研究发现：65岁以后，人的寿命取决于这项能力，4种方法自测强弱

衰老是每个人都不可避免的生理状态。而运动能力会随着年龄的增长而减弱，可你知道吗？其实，运动能力的减弱，还影响着寿命。

近日，发表在《英国医学杂志》发布的一项研究就证实了这一点：随着年龄的增长，到了65岁之后，人的运动功能越差，死亡风险越高，而在死亡前10年就会出现运动功能衰退的迹象，包括难以站立或穿衣困难。

在平均10.6年的随访中，研究人员发现，较差的运动能力和死亡风险有关：步行速度可增加22%的死亡风险，握力增加15%的死亡风险，定时站立增加14%的死亡风险，日常生活困难会增加30%的死亡风险。并且随着年龄增加，关联逐渐增强。

因此，早期检测运动能力的变化，可提前预防机体功能的衰退。

一、四个指标反映身体衰老程度

一般来说，人体各功能器官在30岁之前已发展到顶峰。此后，大部分器官会以每年约0.8-1%的速度出现衰老。可参考一下4个指标，自测衰老程度：

• 步行速度

人在行走的时候，全身大约百分之六七十的肌群都会参与到，包括神经、呼吸、肌肉骨骼、循环等多个系统，所以这一项指标可以综合反映出老人的健康状况。

一般人走路速度为0.9m/s，如果<0.6m/s，多半存在肌肉严重萎缩的情况，当心肌肉减少症；而老年人，如步行速度<0.6m/s，可提升死亡风险，所以出现步态蹒跚、跛行等表现时，要警惕心脑血管病变，如中风，需及时就医！

• 握力强弱

这一项指标是好是坏，对我们判断身体衰老程度也有一定参考意义，它可反映出人的上肢力量水平，判断全身力量是否平衡。像抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关。大家可以根据自己的体质测试一下，如达不到以下标准，说明运动功能较差。

男性：年龄60-40岁<27kg；65-69岁，<25kg。

女性：年龄60-40岁<18kg；65-69岁，<17kg。

• 坐站能力

对于老年人来说，坐站能力也是一项非常基本的体能测验。方法很简单：

找把高度合适的椅子，双手交叉放胸前，30秒内如果可以完成25次或以上的站、坐，则说明下肢骨骼和肌肉力量属于较佳状态。如不能完成，则说明下肢肌肉有衰退迹象，次数越少，衰退程度越严重。

日常活动

一些比较日常的活动，比如穿衣服、上厕所、买菜、做饭、拧瓶盖等，都可以反映出老年人的活动自理能力，如果可以很好的完成，说明状况还不错；如果这些低强度劳动都受限，则说明衰老在加剧，肌肉在减少，发生跌倒、失能的风险较大，要小心一些。

大家可以根据上述的指标测试一下自己的身体的衰老程度，如果测试结果不理想，则要想办法及时调整，这样才可以争取延年益寿。

二、人一生有3个衰老转折点

而据2019年刊登在《自然》的一项研究表示，衰老其实不是匀速发生，可能存在3个“量变到质变”的生理转折点，分别是34岁、60岁、78岁。

1、34岁左右，健康开始走下坡路

到了这个年龄阶段，体内细胞的数量以及当中的水分开始逐渐变少，人开始面临机体衰老的第一个转折点。

此阶段的人处于家庭的“顶梁柱”阶段，上有老下有小，一家重担都压在身上，加班、熬夜、培养孩子、饮食不规律等都是常态，而这些都可为疾病的发生埋下隐患。此时，我们需要多花点心思留意一下神经系统和肌肉骨骼。

2、60岁，各项机能开始步入老年

到了60岁，细胞分裂、组织再生的速度都越来越慢，所以身体各项机能都开始衰退，正式跨入老年阶段。

再加上到了退休年龄，容易出现“自己没用了只能闲着”的心态，此时如没有及时调整适应，很容易出现焦虑、不安、抑郁等问题。身心两方面都遇到考验，所以此时需要多关注循环、消化及免疫系统。

3、78岁，衰老加速带来多种慢病

到了这一阶段，衰老的速度会明显加快，身体各大系统，包括神经、泌尿、呼吸、循环等都会发生明显的改变，甚至可能伴随多种慢性病，患者的生活也会受到明显的影响。

根据中国疾病预防控制中心发布的一项调查数据显示：年龄≥70岁的人，寿命损伤最为主要的因素就是心血管疾病（占比39.11%）和癌症（占比15.4%），所以要加强这两方面的防控。

衰老虽然是不可避免的，但是如果我们能在这些时间点，施以有效的措施去调整，还是可以一定程度上延缓衰老，提升生活质量的。

三、中老年人也需要科学运动

合理科学的运动，对中老年维持身体健康，延年益寿是有帮助的。所以，鼓励老年人进行科学锻炼，方法好也很多，主要就是掌握好合适的运动量、运动强度、运动时间。

1、运动量

根据世卫组织推荐的运动量：成人以及老年人想要达到健身目的，每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，大家可以均匀分配，比如1天30分钟，锻炼5天就行。下述表格是运动强度对应的运动项目，大家可以参考一下。

图源 科学健身指导员

2、运动强度

运动时，一定要根据自己情况来，别强求，不然超负荷运动，很容易引发意外。一般来说，老年人锻炼时安全强度的心率为：安静心率 + 30~40（次/分），可以上下浮动±10次/分。

还可以按照呼吸快慢（略快/较快）、出汗情况（微出汗/全身出汗）、肌肉关节的感觉（肌肉略酸胀且无明显关节疼痛和麻木/酸胀、疼、麻）、运动主观感觉（挺轻松/有些吃力/吃力）等四个方面来判断。如果都属于前面那个选项，那说明运动强度合适。

3、运动时间

想要达到健身的目的，运动时间也是有讲究的，少了没效果，多了超负荷伤身，所以对运动的时间也要控制好。一般来说，一次运动需持续30-40分钟，可以更好的提升心肺功能、减脂。

总结：随年龄增长，身体也会开始逐渐衰老，对于这种正常的生理现象，我们要勇于面对，不可坐以待毙，可想办法，比如通过科学锻炼，来延缓身体衰老的速度！