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对于健身爱好者,说明有氧运动做得过多的10大现象

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对于健身爱好者而言,不管你喜欢还是不喜欢,有氧运动对于你的健康和健身训练都是必不可少的。每个人都应该做一些有氧运动,即使你的目标是锻炼出大块肌肉或变得异常强壮。毕竟肱二头肌有多大,卧推能举多少重量都无所谓。但如果你的心脏又小又弱,它就会缩短你的寿命。

人体有206块骨头,有600多块肌肉,每一块都很重要,但大多数健美运动员喜欢专注锻炼肉眼可见的肌肉,而忽视了有氧运动。其实,每个人拥有的最重要的肌肉是你的心脏。据估计,一颗心脏在平均一生中跳动超过30亿次。你的心跳代表你还活着,如果它不跳了,后果将是严重的,就像你身体的每一个部分一样,随着时间的推移,心脏也会老化和恶化,还容易生病。也就是说,运动的目的是可以帮助你保持心脏的强壮和健康。

虽然所有类型的运动都对心脏有益,但有氧运动可以说是最好的。当你做有氧运动时,你的心率会加快。久而久之,这会让你的心脏变得更大更强壮,这就是为什么做了大量有氧运动的人通常静息心率较低的原因,他们的心脏每一次跳动可以泵出更多的血液。而且,有氧运动对你的循环系统和肺部也有好处,对减肥也有帮助。

但是你应该做多少次有氧运动呢?

根据美国卫生与公众服务部,美国心脏协会和疾控中心的说法,大多数成年人的目标应该是每周至少做150分钟的中等强度的有氧运动,大约30分钟,每周五次。中等强度的活动包括:散步、慢跑、游泳、骑自行车、做园艺和水中有氧运动等等。

以上组织还声称,每周75分钟的高强度有氧运动,如HIIT、往返跑、跑步等,也会有类似的好处。然而,许多人做的有氧运动比这多得多,如果你发现以下迹象和症状,这可能表明你做的有氧运动做得过多了。以下就是你可能做了太多有氧运动的警告信号,包括:

一、你的静息心率高于正常水平

随着你身体越来越健康,你的静息心率会下降。与平均每分钟72次的正常心跳相比,它可能低至每分钟40-50次。然而,如果你的静息心率比平时高10%+以上,这表明你的有氧运动过度了,你的身体在两次锻炼之间难以恢复。

养成醒来时测量静息心率的习惯,跟踪它几个星期,建立一个基线读数。然后,如果比平均水平高出10%+,那就把这当成你需要进行一次计划外休息日才能回到正轨的信号。

二、你的锻炼成绩正在下降

如果你注意到你的锻炼表现是下降而不是上升,你可能有氧运动做得太多了。你需要监控速度、距离、功率输出、持续时间和心率等,寻找任何下降趋势,甚至是你必须比平时更加努力地训练才行。这些都是强烈的迹象,表明你在两次锻炼之间没有正常恢复,应该休息一下,给你的身体一个休息和恢复的机会。

三、你失去了动力

假设你喜欢锻炼,你应该期待几乎每一次训练。毕竟,即使是艰苦的工作,你知道你会感觉很棒,并体验到一种难以超越的成就感。

偶尔休息是正常的,但是,如果你害怕锻炼,并且已经有一段时间有这种感觉了,那么你可能有氧运动做得有些过头了。

请记住:锻炼会影响你的身体和精神,如果你的状态时好时坏,那可能是因为你最近做得太多了。

四、你失去的肌肉比脂肪多

很多健身爱好者都喜欢通过做有氧运动来减肥。然而,真正的目标应该是在保留肌肉的同时减掉脂肪。这就是为什么我们通常建议有氧运动和力量训练相结合。

做大量的有氧运动会导致肌肉萎缩和分解代谢。简单来说,你会开始失去肌肉。虽然你仍然会减肥,但是在保留脂肪的同时减掉肌肉,可能意味着你最终会成为瘦胖子,这意味着你看起来很苗条,但实际上又软又弱。

如果做太多的有氧运动会导致皮质醇的增加,皮质醇是一种分解代谢激素,如果皮质醇的长期升高会增加肌肉的分解。肌肉减少意味着代谢速度减慢,这使得燃烧脂肪更难。

五、你总是感到疼痛

延迟性肌肉酸痛,简称DOMS,是健身的一部分。这是你的身体对剧烈运动的反应。一般来说,DOMS的严重程度会随着你的锻炼习惯而降低。偶尔出现一次DOMS是完全正常的,这意味着你的最后一次锻炼比平时更具挑战性。

但是,如果你一直感到疼痛,这可能不是一个很好的迹象,说明你训练过度了。你可能需要减少你的有氧运动。

六、你受了永远无法愈合的小伤

当你休息的时候,你的身体会适应你的训练,这包括治愈小伤。许多健身爱好者会忽略轻微的疼痛,相信自己能恢复健康,但是,如果你有无法愈合的慢性损伤,那可能是因为你没有给你的身体修复和愈合所需的时间。如果你的疼痛持续存在,一些额外的休息时间可能是有益的。

请记住:如果你的小伤变成了大伤,现在短暂的休息可以让你在未来节省很多时间。

七、你的睡眠被打乱了

如前所述,如果做了太多有氧运动会增加皮质醇。皮质醇水平通常在你醒来后不久达到峰值,并在一天中逐渐降低,直到睡前达到最低水平。做太多的有氧运动会导致皮质醇的慢性升高,扰乱你的昼夜节律,影响你调节睡眠/觉醒周期。

如果你发现,即使你很累,也很难入睡的开发部,或者比平时醒得更频繁,或者醒来后仍然感觉很累,这可能是你做了太多有氧运动的迹象。

八、你一直生病

运动对你健康的各个方面都有好处,包括免疫力,研究表明,有规律的适度运动可以增强你的免疫系统,从而减少疾病。

然而,也有研究表明,如果做太多的运动会抑制免疫系统,导致更频繁的疾病发作。如果你感觉不舒服,或者比平时更容易经常生病,过多的有氧运动可能是原因。

九、你的性欲下降了

如果你的性欲下降,前面提到的皮质醇水平升高会对睾酮水平产生负面影响,导致性欲下降。在研究中,高水平的常规有氧训练与男性性欲分数下降有关。但有趣的是,短时间的剧烈运动,如HIIT和力量训练,则有可能增加睾丸激素和性欲。

十、你比正常人更饿

很多健身爱好者做有氧运动是因为他们想减肥,然而,做过量的有氧运动可能会增加你的食欲,导致暴饮暴食,长时间的有氧运动会增加对碳水化合物和糖的渴望。

如果你一直感觉很饿或者对碳水化合物和糖有强烈的渴望,那么说明你的有氧运动可能是罪魁祸首。

当然,我们不能忽视人与人之间的巨大差异,有些人每天做40分钟的有氧运动可能太多了,但有些人却没什么感觉,只是热身而已。所以,重点是倾听你的身体,寻找你做了太多有氧运动的迹象。

如果你想健康长寿,有氧运动是必须的,因为它对你的心脏、肺和循环系统都有好处,降低你患冠心病、心脏病发作和中风的风险,提高免疫力,降低血压,改善血脂状况,减轻压力,增强幸福感,但是,如果你做得太多,你不仅不会体验到这些好处,你可能会危及你的精神和身体健康。

请记住:运动应该是对健康和生活的肯定,如果它对你有负面影响,你可能做得太多了。所以,不要滥用有氧运动,做得越多并不一定代表越好!

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