全身训练的利器：战绳的训练方法与研究实证效果

近年来战绳(Battle Rope) 训练兴起，不论是各大健身房课程、广告、电影《激战》，或是球星如柯瑞、林书豪、高国辉等，皆可看到战绳训练的踪影。战绳训练除了应用于一般健身者以外，也使用在运动员训练上，如综合格斗(MMA)、美式足球、篮球、棒球、排球与板球…等，借此提升选手的肌力与体能表现。美国运动医学学会(ACSM) 及美国肌力与体能协会(NSCA) 更分别在自己出版的刊物ACSM's Health and Fitness Journal 以及Personal Training Quarterly 中介绍战绳训练，可见它已成为不可忽视的新兴训练方式。但是，你知道究竟战绳训练有什么样的效果？如何操作吗？

全身训练的利器：战绳的训练方法与研究实证效果

科学验证的多元训练效果

2018 年12 月一篇名为《战绳训练的方法与效果：系统性回顾》的研究，整理了过去国内外研究所采用的战绳训练方法及效果。结果显示，战绳训练普遍搭配高强度间歇训练(HIIT) 的方式，设定间歇运动与休息的时间，并结合多个动作轮替，进行多组数的训练。研究指出，经长期战绳训练后，可提升全身性的有氧能力、上肢无氧动力、肌耐力与爆发力、躯干肌耐力以及下肢爆发力等。显示战绳训练具有多元的效果，对需要同时发展多项身体能力的人而言，是一个适合的训练选项之一。

战绳训练具有多元效果

常用的战绳训练方法

以上所述的训练效果，实际上会受到训练课表的安排所影响，从绳子尺寸、动作安排、时间设定、训练周数和个人身体素质等，皆会影响训练成效。以下列出过去研究常用的方法提供参考：

1. 战绳尺寸：建议根据个人能力选择适合的尺寸与重量。2. 训练动作：建议根据训练的目的或想锻炼的肌群选择适合的动作：(2) 局部性结合下肢动作：全身性动作：双手强力摔(double-arm slams)、转体强力摔(rotational slam)、跳跃强力摔(jump slam)、左右强力摔(hip toss)、开合跳(jumping jacks) 等。

3. 运动与休息时间：建议视个人体能状况调整。

台湾大专篮球队员使用战绳进行体能训练

战绳8 周训练课表实例

2018 年10月一篇名为《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台湾研究，针对大专篮球队员进行8 周的HIIT战绳训练。研究显示，经训练后提升了选手们的有氧能力(PACER渐进有氧耐力跑趟数：↑ 17.6%)、上肢无氧动力(↑ 7.3%)、上肢爆发力(传球速度：↑ 4.8%)、下肢爆发力(垂直跳高度：↑ 2.6%)、躯干肌耐力(屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 22.8%、侧向：↑ 23.0%)，以及投篮命中率(罚球：↑ 14.0%、跑动接球跳投：↑ 36.2%)。

上述研究8 周训练的课表，每周3次，每次30-36 分钟，由6 个战绳动作组成，每组执行一个动作，6 个动作轮替，共5-6 轮(30-36 组)，每组全力甩15-20 秒、休息45-40 秒，详细内容如下图所示：

战绳8周训练课表

战绳动作安排，每组执行一个动作，6个动作轮替，共5-6轮

战绳动作：1.双手波浪、2.左右波浪、3.交叉波浪、4.开合波浪、5.左右强力摔、6.双手强力摔/

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