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研究发现:65岁以后,人的寿命取决于这项能力,4种方法自测强弱

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衰老是每个人都不可避免的生理状态。而运动能力会随着年龄的增长而减弱,可你知道吗?其实,运动能力的减弱,还影响着寿命

近日,发表在《英国医学杂志》发布的一项研究就证实了这一点:随着年龄的增长,到了65岁之后,人的运动功能越差,死亡风险越高,而在死亡前10年就会出现运动功能衰退的迹象,包括难以站立或穿衣困难。


在平均10.6年的随访中,研究人员发现,较差的运动能力和死亡风险有关:步行速度可增加22%的死亡风险,握力增加15%的死亡风险,定时站立增加14%的死亡风险,日常生活困难会增加30%的死亡风险。并且随着年龄增加,关联逐渐增强。

因此,早期检测运动能力的变化,可提前预防机体功能的衰退。

一、四个指标反映身体衰老程度

一般来说,人体各功能器官在30岁之前已发展到顶峰。此后,大部分器官会以每年约0.8-1%的速度出现衰老。可参考一下4个指标,自测衰老程度

  • 步行速度

人在行走的时候,全身大约百分之六七十的肌群都会参与到,包括神经、呼吸、肌肉骨骼、循环等多个系统,所以这一项指标可以综合反映出老人的健康状况。

一般人走路速度为0.9m/s,如果<0.6m/s,多半存在肌肉严重萎缩的情况,当心肌肉减少症;而老年人,如步行速度<0.6m/s,可提升死亡风险,所以出现步态蹒跚、跛行等表现时,要警惕心脑血管病变,如中风,需及时就医!


  • 握力强弱

这一项指标是好是坏,对我们判断身体衰老程度也有一定参考意义,它可反映出人的上肢力量水平,判断全身力量是否平衡。像抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关。大家可以根据自己的体质测试一下,如达不到以下标准,说明运动功能较差

男性:年龄60-40岁<27kg;65-69岁,<25kg。

女性:年龄60-40岁<18kg;65-69岁,<17kg。

  • 坐站能力

对于老年人来说,坐站能力也是一项非常基本的体能测验。方法很简单:

找把高度合适的椅子,双手交叉放胸前,30秒内如果可以完成25次或以上的站、坐,则说明下肢骨骼和肌肉力量属于较佳状态。如不能完成,则说明下肢肌肉有衰退迹象,次数越少,衰退程度越严重



  • 日常活动

一些比较日常的活动,比如穿衣服、上厕所、买菜、做饭、拧瓶盖等,都可以反映出老年人的活动自理能力,如果可以很好的完成,说明状况还不错;如果这些低强度劳动都受限,则说明衰老在加剧,肌肉在减少,发生跌倒、失能的风险较大,要小心一些。

大家可以根据上述的指标测试一下自己的身体的衰老程度,如果测试结果不理想,则要想办法及时调整,这样才可以争取延年益寿。

二、人一生有3个衰老转折点

而据2019年刊登在《自然》的一项研究表示,衰老其实不是匀速发生,可能存在3个“量变到质变”的生理转折点,分别是34岁、60岁、78岁。

1、34岁左右,健康开始走下坡路

到了这个年龄阶段,体内细胞的数量以及当中的水分开始逐渐变少,人开始面临机体衰老的第一个转折点

此阶段的人处于家庭的“顶梁柱”阶段,上有老下有小,一家重担都压在身上,加班、熬夜、培养孩子、饮食不规律等都是常态,而这些都可为疾病的发生埋下隐患。此时,我们需要多花点心思留意一下神经系统和肌肉骨骼


2、60岁,各项机能开始步入老年

到了60岁,细胞分裂、组织再生的速度都越来越慢,所以身体各项机能都开始衰退,正式跨入老年阶段

再加上到了退休年龄,容易出现“自己没用了只能闲着”的心态,此时如没有及时调整适应,很容易出现焦虑、不安、抑郁等问题。身心两方面都遇到考验,所以此时需要多关注循环、消化及免疫系统

3、78岁,衰老加速带来多种慢病

到了这一阶段,衰老的速度会明显加快,身体各大系统,包括神经、泌尿、呼吸、循环等都会发生明显的改变,甚至可能伴随多种慢性病,患者的生活也会受到明显的影响。

根据中国疾病预防控制中心发布的一项调查数据显示:年龄≥70岁的人,寿命损伤最为主要的因素就是心血管疾病(占比39.11%)和癌症(占比15.4%),所以要加强这两方面的防控。



衰老虽然是不可避免的,但是如果我们能在这些时间点,施以有效的措施去调整,还是可以一定程度上延缓衰老,提升生活质量的。

三、中老年人也需要科学运动

合理科学的运动,对中老年维持身体健康,延年益寿是有帮助的。所以,鼓励老年人进行科学锻炼,方法好也很多,主要就是掌握好合适的运动量、运动强度、运动时间

1、运动量

根据世卫组织推荐的运动量:成人以及老年人想要达到健身目的,每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动,大家可以均匀分配,比如1天30分钟,锻炼5天就行。下述表格是运动强度对应的运动项目,大家可以参考一下。


图源 科学健身指导员

2、运动强度

运动时,一定要根据自己情况来,别强求,不然超负荷运动,很容易引发意外。一般来说,老年人锻炼时安全强度的心率为:安静心率 + 30~40(次/分),可以上下浮动±10次/分

还可以按照呼吸快慢(略快/较快)、出汗情况(微出汗/全身出汗)、肌肉关节的感觉(肌肉略酸胀且无明显关节疼痛和麻木/酸胀、疼、麻)、运动主观感觉(挺轻松/有些吃力/吃力)等四个方面来判断。如果都属于前面那个选项,那说明运动强度合适



3、运动时间

想要达到健身的目的,运动时间也是有讲究的,少了没效果,多了超负荷伤身,所以对运动的时间也要控制好。一般来说,一次运动需持续30-40分钟,可以更好的提升心肺功能、减脂

总结:随年龄增长,身体也会开始逐渐衰老,对于这种正常的生理现象,我们要勇于面对,不可坐以待毙,可想办法,比如通过科学锻炼,来延缓身体衰老的速度!

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