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桂林这所中学火了!视频流出,网友直呼太魔性!

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近日,桂林全州高中,流出一段视频,网友看后直呼魔性!

视频中

几名男生双手举着水桶和板凳

踏着整齐响亮的步伐在塑胶跑道上训练

这玩的是啥?

原来,这叫”马克操“


什么是马克操?

马克操是由加拿大人杰洛马克(JALO-MARK)所发明,第一次世界大战期间及后期以竞赛跑姿发展出的基本操,造就无数的短距离赛跑好手,后人将其发挥淋漓尽致,此基本操也被其他的运动项目运用为主要或辅助训练方法。

一般马克操放在训练前的热身做,也可以当作训练后的缓和运动,动作千变万化。操作距离初期以30米为主,依训练目的可以增加距离或缩短距离,每项动作操作距离多长就往回慢跑相等距离。

马克操步骤分解

0 1

抬腿走

身体站直,抬起来的脚至少90度以上,足跟可以微微跟着提起,肩膀放松,手臂自然跟着身体摆动即可。重点不在向前走多大步,而是抬腿抬膝,使用髂腰肌活动髋关节,注意力集中,重心踏稳。


02

垫步抬腿

将步骤一的动作配合垫步,加强训练。


03

三步一抬腿

走两步后,第三步将腿抬起,重点在于动作衔接上的流畅度,反应要快速。前两下小跑步后紧接着高抬拉腿,会有一种向前移动的感觉,建议从慢速逐渐加快。


04

伸腿

先做抬腿的动作后,利用大腿的力量脚尖向下抓地,并且注意将重心维持在最高点,脚尖落地位置与支撑脚距离一个拳头的距离。


05

垫步伸腿

将步骤四的动作配合垫步,加强训练。


06

三步一伸腿

走两步后,第三步将腿抬起脚向前伸,落时向下压腿,重点在于动作衔接上的流畅度,反应要快速。与三步一抬腿不同之处在于,在抬腿时脚向前提出,落下时有意识的下压。


07

后勾

以膝盖为轴心,由小腿施力,后脚跟碰到臀部完成动作。


08

前高抬腿

由身体外侧往内做高抬腿的动作,而后重複由内侧往外侧的高抬腿动作进行训练。


09

侧高抬腿

与前高抬腿不同之处就是加大了腰部侧身角度,从而锻炼核心力量。


10

玛丽跳

手臂引导身体向上摆动,抬腿脚与起跳脚在空中维持姿势,特别注意的是落地时要注意缓冲以免伤及膝盖哦!


11

协调训练

右手向前碰触左脚踝,左手向前碰触右脚踝,之后将动作向后碰触,四个一循环重复动作。感觉自己协调性不够的,可以先按图二退阶版进行原地练习。



12

脚尖脚跟点地

脚尖脚跟连续点地,左右脚交替重复动作。


13

侧面跨步

侧面跨步,后脚抬高至90度以上位置向前跨,跨步后做后交叉动作。


14

侧边跳跃

侧并步向前移动,配合手臂摆动将身体向上引导的跳跃动作。


你学会了吗?

一起跳起来吧!

【来源】抖音、智慧跑步(侵删)

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