钟,所以慢慢吃可以减少食量。


低碳饮食比低脂饮食更有利于减肚子


一提到减肥,很多人就会想少吃肉就会少长肉。实际研究发现,低碳饮食low-carb diet 比低脂饮食low-fat diet 更利于减肚子!

以生酮饮食为例,它在于令机体消耗自身脂肪以达到标准体型。

生酮饮食使得生成脂肪的那道门少了胰岛素这把钥匙,更多的游离脂肪酸Free Fatty Acids 被消耗形成酮体,身体改变功能达到燃烧脂肪的效果。

生酮减肥时,腰腹部的围度减小情况出现最早,从整体看也是瘦得最明显的地方。随着生酮减脂的持续进行,大腿和臀部的围度也会开始明显减小,瘦脸作用也会慢慢体现,内脏脂肪逐渐降低,最终达到减脂效果。(但生酮减肥不建议人人尝试,具体可阅读:)


低碳饮食需注意:

·尽量不吃米饭、面食、面包等高碳水化合物的食物。

·中餐和晚餐要有蛋白质+蔬菜。

·晚餐在9点前吃完,9点之后除了喝水,任何东西都不吃。

·鱼、海鲜、贝类可与肉类交替吃,一餐选一种蛋白质即可,不能同时吃鱼和肉。

·经过复杂料理的汤汁(如煲汤)不要喝,尽量喝清汤,不喝浓汤类。

·避免油煎、油炸、勾芡、裹粉等烹调方式,蒸、煮、烫最好


果汁没你想的那么好

每次去超市看到果汁的时候,都会被它的价格震惊。而贵的就一定是健康的吗,这可不一定。

实际上相比于固体的水果,液体的果汁膳食纤维明显减少,降低饱腹感,增强饥饿感。所以想喝果汁的时候,不如买点水果吃。


不是所有燕麦都有助减肥

尽管每 100 克燕麦的热量是 367 大卡,这几乎与大米不相上下,但是,燕麦所含的可溶性膳食纤维却是大米的 12 倍,吃完后饱腹感更强,更抗饿,因此有很好的减肥效果。

但各大平台上推荐给你的燕麦片,多半是加了坚果、蔓越莓干、奶球这类披着健康外衣的“糖罐子”,破坏了燕麦原本的营养价值而且热量还很高。

选择燕麦的时候,一定要注意不要被营销广告所迷惑。


黑巧能不能减肥


黑巧克力同样是近两年颇受「争议」的一种食物,本来在我们的意识中巧克力都是热量高并且极易发胖的一种糖,但是后来不知怎么的经过各种「科学」验证之后,黑巧克力脱颖而出成为减肥党口中的「减脂零食」。

相较其他巧克力,黑巧克力的可可成分在70%以上,含糖量更低、微苦,食用一小部分就能帮我们抑制食欲,产生饱腹感,从而摄取更少的热量,确实对减脂有一定帮助。

但即便如此,黑巧克力的热量仍然很高,每100克热量在500大卡之上,因此健康的黑巧克力,吃多了也一样长胖。


水果不能代替晚餐

不少人选择水果代替晚餐,其实是不科学的。

因为你恢复饮食后容易反弹,而长期水果代餐,营养过于单一,容易让你营养不良。

可以吃半个苹果,但是也要吃适量的碳水主食,比如红薯、玉米、小米粥,搭配一颗煎蛋,补充蛋白营养,或者炒一份西兰花。


别再节食减肥了

有些时候一天没有吃一顿饭,也没感到很饿。这样的人往往很难通过节食达到减肥作用,毕竟只有在节食时感到很饿的人,才能轻松瘦下来;而节食很轻松的人,往往瘦不了。

节食的时候,身体会按“血糖-糖原-蛋白质-脂肪”的顺序分解供能,不吃饭所以血糖很容易消耗掉,长期节食导致肝糖原消耗干净了,你猜身体会先分解肌肉供能还是先分解脂肪供能?高中生物课本上写得很清楚,会优先分解蛋白质……节食也不瘦,小心肝病找上你!

