当我们走在减肥与塑形的路上，随着我们经验的积累以及对相关知识的了解，我们会知道，单纯地减肥并不能给我们带来好的身材，因为这样最多也只是让我们变瘦而已，并不能让我们把腰部变得更紧致，不能帮助我们解决皮肤的松弛问题（甚至还会由于肌肉的流失而变得更严重），把臀变得更翘更饱满。而我们对于好身材的理解，当然也不只是瘦那么简单，要不怎么总是会说凹凸有致呢？
那么，要想我们的身材曲线变得凹凸有致，饱满的翘臀一定是必备的，因为翘臀会占据整个S曲线的一半，所以，如果我们要想好的身材，就需要在减脂的过程中注重对于臀部的锻炼，虽然臀部的针对性锻炼并不能帮助我们减掉臀部的脂肪，却可以帮助我们以锻炼臀部肌肉的方式来修饰臀型，所以，在我们的减脂塑形过程中，减脂的任务就交给饮食与有氧运动，而臀部塑形的任务就交给臀部的训练。两者可以同时进行，也可以在减脂后期或者是减脂成功以后再针对性的练臀。至于怎么去选择要看自己当前的实际情况以及各方面的约束条件来具体安排。
而在练臀过程中，如果我们想要效果更快一些，那么需要我们做的除了规律地坚持训练以外，就是适当地增加训练的强度，如果不想在动作上做出什么改变可以通过增加训练容量的方式来进行，比如增加负重或者是增加动作阻力等。在器械的选择上，我们可以使用哑铃，也可以使用弹力带等小器械，当然更可以去健身房使用更专业的器械。
所以，在下面，分享一组使用弹力带的练臀动作，之所以是弹力带，是因为弹力带小巧并携带方便，普适性非常广泛，几乎适合所有的人群，并且安全系数较高。除此之外，使用弹力带的独特优势还在于会迫使我们的目标肌肉做好份内的事情，比如，当你膝盖套住弹力带时会产生一股内收力量，而你要完成动作就必须迫使膝盖往外推，来维持我们的姿势；还比如，如果在深蹲过程中有膝盖内扣的现象，那么将弹力带系在膝盖处，就可以帮你很有效地解决这个问题。
好吧，话不多说，先来看一下动作吧，当然，在没有弹力带的情况下，这些动作徒手也可以帮助我们达到练臀的目的，所以，不要以没有弹力带为借口而拒绝训练。
动作一：弹力带前后三步走
- 将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，双手于胸前握拳
- 腰背部挺直，核心收紧，微屈髋，上半身前倾，双腿微微屈膝
- 保持上半身姿势固定不动，向前连续走三步后再向后退三步
动作二：弹力带站姿后抬腿
- 挺胸收腹站立，双手于胸前握拳，将弹力带固定在小腿处
- 一条腿站稳支撑身体，另一条腿向后脚尖点地
- 保持身体稳定，向后抬起后侧腿，至动作顶点稍停后还原
动作三：弹力带深蹲侧抬腿
- 将弹力带固定在大腿处，双脚打开与肩同宽，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳置于胸脚
- 臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向侧方抬起一条腿至动作顶点稍停后还原到起始状态
- 然后再次屈膝下蹲，并在起身时向侧方抬起另一条腿
动作四：弹力带左右行走
- 将弹力带固定在双脚脚踝处，双脚打开与肩同宽，脚尖朝外，双手于胸前握拳
- 保持腰背部挺直，保持核心收紧，保持双腿微屈膝
- 向一侧依次移动双腿2次后再依次向反方向移动双腿
动作五：弹力带半蹲开合跳
- 将弹力带固定在脚踝处，双腿打开与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘于胸前
- 微微屈髋，双腿微屈膝呈半蹲状，然后在此基础上将双腿向外跳开，双脚落地后再向内跳回还原
动作六：弹力带臀桥开合腿
- 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上半身贴地，将弹力带固定在膝盖上侧
- 臀部向上顶起至上半身与大腿处于同一平面，此时双脚与肩部和头部支撑身体
- 保持身体其他部位固定不动，双膝同时向两侧打开至动作顶点后再慢慢收回
动作七：弹力带跪姿侧抬膝
- 将弹力带固定在膝盖上侧，单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，背部挺直
- 非支撑腿与支撑腿并拢，但膝盖不要落实于地面
- 保持身体其他部位固定不动，向侧上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后慢慢还原
动作八：弹力带侧卧蚌式开合腿
- 侧卧，下侧手臂屈肘支撑头部，上侧手触地以保持上半身稳定
- 将弹力带固定在膝盖处，双腿屈膝并拢，下侧大腿着地，双小腿向上方抬起
- 保持双脚始终接触，向上方抬起上侧腿膝盖至动作顶点稍停后慢慢还原
动作九：弹力带臀桥摆腿
- 仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧
- 将弹力带固定在膝盖上侧，双腿微微分开屈膝，双脚踩地
- 向上顶起臀部至上半身与大腿处于同一直线
- 然后向上方抬起一条腿至伸直，稍停后先腿部还原，然后再下压臀部还原
- 注意臀部还原时可以接触地面，但不要落实
每次循环进行2.3组，单边动作换边进行，动作间休息30秒左右，动作结束后拉伸放松。
注意事项：
- 训练前检查弹力带是否有缺口，以防训练时出现断裂现象
- 无论选择什么样的运动方式，在训练前的热身与训练后的拉伸都是应该做的
- 在动作还原的过程中，弹力带会在失去力量的情况下自动回收，所以我们需要主动地去控制还原速度，不要让动作被动还原，当然，这一点也是使用弹力带的独特优势
- 不管我们选择什么样的器械，在能力不足之前，就不要盲目选择大重量（阻力），一定要知道保证动作质量才是有效训练的前提
- 如果处在减脂期间，以上这组运动方式应该作为辅助运动，主要任务还是应该交给饮食与有氧运动
- 最后，要说的是，不管是减脂还是塑形都不是一个可以在短时间内就可以实现目的的事情，所以需要我们做的并不是偶尔的运动，而是长久地坚持。
作者：十月知行
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