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无深蹲,不跑步!每个跑者都应该练的动作

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你有没有这种感觉:跑步一段时间后,呼吸节奏没问题,也不会气喘吁吁,但是就是感觉有时候腿部无力,有时候膝盖也会有一点点隐隐作痛。但又不是受伤,跑一会可能就又好了。

这个时候,不用担心,这不是你的膝盖有问题,很大的原因是因为腿部、臀部的力量不够。

良好的跑姿和稳定的落地姿态,都需要肌肉力量来支撑。当下肢力量相对薄弱的时候,身体的不稳定、不正确的跑姿,都会引起膝盖这样那样的异样感觉。

强大的肌肉不仅能让你跑得更快,还能大大减少受伤的几率。下肢肌群增强的话,不但跑步速度会加快,那种莫名其妙的疼痛也会大大减少。

但是我们日常跑步对心肺功能的提升的效果往往较为显著,就算是跑步小白,跑一个月后,都会明显感到同样的速度,自己呼吸的节奏会稳定很多,不会再出现跑得上气不接下气。

而肌肉力量的提升则慢得多,就算跑上一年,肌肉力量也不见得能提升多少。这是因为日常跑步只有部分刺激腿部、臀部肌肉的作用,提高幅度较小。

所以要想事半功倍,高效增强腿部、臀部的肌肉力量,跑者需要进行专项的训练——最简单有效的动作是深蹲。

深蹲是徒手健身动作中的经典动作。不仅可以锻炼腿部的力量,还可以锻炼到臀部。很多女孩子用深蹲动作来练出“蜜桃臀“。

对于我们跑者来说,深蹲练习有下面几个好处:

1、深蹲不仅可以练到下肢,还可以有效地锻炼到核心,核心稳定了,跑起来才会稳定,就不会跑得扭七扭八。

2、普通的徒手深蹲对膝关节的影响较小,除非负重很重的深蹲才会对膝盖产生较大的压力。因此,在休息日,用深蹲作为交叉训练,不仅可以加强下肢,不会对膝盖造成太大压力。

3、练习深蹲后,对于追求速度性的跑步来说,比如间歇跑、冲刺跑或加速跑的时候,可以跑得更快。

4、上坡更容易。强壮的双腿和臀大肌让你有足够的力量面对陡峭的线路,不再畏惧魔鬼坡道。

深蹲是个好动作!

需要注意的是:

一、臀部不是向下,而是向后

很多人感觉深蹲就是直接蹲下去,这是不对的。如果这样下蹲的话,膝盖会向前推,重心会向前移动。那么,为了维持平衡,我们不由自主的就会用脚尖来稳定身体。这样的话,膝关节会受到压力,对膝关节不利。

因此,深蹲时要养成通过臀部向后坐的意识。向后推臀部可以限制膝盖往前移,这也是为什么深蹲的时候一直会强调,膝盖不要超过脚尖。如此,才能使重心保持在足底位置,从而不需要再借力。

二、膝盖和脚尖方向一致,避免膝盖内扣

膝盖内扣是深蹲中的常见问题之一,刚开始练习深蹲的时候,由于下肢力量不足,很多人在站起来的时候为了维持身体稳定,会不自觉地膝盖内扣来借力,这样就会额外造成对膝盖的压力。如果你练习深蹲后反而觉得膝盖有疼痛了,就该检查一下有没有这个错误姿势了。

要有意识地调整控制,如果不能主动控制,可以使用弹力带辅助调整。

三、背部挺直,避免弓背

正确的深蹲必须保持腰部和背部笔直,核心收紧。

因为深蹲时的力量主要靠腰、背来传递,如果背没有挺直,力量则不能有效传递到腿部,容易集中在腰上,从而对腰造成损伤。

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