而且如果你只节食而不运动,那么你会瘦肌肉,也就是说你可能会越饿看起来越胖。


低脂牛奶,真没必要

一提到减脂,很多就开始杜绝所有跟“脂”相关的产品。低脂牛奶,也因此成为很多人减脂期间的好朋友。

低脂牛奶事实上就是通过离心技术将脂肪去掉的牛奶。全脂奶的脂肪含量一般在3.5%-4%左右。脱脂奶一般在0-0.5%左右,全脂奶和脱脂奶脂肪占比差距在3.5%左右。

100ML的全脂奶相较于脱脂奶,相差3.5g脂肪,热量差值约合31千卡,看起来热量确实差了很多。

但是随着乳脂被脱去,牛奶中的维生素A、D、E等脂溶性维生素也随之损失掉了。而且这些乳脂中还含有不少不饱和脂肪酸,对人体并不是完全不好的。此外,脱脂牛奶给人的饱腹感要差一些,饥饿感可能要促使你吃更多的东西,摄入更多的能量。


因此,对于一般的健康人群和成长中的未成年人来说,选择牛奶时最好还是选择全脂奶。

脱脂牛奶胆固醇含量比较低,事实上更适合需要严格控制脂肪摄入量的高血压、高血脂、高血糖等患有慢性病的老年人。


0 脂酸奶不如无糖酸奶

相比于牛奶,酸奶更适合减肥人群。

研究表明可能是酸奶中的益生菌使肠道内菌群的改变,使体重的增加减慢,健康的肠道可以通过调节激素水平来达到快速代谢多余热量从而帮助减脂的目的。

但市面上那些打着0脂口号的酸奶,并不能帮助你减肥。

像上面提到的牛奶一样,这部分脂肪对人体是有益的。此外,0脂酸奶大多都不好喝,为了增加它的口感,很多商家都会在脱去脂肪的同时再添加一部分的糖,这样酸酸甜甜的才好喝。可以关注下,有些商家会在配料表的第二项或第三项注明有白砂糖。

根据中国居民膳食指南,建议成年人每天的添加糖摄入量最好不要超过50克,当然能控制在25克以内最好。因为过多的摄入添加糖不仅容易导致我们变胖,还潜在很多威胁健康的风险。


关于酸奶的选择,3点建议:

·最好选择那些需要低温储存的,因为往往低温储存的酸奶中能够保留更多的营养物质。

·看它的保质期,保质期越短越好,因为保质期越短的食品往往意味着添加剂越少。

·看它的营养标签,营养标签越简单越短越好。因为标签越长,往往预示着它所含有的其他成分越多。


负能量食物不存在

负热量食物,就是消化时所需能量大于其本身能提供能量的食物。但从目前研究来看,这种东西并不存在。

我们完全不必计较食物是否“负能量”,只要注意吃够新鲜蔬果,注意适量吃天然全谷杂豆和坚果类,控制油、糖和精白淀粉等食物,就能有效预防肥胖。

事实上食物热效应的占比远没有我们想象的那么高,通常来说食物热效应约占你所摄入热量的10%左右。也就是说当你吃了100大卡的食物,那么它的食物热效应也就大约是10大卡左右,并不可能带来110大卡的消耗,所以是没有能够让你越吃越瘦的食物存在的。


肥胖可能是天生的

肥胖确实与基因有关,目前人类发现造成肥胖的基因标记有97个,总的来说造成肥胖体质的基因主要分两类,一类让我们吃的更多,另一类让我们消耗的更少。

但我们的肥胖不仅仅取决于基因的注定,研究表明,我们的体重40%-70%是与基因有直接关系的。这对应地说明,对于体重我们仍然有30%-60%的“控制权”。


还有一部分易胖不易瘦体质,是自己造成的。瘦素(肥胖荷尔蒙、瘦蛋白、抗肥胖因子)是由脂肪组织分泌(所以越胖,瘦素就越多)的信息物质,与其受体结合后,会给身体一个“能量充足,可以停止进食”的信号。

根据最新研究,小时候睡眠不足的人,由于生长激素分泌不足,除了影响身高之外,最大的影响就是导致瘦素的受体不足,所以体内积攒了一大堆瘦素不能与受体结合,也就不能发挥作用,所以仍然没有饱腹感。


体重不是衡量身材的唯一标准

体重只是衡量身材的一个标准,这样的标准还有很多。减肥是为了身材好,体脂率、身材比例同样重要。


减肥的原理——能量负值

热量摄入:通过饮食,吃进去(并消化吸收)的热量。

热量支出:基础代谢,食物热效应以及运动能耗的总和。

原则上只要每天消耗的比摄入的热量多,你就能减肥成功。

减脂之路,任重道远。

减脂路上你最大的追求一定不是瘦成明星那样的衣架子,只要将体重、体脂控制在合理区间内,你就是最健康最美最帅的。

长胖是件容易的事,但减脂充满难度,让我们一起减脂成功吧。

#来,评论区聊聊 #

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